Efri stutt: a setja af æfingum, ráðgjöf og umsagnir

Flestar konur deila misskilningur að fallega maga þarf sterka lægri abs. Hins vegar, mótsagnakennt, að útrýma maga bulging hrukkum og högg á botni efri fjölmiðla krefst þjálfað, vöðva sem draga allan tímann magann og gera það fullkomlega flatt. Til að koma þessum vöðvum tón er nóg að gera æfingar sem ætlað er að vinna í gegnum alla helstu gelta vöðva, eins og bar, og krulla í "reiðhjól". Hins vegar eru sérstök þjálfun áherslu á að efla ósýnilega vandamál svæði - svo þú getur hringt efri vöðvum kvið. Vinsælasta æfingum hér fyrir neðan.

Kreista með grip

• Setja tveimur lóðum venjulega þyngd á gólfið u.þ.b. öxl breidd í sundur.
• Grípa skeljar og taka afstöðu til klassíska ýta-ups.
• Líkið á gólfið og gera venjulega ýta-ups, enn halda höndum á lóðum.
• Aftur í upphafsstöðu, hækka hægri hönd til þess að líkamanum úr skel stigi.
• Haldið í nokkrar sekúndur, með tilvísun til-taka upphafsstöðu og endurtaka hreyfingu á vinstri hlið.

Þar sem efri ýta auðveldara að vinna út með lóðum, reyna að finna skeljar bestu þyngd. Fyrir byrjendur verður nóg af eitt kíló. Ef þú æfa reglulega, reyna að byrja með trehkilogrammovyh lóðum. Hækka hendurnar á líkamanum, gættu búkur þinn er ekki swayed: þenja efri abs og halda mest stöðugur.

Beygja - Crouching - ýta á

• Grípa a par af lóðum og handleggina slaka á hliðum skottinu. Lófana að líta fram á við.
• Halda föstu herðar, beygja olnboga og koma lóðum eins nálægt og mögulegt er til að öxlum. Strax eftir það, draga mjaðmirnar aftur og lægri til klassíska digur. Mjaðmirnar ætti að vera að minnsta kosti samsíða gólfinu.
• Standa upp í fulla hæð hans og teygja handleggina með lóðum yfir höfuðið.
• Aftur í upphafsstöðu og endurtaka hreyfingu.

Obliques, efri, lægri abs og mest erfið svæði kvenna - Hip - mikill starfað í þessari einföldu, en mjög áhrifarík æfing samanlagt. Í viðbót við afnám umfram fitu á mest áberandi stöðum í líkamanum, þú lest biceps þín, sem gefur hendurnar meira aðlaðandi lögun.

kross-árásir

• Taka a par af lóðum og halda þeim um öxl breidd í sundur, þannig handleggir hanga meðfram líkamanum, og með því að setja bakið á lófa út.
• Skref fram á við með hægri fæti og til hliðar, til hægri fæti var fyrir framan vinstri-hönd (eins og með curtsy). Neðri búkur upp til hægri hnéð myndi ekki boginn í horn að minnsta kosti níutíu gráður.
• Haldið í nokkra stund í þessari stöðu, þá taka upphafsstöðu og endurtaka á hinni hliðinni.

Ef markmið þitt - efst fréttir, æfingar fyrir stelpur byggt á klassíska stuttur og lunges mun hjálpa þér að þjálfa rétta vöðva. Öfugt við venjulega ýmsum flækjum og fótur lyftur, atriði á grundvelli spenntum vöðvum mjöðmum, leyfa til að bæta lögun allan líkamann, ekki bara kviðinn og mitti.

Hlíðum skíði expanders

• Taktu skíði þensluhólfinu og stíga á það með einum fæti (tveggja fætur fyrir flest viðnám er hægt að nota).
• Haltu endimörk Expander í hvorri hendi á öxl breidd fjarlægð. Bend á mitti og lækka búkur þangað til þá, þar til það er samsíða gólfinu. hnén ætti að vera örlítið boginn, aftur - í eðlilegri og afslappaðri stöðu.
• Halda á blað og draga gripper átt að efri kvið. Haltu þessari stöðu, þá losa spennu og aftur til upphafsstöðu.

