Hvernig á að ákvarða loftfirði þröskuldinn?

Í íþróttum hefur þrek eigin aðferðafræði. Lykilatriðið hér er loftfirrúmarmörk (ANP). Oftast er þetta hugtak notað í hjólreiðum, í gangi, í skíði, í gangi, sund og róandi. AnP er helsta upphafspunkturinn við val á þjálfunarkostum, sem og í byggingaráætlunum fyrir keppnir. Byggt á þessari vísir, velja þeir þjálfunarfyrirkomulag, ákvarða stig íþróttaþjálfunar þegar prófað er. Það eru tvær tegundir af hreyfingu: loftháð og loftfirrandi. Hvernig eru þeir ólíkir og hvernig á að ákvarða þröskuldinn?

Loftþrýstingur og loftfirði þröskuldur

Styrkur álags ákvarðast af viðmiðunarmörkum loftfælis umbrots (ANSP). Þegar þetta stig (þröskuldur) er náð eykst styrkleiki laktats verulega í blóðinu, en hlutfall myndunar í líkamanum verður verulega hærra en nýtingartíðni. Vöxtur þessara hefst venjulega ef styrkur laktats fer yfir 4 mmól / l. Þröskuldur loftfælis umbrot er náð við u.þ.b. 85% hámarks púlshraða og einnig við 75% hámarks súrefnisnotkun.

Fyrsta aukningin á laktatstyrkleika lagar fyrsta þröskuldsstaðinn - loftháð þröskuldinn. Áður en þetta stigi er ekki verulegur vöxtur við loftfirrandi umbrot.

Þolfimi og loftfirandi íþróttastarfsemi einkennist af orkulindum sem líkaminn notar þegar þjálfun er í gangi.

Loftþrýstingur eða hjartsláttur sem auðlind nota súrefni. Anaeróbísk (styrkþjálfun) nota "tilbúinn eldsneyti" úr vöðvavef, að meðaltali stendur hún í 12 sekúndur, eftir það verður þjálfunin aftur loftháð.

Tveir af þessum gerðum álag eru mismunandi í því ferli að framkvæma æfingarnar:

• Þegar loftfælin þjálfun eykur þyngdarbreytur, draga úr endurtekningum og hvíla á milli aðferða.
• Í þolþjálfun lækkar þyngdarbreytingar, endurtekningarnar aukast umtalsvert, frávik eru lágmarks.

Áhrif loftfælna álags

Þvingaðu fullt af loftfirandi gerð stuðla að vexti vöðvamassa, styrkingu þess og styrkingu. Það er mjög mikilvægt að viðhalda réttri næringu, annars verður vöðvauppbygging framkvæmt með því að nota minna virk vöðvahópa. Hjá konum lækkar testósterónmagn, þannig að þau eru ekki ógnað.

Með mikið af aflartegundum er kaloría neysla lægra en í æfingu hreyfinga , þar sem neysla vöðva er mikil. Með öðrum orðum, því fleiri vöðvar, því fleiri kaloríur brenna á daginn, jafnvel þótt það sé ekki líkamleg virkni.

Ef þröskuldur loftfælis umbrot er náð í styrkþjálfun er efnaskiptaferlið hraðað og það hefur áhrif á brennslu fitu. Áhrif þessarar varir í einn og hálfan dag. Ef þyngd vöðva fer yfir fituþyngdina, jafnvel þótt engin heildarþyngd tapi, mun líkamsstyrkur minnka.

Kostir álags álags

Meðan í loftfælinni hreyfingu er hægt að ná ótrúlegum árangri, draga úr hættu á mörgum sjúkdómum. Notkun þeirra er sem hér segir:

• Þéttleiki beinvef er stöðugt að þróast.
• Hjartasjúkdómurinn er styrktur.
• Hindra þróun sykursýki. Anaeróbísk álag er notuð í meðferðarsjúkdómnum.
• Hættan á að fá krabbamein er minnkandi.
• Bætir almennt ástand líkamans, svefn.
• Það er hreinsun líkamans úr ýmsum eiturefnum.
• Hreinsun á húðinni.

Anaeróbísk þröskuldur: Skilgreining

Þröskuldur loftfælis umbrots er kallað umskipti frá lofthjúpsorkukerfi til loftfirrandi, þar sem vaxtarhraði og myndun mjólkursýru eru fluttar frá hægfasanum til hraðanna. Í íþróttum er hægt að sjá þetta dæmi með miklum gangi. Hver sprinter hefur tilhneigingu til að ákvarða loftfirrúmarmörk þess.

Mikilvægt er að stjórna vöxt mjólkursýru í vöðvum á miðlungs og langan veg með aukinni hraða.

Með vel valið þjálfunaráætlun, breytist laktat uppsöfnunartíðni í átt að aukinni aksturshraða, nær hámarks hjartsláttartíðni (HR). Með öðrum orðum getur hlaupari hlaupið lengra með miklum púls og haldið miklum hraða.

Allir sem vinna að því að auka íþróttahæfileika, leitast við að finna út loftfirrúm þess. Þjálfun fer fram á hraða yfir þessum mörkum og örlítið undir henni.

