Self-stjórnun líkamsrækt og íþróttir

Það er ekkert leyndarmál að æfa með læknandi áhrif á mannslíkamann. Þessi staðreynd hefur verið þekkt frá fornu fari. Að íþróttir eru miklu máli í baráttunni gegn sjúkdómnum og lengja líf okkar, benti við yfirlýsingar margra kynslóða heimspekinga og lækna. Til dæmis, Aristóteles hélt því fram að lífvera er að upplifa stöðuga þörf til að athafna sig, og ekkert svo mikið ekki eyðileggja manneskju sem hreyfingarleysi.

Sports - þetta er mjög öflugt græðandi tól. Rétt skipulag þjálfun aðferð er hægt að bæta líkamlega þróun, bæta frammistöðu og auka starfsemi allra líkamanum kerfi.

Hins vegar leiðir af líkamlegri þjálfun er ekki hægt að nota viljanakenndum og stjórnlaust. Í besta falli, þeir vilja einfaldlega vera árangurslaus, og í versta falli - mun valda óbætanlegum skaða á heilsu. Til að útiloka neikvæðar afleiðingar af íþrótt krefst eftirlits og sjálfstjórn við líkamlega áreynslu. Öll þessi starfsemi sé haldið til greiningar á stöðu lífveru.

Það eru mismunandi gerðir af eftirlits - kennslufræðilegum og læknisfræði. Að sjálfsögðu eru þeir mikilvæg í íþróttum. En samt hefur hún sérstakan stað á hernámi sjálf-stjórna æfingu. Meginmarkmið hennar er að hagræða starfsemi á grundvelli gagna um stöðu lífveru.

Hlutlæg og huglæg aðferðir

Hver af þeim íþróttamönnum, sérstaklega nýliði ætti að vita grunnatriði sjálfstjórn við líkamlega áreynslu. Þetta mun leyfa að brýna færni sjálfsskoðun og aga, eins og heilbrigður eins og gera sem mest skilvirka starf þjálfara, lækni og kennari.

Hvað merkir sjálf-stjórnun líkamsræktar? Hann er ekkert annað en athugun á líkamlegum þroska þeirra og heilsu, sem og ferðalögum á þjálfun og samkeppnishæf álag.

Tækni við sjálf-stjórna á hreyfingu má skipta í tvær tegundir. Fyrsta þeirra markmið. Using this tækni er hægt að mæla, og þá magn Mannfræðistofnun breytum, þar á meðal líkamsþyngd og lengd, sverleika af stærð brjósti, og svo framvegis. D., og einnig bera saman íþróttir niðurstöður og breytum tiltekins vöðva hóp.

The second aðferð sem sjálfstætt eftirlit getur farið fram með líkamsræktar, er huglægt. Það gerir maður til að meta heilsu sína og löngun til að spila íþróttir, skap, þreyta, truflanir matarlyst og önnur skilyrði.

Self-stjórnun sjálfstæða hreyfingu er best framkvæmt með því að nota dagbók. Hann mun skjal, þar sem styrkleiki og magn fullt af íþróttum, niðurstöður verða skráð. Dagbókin ætti einnig að endurspegla huglæg og hlutlæg einkenni stöðu líkamans á æfingu.

íþróttamaður sjálf-stjórna

Að fylgjast með stöðu líkamans eigin þörfum allra. Það er mikilvægt að gera það og þeir sem eru alvarlega þátt í íþróttum. Gögnin, sem fást munu hjálpa til við að meta áhrif hreyfingu og notkun mismunandi aðferðir þjálfun. Allar niðurstöður skulu skráð í minnisbók.

Á hvaða breytur eru sjálf þegar gera hreyfingu og íþróttir? Mikilvægasta af þeim - heilsu. Hann getur gefið góða, sanngjarna eða lélega einkunn. Það er í gegnum velferð endurspeglast almennt ástand íþróttamaður og miðtaugakerfi hans. Í fjarveru neikvæðum viðbrögðum við talað um vel skipulögð þjálfun, sem eykur getu mannsins.

Annar valkostur fyrir framkvæmd sjálf-stjórna er gæði og lengd svefns. Þess vegna er bloggið endurspeglast íþróttamaður ferli sofa og vakna og sofa svörun (hléum, eirðarlaus og t. D.). Þessi stilling er mjög mikilvægt fyrir nemans. Reyndar var það í hvíld í nótt í mannslíkamanum eru virk endurheimt ferli. Svefntruflanir í snúa, hefur neikvæð áhrif á miðtaugakerfið og heilsu keppandans.