Ski Expander - íþróttir búnað, mótað svolítið eins og skipstjóri reipi. Það getur verið annaðhvort einn eða tvöfalt. Dual Expander veitir aukin álag á vöðva, þannig að vinna með efri ýttu hennar með venjulega auðveldara.

Hústökumaður með stökk út

• Standa með breidd fætur öxl í sundur, hendur á hliðum hans. Grípa a par af lóðum.
• Dragðu mjöðmum aftur, beygja hnén og lækka líkamann eins lágt og mögulegt er í venjulegu hefðbundnu digur.
• Setja lóðum á gólfið, þá hoppa draga fæturna baka í "hætta að ljúga", eins og hefðbundnar ýta-ups.
• Þá stökk aftur í digur. Standa upp í fulla hæð hans og hoppa aftur.

Eins og þú might giska, tilgangur þessa æfingu - ekki bara efri hluta fjölmiðla, en einnig algerlega vöðvi gelta, læri, sitjanda og brjóst. Það koma margir hagur hjartalínurit þáttur - tvöfaldur stökk. Það veitir hámarks mögulega brennslu hitaeininga, uppeldi uppfyllingu drauma þína - að fá fullkomna mynd.

Breytt digur með lóðum

• Halda tvö lóðum rétt fyrir ofan öxl línu. Hendur verða að vera alveg beinn. Allan æfingu ákaflega spenntur blöðum.
• Fá upp í upphafsstöðu, setja vinstri fótinn fyrir framan hægri. Ekki setja fæturna á sömu línu - fjarlægð milli þeirra ætti að halda áfram að vera öxl-breidd í sundur.
• Dragðu mjöðmum aftur og beygja hnén til að lækka líkamann við eðlilega digur, en með skildu fætur. Haldið í nokkrar sekúndur í þessari stöðu, þá nota vöðva gelta, til að fara aftur í upprunalega stöðu. Framkvæma a setja af endurtekningum í umræddum stöðu, þá setja hægri fótinn til vinstri og afrit sett.

Lóð bæta mótstöðu og alvarleika, svo vandlega að reyna að klippa þyngd skeljar. Ekki hafa áhyggjur af hvaða æfingar fyrir efri fjölmiðla mjög oft samanstanda af þjálfun styrk fyrir fætur; í raun, til að framkvæma sitja-ups, ýta-ups og lunges það er nauðsynlegt að nota þá vöðva gelta, sem oft ekki einu sinni að þenja á klassíska álag á fjölmiðla. Notaðu tækifærið til að herða magann og losna við "bagginess" á kostnað sannarlega árangursríkt æfingum.

Frog á barnum

• Upphafsstöðu - hætta að ljúga, að ýta-ups. The skottinu ætti að vera fullkomlega bein lína, frá herðum og endar með ökkla.
• Draga hægri fótinn fram og setja hana við hliðina á hægri hönd (eða eins nálægt því). Reyndu ekki að færa mjaðmir hennar - þeir hafa ekki neina SAG eða hækka.
• Skila fótinn í upphafsstöðu og endurtaka hreyfingu á vinstri hlið.

Þar sem efri ýta ákvarðar sjón höfða mest vandkvæðum svæði - kvið, ætti ekki að vanrækja ofangreindum æfingum. Það er alveg mögulegt að þeir munu hjálpa þér að finna mynd af drauma.

Umsagnir

Skrýtinn en satt: æfingar fyrir efri fjölmiðla ótrúlega áhrifarík, einföld í faginu og þurfa ekki sérstaka búnað eða áskrift í ræktina. Og enn þeir eru ótrúlega óvinsæll: stelpurnar kjósa að gera flækjum og venjulegt "hjól", í stað þess að leggja áherslu á efri vöðvum stutt. Á sama tíma, fastagestur íþróttir umræðum og mælt er með þyngd tap: að minnsta kosti tvö eða þrjú æfingar fyrir efri vöðvum kvið í daglega starfsemi þeirra, og í mánuði sem þú munt taka eftir sýnilegum árangri.