Þú þarft að vita vinnusvæðin þín af styrkleiki, hraða, hjartsláttartíðni, þar sem þröskuldurinn er náð, stökkin á magni laktats í blóði.

Rannsóknarstofu rannsókna

Besta aðferðin til að ákvarða ANSP er rannsóknarstofa. Þegar prófið er lokið á rannsóknarstofunni rennur íþróttamaðurinn í nokkrar mínútur á mismunandi hraða. Til að ákvarða magn laktats er blóð tekið úr fingri hans.

Staðalprófið hefur sex stig á fimm mínútum hvor. Eins og hvert nýtt svið fer, hækkar aksturshraði. Brot á milli þeirra á einum mínútu gerir þér kleift að taka blóðpróf. Á fyrsta stigi er hraði hægari en hraða maraþonakapphlaupsins, í síðasta lagi - samkeppnishraðinn á 5 km fjarlægð. Eftir að hafa tekið vitnisburðina byggir lífeðlisfræðingurinn línurit, sem þú getur séð þar sem þröskuld loftfarsins samsvarar ákveðnum tölum hjartsláttartíðni og hlaupandi hraða.

Grafið gefur þér tækifæri til að sjá greinilega þar sem magn laktats fer að aukast verulega.

Auðvitað er þetta próf auðvelt fyrir áhugamaður hlauparar, dýrt, og ekki í hverjum borg eru slík rannsóknarstofur. Íþróttamenn framkvæma þessa aðferð stöðugt, þar sem loftfirði þrýstingur getur breyst með tímanum. Það eru aðrar leiðir til að ákvarða ANSP.

Keyrir á réttum tíma

Til að standast prófið þarftu braut með 1% halla, hvaða yfirborð þar sem hægt er að hreyfa sig fljótt og óhindrað og meta nákvæmlega fjarlægðina sem ferðaðist. Frá tækjunum þarf púlsmælir og skeiðklukku. Til að ákvarða loftþrýstingarmörk þess, skal prófa framkvæma með nýjum sveitir, hvíldu og fersku.

Í upphafi er hraðinn í gangi auðvelt og hlýnunin. Þá skaltu taka tíma í hálftíma og hlaupa eins langt og hægt er að hámarkshraða. Hér er aðalatriðið að koma í veg fyrir algeng mistök - hátt hlutfall í fyrstu, og fullkomin lækkun vegna þreytu í lokin. Þetta hefur áhrif á niðurstöðurnar. Til að ákvarða loftþrýstingarmörkin er mældur púlsinn 10 mínútum eftir byrjun, þá í lok hlaupsins. Vísbendingar eru teknar saman, niðurstaðan skiptist í tvennt - þetta er hjartsláttartíðni sem líkaminn nær til PANO hans.

Margar rannsóknir staðfesta nákvæmni og áreiðanleika þessarar prófunar, ef það var framkvæmt í samræmi við öll nauðsynleg skilyrði. Mælt er með öllum áhugamönnum.

Portable mælingar mælingar

Ef það er engin leið til að mæla magn loftfirrúmarmarka á rannsóknarstofunni, getur þú notað Portable Accusport Lactate laktósmælann þegar þú ert að hlaupa á hlaupabretti eða í viðskiptum. Þetta tæki hefur sýnt nákvæmni sína, það sýnir rétt magn laktatsins rétt. Rannsóknin er sambærileg við prófanir á rannsóknarstofu. Tækið kostar nokkur þúsund rúblur. Ef þú bera saman verðið með kostnaði við laktatgreina, sem eru notuð á rannsóknarstofu, er það miklu ódýrara. Oft er þetta tæki keypt í klefi, í hlutum, í íþróttaskóla.

Samkeppnishæf vísbendingar

Hvernig á að ákvarða loftfirði þröskuldinn, byggt á samkeppnishæfum vísbendingum? Þessi aðferð er minna tæknileg. Vísirinn er reiknaður út frá fjölda samkeppnislegra niðurstaðna. Í hlaupum með reynslu, samsvarar AnP u.þ.b. hraða á vegum frá 15 km til hálfan maraþon (21 km). Málið er að það er á þessum vegalengdum að hlaupari ákvarðar hraða loftfráviksins. Stuttar vegalengdir íþróttamaður sigrar oft, bera fram AnP hans, í maraþoninu er hraða örlítið lægra en AP. Ef hlaupari birtist oftar á stuttum vegalengdum, mun hraða loftfallsins vera hægari um 6-9 s / km á samkeppnishæfu 10 km hraða. Samkvæmt hjartsláttartíðni er einnig hægt að finna hraða sem örvar loftþrýstingarmörkin (PANO), það er púls í 80-90% af varaliðinu og 85-92% af hámarks hjartsláttartíðni. Engu að síður, fyrir hvern íþróttamann, þetta samband breytilegt, allt eftir getu líkamans og erfðafræðilegra einkenna.