Sjálf-stjórna á hreyfingu ætti að meta og mælikvarði á ástand lífverunnar, sem árangur. Það getur verið gott, viðunandi og minni. Sem reglu, sem er hæsta einkunn sem gefin er viðfang er hægt að gefa í viðurvist velferð og góðum svefni. Þetta gildir þó ekki alltaf að gerast þannig. Stundum íþróttamaður jafnvel í viðurvist velferð það er minni árangri. Ef þetta fyrirbæri á sér stað, og tregðu til að fá æfingu endist í nokkra daga, þá er það nauðsynlegt til að tilkynna þjálfara, og samhliða, leita læknis. Vanheilsa getur verið afleiðing af áreynslu.

Ástand líkamans og einkennist af matarlyst. Þessi valkostur er sérstaklega mikilvægt í þeim tilvikum þar sem sjálf-stjórna er framkvæmt við líkamlega áreynslu. Góð matarlyst tala um eðlilega efnaskipti í líkamanum. Á hinn bóginn, skortur á eftirspurn eftir máltíð á morgnana og á tímabilinu 2-3 klst eftir æfingu, gefur tilefni til að gera ráð fyrir tilvist regluleysi í starfsemi ýmissa líffæra.

Í því ferli sjálf-stjórna á líkamsræktar íþróttamaður þarf að borga eftirtekt til the sviti. Þetta er eðlilegt fyrirbæri, sem einnig sýnir ástand líkamans. Með góðum natrenirovannosti vöðva svitamyndun minnkar. Hækkuð sama hátt þegar líkamlegt form þess gefur til kynna klárast.

Til viðbótar við ofangreinda gögn huglægum Entries sjálf fram og breytum, svo sem öndun hlutfall og hjartsláttartíðni og þyngd mælingar. Þeir geta vera notaður til að dæma verk í hjarta og blóðrásarkerfi, álag á hreyfingu og almennt ástand lífverunnar.

Merking sjálf þegar gera líkamlega æfingar stór. Gögnin, sem fást eru gagnlegar efni, sem gerir íþróttamenn og þjálfarar að greina starfsemi og stilla áætlun um þjálfun aðferð, ef þörf krefur. Þó ber að hafa í huga að jafnvel mest ítarlegur og strangt bindindi geta ekki skipta lækna.

Fyrir þá sem stunda sjálfstæða þjálfun

sjálf-eftirlit tækni í því ferli að æfingu ættu að nota ekki bara íþróttamenn. Þeir eru einnig mikilvæg fyrir þá sem einfaldlega nýtur sund, hjólreiðar, skokk og svo framvegis. D. Sú sjálf-stjórna þegar gögnin í þessu tilfelli eru skráð í dagbók, sem er nokkuð frábrugðin dagbók íþróttamaður.

Að sá sem er einn þátt í hreyfingu, það er mælt með að festa ekki aðeins upplýsingar um það starf sem fer fram með vöðva og fékk á sama tíma viðbrögðum líkamans. Í þessari dagbók skráð og gögn í hvíld.

Hæð og þyngd eftirlit

Líkami lögun og flutningur á mannslíkamann hafa þróast allt líf hans. En sérstaklega virk í þessu ferli má sjá í þjálfun tímabilinu. sjálf-stjórna aðferðir í hreyfingu, og ákvarða eiginleika lífverunnar stigi, ma að ákvarða anthropometric staðla og fylgni vísitölur. Þessi gögn sýna breytingar í líkamlegum þroska, sem eiga sér stað vegna þess að þjálfun.

Til þess að framkvæma sjálfsmat stjórnun sjálfstæða líkamsræktar, það er nauðsynlegt á tilteknum fresti (mánuði, viku og svo framvegis. D.) til að framleiða anthropometric mælingar brjósti ummál, kvið, mitti, mjöðm og læri, auk þess að laga líkamsþyngd. Í dagbók sjálf-stjórna er mælt með því að koma krafti og vöðva bursti, auk magn líkamsfitu.

Með sjálf-stjórnun sjálfstæðum líkamsræktar, það er mikilvægt að fylgjast með einkennum svo sem lengd og líkamsþyngd. Þessar vísbendingar eru mikilvægur.

