Að lyfta lófatölvum í gegnum hliðina er besta æfingin fyrir vöðvum í vöðvum

Til að þjálfa axlana eru nokkrar grunnþjálfanir. Þetta eru ýmis þrýstir og lóðir og lyftistengur, dumbbell lyftir yfir hliðarnar í brekkunni og standandi. Hver æfing er skilvirk og hægt er að nota bæði fyrir sig og frábær röð.

Grunnþjálfun

Eitt af helstu æfingum til að auka rúmmál axlanna er þrýstingur á lóðum. Upphafsstaða getur verið öðruvísi, bæði standa og sitja á bekknum. Fyrsta leiðin ætti alltaf að fara fram með litlum lóðum til að hita upp og undirbúa sig fyrir vinnuþyngd helstu vinnandi vöðva, liðbönd og liðum.

The tækni af æfingu er hreyfing lóða upp. Í upphafsstöðu eru lófarnir á öxlarliðunum, lófarnir snúa að speglinum. Við útöndun, rétta hendurnar, þannig að í lokastöðu er bursta yfir öxlinni. Ekki leyfa olnbogaliðinu að virka.

Fjölmiðillinn með barnum er framkvæmt á sama hátt og með lóðum. Það er nauðsynlegt að stjórna olnboga og taka þau fram.

Lyftu lóðum í gegnum hliðina

Algengasta æfingin til að þjálfa vöðva í líkamsræktinni. Það er gert með litlum lóðum, en fyrir fleiri endurtekningar. Aðferðin við að framkvæma og stjórna hreyfingu í gegnum æfingu er mikilvægt hér.

Vöðvar sem taka þátt í starfi eru þáttar (framan og miðhettir). Að lyfta lóðum í gegnum hliðina felur í sér trapezius vöðva.

Staða líkamans í upphafi hreyfingarinnar getur verið annaðhvort að standa eða sitja, aftur beint, í höndum dumbbell.

Verkunarháttur: Með útönduninni er hægt að lyfta lófatölvum í gegnum hliðina á öxlinni. Innöndun hægt aftur.

Tillögur um framkvæmd

Ekki leyfa fulla framlengingu handleggsins meðan á öllu æfingu stendur, láttu olnbogaþröngina örlítið boginn. Til að nota hámarks vöðvaþrýsting í vöðvaspennu skal höndin þróast upp með litlum fingur. Þessi staðsetning höndanna mun tryggja samræmda álag á báðum framhliðum delta og miðjaljómsins.

Fyrir ýmis þjálfunarferli er hægt að breyta stöðu bursta og snúa þumalfingri upp. Í þessu tilfelli breytir álagið að framhliðinni á Delta.

Að lyfta lóðum í gegnum hliðina er ekki auðveldasta æfingin. Á öllu hreyfingu er nauðsynlegt að fylgjast með stöðu baksins (það ætti að vera jafnt), brjósti og axlir (rétta og afhjúpa). Leyfðu ekki lófabúnaði að lyfta yfir axlunum, þó að þessi möguleiki sé leyfður ef þú vilt fá trapeze í vinnunni.

Strikið á hreyfingu ætti að vera hámark - lyfta á vöðva, lækka í stöðu þar sem vöðvan er enn í vinnunni og er ekki slaka á. Framkvæma æfingu þar til tilfinningin brennur í vöðvum.

Fylgdu stöðu olnboga liðsins, hreyfingin byrjar einmitt með því. Bursti fylgir eftir og í endanlegri stöðu er undir olnboga.

Þjálfun á aftari geislaþáttum

Að lyfta lófatölvum í gegnum hliðina í brekkunni notar bakhlið Delta og Trapezium. Æfing er hægt að framkvæma frá upphafsstöðu sem stendur eða situr. Í standandi stöðu í brekkunni, taka einnig til baka vöðvarnir í verkinu. Í upphaflegu sitjandi stöðu er delt vinna einangrað. Þessi valkostur er flóknari og krefst hámarks styrk meðan á framkvæmd hennar stendur.

Aðferðir við framkvæmd

Standandi í halla, höfuðið er lyft, á útöndun til að lyfta lóðum í eyrun. Við innöndun hægja hægt niður hendurnar. Tæknin er svipuð fyrri æfing og er gerð á nákvæmlega sama hátt en standa í brekkunni. Thumbs eru beint á gólfið, litlar fingur í loftinu, til að útiloka hreyfingu í olnboga.