Hvernig á að auka loftfirrúmarmörk (ANP)

Þjálfun á vettvangi eigin ANSP fyrir langlínuslóð er mjög mikilvægt, en margir vita ekki hvernig á að hækka loftstreymisþröskuldinn. Þessi aðferð er alveg einföld - þarf bara að keyra á stigi yfir AP.

AnP-þjálfun við fyrstu sýn virðist aðeins vera skjót starf, en þeir þurfa að líta á sem leið til að auka þrek, halda ákveðnu hraða í langan tíma.

AnP þjálfun er skipt í þrjár gerðir. Helsta verkefni þeirra er að halda áfram að keyra í takt þegar laktat í blóði byrjar að safnast. Ef hlaupinn er of hægur hefur þjálfunaráhrifin ekki áhrif á hækkun á loftfirði. Með of fljótandi hlaupandi mjólkursýru leyfir ekki að standast hátt hlutfall í langan tíma. Nauðsynleg áhrif eru notuð þegar hægt er að viðhalda viðeigandi styrkleiki.

Helstu tegundir þjálfunar, auka ANP, eru hraðahraði, AnP-millibili og AnP þjálfun í fjallinu. Styrkleiki í öllum æfingum ætti að vera í meðallagi, það er hátt, en svo að hægt sé að halda því í langan tíma. Ef hraða fer yfir 6 c / km þá reynduðu að hreyfa hægar. Ef þú finnur fyrir sársauka í vöðvunum næsta dag, þá er farið yfir hlauphraða.

Tempo hlaupa

Tempo hlaupandi er klassískt þjálfun loftfælisþröskulds, hlaup er haldið á PANO í 20-40 mínútur. Það lítur svona út:

• Sem upphitun - 3 km af auðvelt hlaupandi.
• Hagstæð hraða - 6 km.
• Fyrir hitch stutt skokka.

Líkamsþjálfun er gerð á þjóðveginum eða hlaupabretti. Það er betra að stunda þjálfun á merktum vegi, svo að þú getir fylgst með stigum og hraða. Notkun hjartsláttarskjásins er hægt að nota hjartsláttartölur til að finna rétt gildi fyrir síðari æfingu. Í nokkra daga finnst íþróttamenn að æskilegt hraða þeirra á stigi ANP. Eins og rannsóknir sýna, þá voru íþróttamenn sem einu sinni lentu á AnP, þá endurskapa það með meiri nákvæmni. Byrjun á 5-10 km er gott val til tímabundna þjálfunar. En hér er nauðsynlegt að gæta varlega í fjarlægðinni, ekki taka þátt í keppninni og nota styrk þinn í fyllstu lagi.

AnP millibili

Slík áhrif er hægt að ná með því að brjóta allan keppnina í nokkra hluti (2-4). Svipað konar þjálfun, sem kallast "unhurried intervals", var boðið af íþróttafólki Jack Daniels. Til dæmis, á stigi AnP þrisvar sinnum hlaupandi í 8 mínútur, á bilinu þrjár mínútur skokka. Almennt kemur í ljós að AP er 24 mínútur í gangi. Þessi tegund af þjálfun hefur sína eigin galli: það er engin sálfræðileg álag, sem er dæmigerð fyrir samfellda hraða. Á meðan á keppninni stendur getur þetta haft áhrif á hegðun hlaupara.

Mountain AnP þjálfun

Loftmagni þröskuldurinn batnar vel meðan á fjallinu stendur. Ef þú ert heppinn og þú býrð í landslagi með hilly eða fjöllum landslagi þá getur þú framkvæmt ANP þjálfun með áherslu á hækkunina í hæðinni. Ímyndaðu þér að þú hafir leið sem er 15 km langur, þar eru fjórir stjörnur, hver um 800 metrar og til dæmis einn í 1,5 km. Sigrast á hækkun á ANP stigi þínu, þú verður að geta skorað 20 mínútur í gangi með sömu styrkleiki og varið í fjallinu.

Grunn aðlögunarbreytingar

Stöðug þjálfun gerir þér kleift að auka verulega eigin hámarks súrefnisnotkun (MPC). Það getur aðeins aukist á fyrstu árum þjálfunarinnar, þá fer á hálendi. Ef þjálfun þín á fyrstu árum var frekar mikil, þá eru líkurnar á því að tækifærin til að auka IPC hafi orðið að veruleika. Hins vegar er loftfælinn þröskuldur hæfur til að vaxa, aðlögunarbreytingar með háu prósentu BMD eiga sér stað í vöðvafrumum.

Loftþrýstingur þröskuldinn eykst þegar framleiðsla laktats minnkar og þegar hlutleysingarhlutfallið eykst. Mikilvægustu aðlögunarbreytingar sem auka loftþrýstingarmörkin eru eftirfarandi þættir:

• Stærð og magn hvítbera eykst;
• Þéttleiki háræðanna eykst;
• Aukin virkni loftháð ensíma;
• Eykur styrk blóðrauða.

Rétt þjálfun undir leiðsögn fræðilegra kennara hjálpar til við að hækka loftstreymisþröskuldinn og ná háum árangri í íþróttum.