Einkenni overtraining í íþróttamenn

Sumir íþróttamenn og hæfni áhugamenn ekki aðeins að reyna að fara öll út á hverri æfingu, en einnig líkamlegum æfingum að verja eins miklum tíma og fyrirhöfn og mögulegt er. Hlutlægt mikið álag fyrir líkamann, svo sem CrossFit og HIIT (High Intensity bil þjálfun við víxl loftháð og styrktarþjálfunar) eru að verða fleiri vinsæll á hverjum degi, og margir eru farnir að taka þátt í íþróttum fimm, sex og jafnvel sjö daga vikunnar. Fyrr eða síðar, þessir áhugamenn mæta ekki mest notalegur afleiðingum óhóflegrar vandlæti - overtraining.

Einkenni þessa ástands eru á fyrsta ljós staf, og vegna þess að ekki allir geta séð hvernig líkaminn merki: nóg er nóg, það er kominn tími til að hvíla. Þess vegna, líkaminn er of mikið, og sá sem er ófær um að sleppa næsta þjálfun: ef allar sveitir yfirgefa líkamann, kemur þunglyndi eða sinnuleysi, glatað, eða öfugt, óeðlilega aukin matarlyst, og hugsanir íþróttabúnað og herma valda aðeins gremju og reiði. Til að þetta gerðist ekki fyrir þig, vera viss um að hlusta á líkama þinn: það mun örugglega segja þér þegar álag verður of mikil.

Hvað er Overtraining?

Einkenni þessa ástands eru svipaðar síður alvarlegt álag. Þó yfir-spenna, sérstaklega þegar að takast á við nýjar frjáls þyngd eða auka álag (td þegar skipt er úr tveggja kíló dumbbell á chetyrehkilogrammovye í heimili hæfni), fer það mjög fljótt og yfirleitt ekki valda miklum vandræðum. Overtraining, á hinn bóginn, þýðir að þú ert að gera of mikil og að líkami þinn er einfaldlega ekki hægt að batna eftir æfingu er of þreytandi. Getur þurft vikur eða jafnvel mánuði að hopp til baka og koma í veg fyrir pirrandi einkenni overtraining íþróttamaður.

Ímyndaðu þér að líkami þinn - það er rafmagns innstungu, sem rukka alls konar daglegum störfum. Hvaða flokki - sama hversu mikil, - eru tæki sem þú stinga inn í innstungu. Ef sett inn í sömu innstungu stinga úr widescreen sjónvarp plasma, hljóðkerfi, blender, lampa, örbylgjuofn, rafmagns hlaupabretti, og þá gerist það? Auðvitað, það verður skammhlaup og allt kerfið mun mistakast. Af sömu aðgerðum skapi og mannslíkamann.

Electric fals - samlíking, sem er ætlað miðtaugakerfið. Það samanstendur af heila og mænu, sem er bæði vöðva með því að gefa taugaboð. Þegar langvarandi streitu (og allir þjálfun - streitu á líkamann), taug hvatir veikjast og missa virkni sína, með þeim afleiðingum að það eru margs einkenni overtraining.

Þættir sem flýta upphaf overtraining heilkenni getur þjónað sem eftirfarandi aðstæður: annað hvort þú hefur verulega aukið tíðni þjálfunar, eða aukið álag og / eða lengd atvinnu, eða hunsa þörf til hvíldar og ekki að leyfa líkamanum að rétt batna. Getu til að standast overtraining heilkenni er fyrirfram ákveðið af erfðafræði og heildar tímalengd íþróttir fyrir líf.

Þar sem allir eru að stunda á mismunandi vegu, ættir þú að fylgjast náið með eigin líkama. Að sjálfsögðu einkenni overtraining í líkama bygging mun vera mismunandi frá merki um of mikið álag fyrir þá sem kjósa að íþróttum.

Hvað á að leita að

Nokkur merki um of mikið af líkamanum vegna óhóflegs styrkleiki æfingu eru algengari en aðrir. Oft er hægt að greina á háum blóðþrýstingi, þreyta, aukin fjölda meiðsla, minnkuð þol, kvíða, þreytu, hrörnun Athletic árangur, draga úr hámarks hjartslætti og jafnvel ofnæmi. Einkenni overtraining oft hjá konum eru ma breytingar á tíðahringnum. Sumir viðvaranir mun draga athygli - þeir eru hér fyrir neðan.

Symptom №1: skortur á hvatningu

Ef skyndilega þú hefur farið alla drifið og eldmóð, alveg misst löngun til að spila íþróttir og jafnvel taka þátt í hvaða öflugum starfsemi, þannig að líkaminn merki þörf fyrir hvíld og bata, eins og þú hefur nú þegar komið overvoltage áfanga.

Auðvitað, allir eru dagar þegar þú bara finn ekki eins og að fara í ræktina. Jafnvel frægur íþróttamaður stundum finn ekki neina löngun til að framkvæma fastmótuð æfingar. Hins vegar, ef það er verið nokkra daga eða jafnvel vikur, og þér finnst enn veikur á hugsun virkni í ræktina, ættir þú að hlusta á líkama þinn og leyfa þér pásu frá streitu.

Symptom №2: alvarlegur verkur í vöðvum eftir langa æfingu

Svipaðar einkenni overtraining í bodybuilding og völd íþróttir ekki alltaf til kynna að of mikið - stundum merki um ófullnægjandi næringarefna inntaka. Ef þú borðar nóg prótein, fitu og flókin kolvetni, og því eindregið þjást eftir æfingu, kannski er kominn tími til að slaka á. Hvernig á að greina svipaða vöðvaverki frá eðlilegt eftirfarandi fyrir hvaða hreyfingu? Eins og allir einkenni mikillar yfirspennu, sársauki endist mun lengur en venjulega, og einkennist af meiri ákafa.

Þar sem margir nýliðar í íþróttinni eins fljótt og auðið er til í að ná góðum árangri, þeir hafa einkenni overtraining koma oft. Einhver styðst of hart á simulators fyrir höndum og þá viku geta ekki almennilega þvo hárið í sturtu, á meðan aðrir eru líka lögð áhersla á fótum, og útkoman er ekki fær um að klifra stigann.

Einkennaskor № 3: árangurslaus líkamsþjálfun

Sama hversu erfitt það er að trúa, en óhófleg hreyfing getur leitt til missi vöðvamassa og setja af umfram fitu. Flest af townsfolk talið að íþrótt rekur einfaldri reglu um orkujafnvægi: þú þarft að brenna fleiri hitaeiningum en þú neyta, og þess vegna - meira æfing. Vandamálið er að enginn tekur tillit til lykilhlutverk hormóna í þessu sambandi.

Sum einkenni overtraining í mönnum komið fram sem afleiðing af aukinni framleiðslu testósteróns (fyrir konur, við the vegur, það er of slæmt) en auka kortisóls. Viðbrögð við þrengslum, eykur það eigið insúlín viðnám líkamans og byrjar að taka virkan safna fitu. Auðvitað getur þú ekki forðast þessar aukaverkanir, eins og allir sem taka þátt í íþróttum til þess að vera sterkur og grannur.

Symptom № 4: kvíða og tap á styrk

Einkenni overtraining með skíðamaður og öðrum unnendur erfiðri æfingu, þar á meðal styrktarþjálfun og HIIT, oft fram sem truflanir í sympatíska taugakerfinu, sem veldur aukinn pirringur, kvíði og vanhæfni til að einbeita sér.

Þegar þetta gerist, endurreisn lífveru fer jafnvel erfiðara og tekur lengri tíma en venjulega. Ekki vanmeta rólega hvíld og heilbrigt svefn - þeir veita betri líkamsþjálfun niðurstöður.

Symptom númer 5: vöðvamáttleysi

Máttleysi allan daginn oft stundar íþróttamenn sem kjósa að nýta þrek. Það er líka merki um truflanir í sympatíska taugakerfinu, ásamt lækkun á testósteróngildi og aukningu í kortisóls. Yfirgnæfandi tilfinning um slappleika jafnvel stinga upp á um SARS, þótt sökudólgur hér er bara overtrain vöðva, einkenni sem getur tekið slík form.

Til að forðast þessar aukaverkanir af hreyfingu, mælum sérfræðingar að draga úr lengd og á sama tíma að auka álag á æfingu, það er að velja stutta en öfluga álag þreytandi langa þrek æfingu. Jafnvel ef þú ert líkamlega fær um að keyra 15-20 km á viku, þetta þýðir ekki að það sé nauðsynlegt svo að hlaða líkamann.

Einkennaskor númer 6: þráláts verks í liðbönd, bein og útlimum

Óþægileg tilfinning eftir æfingu, taka á sig mynd heilkenni seinkað vöðva eymsli (Seinkunin vöðva eymsli) eru fullkomlega eðlileg. Hins vegar gerist það líka að sársauki hverfur í langan tíma. Oftast þannig overtraining einkenni koma fram, svo að hugsa um hvernig á að draga úr styrk eða lengd atvinnu.

Symptom № 7: næmi gegn sjúkdómum

Oftast, fá fólk veikur, en samsetning af nokkrum þáttum: skortur á svefni, léleg næring, eða eintóna, minnkuð hreyfing, andlegu álagi. Ef þú heldur að þú ert ekki með eitthvað af þessum vandamálum, en þú ert oft líklegri til að hafa átt sér stað overtraining. Orsakir, einkenni og meðferð við þessu ástandi - þema er ekki einn af ritgerð og ekki vísindaleg verk.

Þú getur að sjálfsögðu, það er grunn til að ekki borga eftirtekt til the morguninn nefrennsli eða stöku lota af hósta, en besti tíminn til að hlusta á líkama þinn. Þessar litlu merki geta bent truflun í ónæmiskerfinu sem orsakast af yfir-ákafur íþróttir.

Hvernig á að forðast þrengslum

Sérfræðingar mælum alltaf að takast á við ástand, en í tíma til að koma í veg fyrir overtraining: einkenni og meðferð við þessum sjúkdómi óþægilegt, og bati getur tekið mjög langan tíma, þar sem vöðvarnir missa tón fortíð þeirra. Til að koma í veg "skammhlaup", fylgja þessum einföldu ábendingar:

• fá nægan svefn;
• ganga úr skugga um að daglega matseðill inniheldur allar nauðsynlegar næringarefni og snefilefni;
• batna eftir andlegu álagi (t.d. skipta máttur æfingar á jóga og hugleiðslu venjur);
• stilla þjálfun áætlun;
• leyfa líkamanum tíma til að fara aftur í eðlilegt horf (án þess endilega að fullu kasta hreyfingu - að reyna Pilates eða teygja flókin).