Það ætti að hafa í huga að mesta vöxtur í mönnum á sér stað í morgun klst. Eftir erfiðri þjálfun, sem og í kvöld, minnka það líkama lengd tveggja cm eða meira. Svona, þegar framkvæma Útigrill æfingar gerast innsigli intervertebral diska. Þetta veldur lækkun á vexti íþróttamaður í 3-4 sm.

Með tilliti til líkamsþyngdar, markmiðið vísbending um ástand líkamans breytist einnig á æfingu. Þetta er sérstaklega áberandi í upphafi æfingar. Líkamsþyngd breyting er vegna brennslu fitu og skilar umfram vatn. Eftir það, the þyngd stöðug. Frekari Gildi anthropometric breytum fer eftir stefnu þjálfun. líkamsþyngd íþróttamaður getur fallið og aukast. Man æfa hófs í því ferli sjálf-rannsókn æfingu, fær að greina líkamsþjálfun þína. Svo, ef líkaminn fær lítið álag, líkamsþyngd minnkar á bilinu þrjú hundruð grömm. Að meðaltali Álag þjálfun er hægt að losna við 400-700, stór hlaða veldur missi þyngd 800 g og fleira.

Eftirlit með líkamsþyngd er hægt að fara út og með hjálp vísitölu-Brock Brugsch. líkamsþyngd, í samræmi við vísir, er mannslíkaminn vöxt, minnkað um eitt hundrað.

Þegar sjálf-stjórna líkami ástand á íþróttaþjálfun er hægt að nota vesorostovoy Quetelet vísitölu. Til að reikna út virði líkamsþyngd sína skal skipt í vöxt. The norm er ástand þar sem maður sentímetra vöxtur er áætlaður út frá 350 til 400 g af líkamsþyngd hjá körlum og frá 325 til 375 g hjá konum.

Aðrar vísbendingar um lífeðlisfræðilegt þróun

Í framkvæmd sjálf-stjórna er mikilvægt að mæla ummál á brjósti. góð þróun hennar er trygging góða heilsu. Skoða brjósti ummál þarf að hvíla, með því að mæla þetta vísir bæði þegar andað og þegar exhaling. Frávik Gildi fengin - það er ekkert eins og skoðunarferð brjósti. Það fer eftir tegund af öndun og vöðva þróun.

Í nýtingu sjálf-stjórna á æfingu er nauðsynlegt að mæla styrk vöðva hendurnar. Í þessu skyni er sérstakt tæki sem kallast orkumæli. Ábendingar vöðvastyrk hendur eru í réttu hlutfalli við brjósti ummál, líkamsþyngd, osfrv Venjulega er karlmaður hendur styrkur 60-70 prósent af þyngd, og kvenkyns - .. 45-50%.

Þegar sjálf-stjórna er mældur og verður vöðvastyrk. Þetta er kraftur sem extensor vöðva hrygg kortinu. gildi hennar veltur á aldri, kyni, starfi og líkamsþyngd.

Self-stjórna er einnig að fást við öndunarmælingu. Í þessu tilviki, mældur það vital capacity - rúmmál lofts andað frá lungunum. Gildi þessa vísitölu lýsa mýkt í lungum vefjum og styrk öndunarvöðva.

Stjórn á starfsemi hjarta og æðum

Þegar hreyfing er mikilvægt að borga eftirtekt til heilsu. Það lýsir viðbrögð manna kerfi og líffæri líkamans til að nýta. The mikilvægur mælikvarði í þessu tilfelli eru vísbendingar um breytingar á starfsemi í öndunarfærum, svo og skip og hjarta.

Það eru leiðir til að sjálf-stjórna á meðan hreyfingu í þessu tilfelli? Til að leysa vandamál af mismunandi umfang þjálfunar álag, mælingar hjartsláttartíðni (HR) og blóðþrýsting. Frá þessum vísbendingum veltur á mönnum árangur.

hjartsláttartíðni

Hvað eru aðferðir við sjálf-stjórna við líkamlega áreynslu til að hjálpa þér að ákvarða þetta gildi? Til dæmis er nemi að vera í sitjandi stöðu til að mæla hjartsláttartíðni í hvíld. Það er nauðsynlegt að finna stundlega, háls- eða geislamyndaður slagæð, sem leiðir hjartans högg telja innan fimm sekúndna. Þetta ætti að vera tvisvar eða þrisvar í röð. Við móttöku gagnanna með því að margfalda meðalgildi af 12. Þetta gerir það mögulegt að vita fjölda hjarta slög á mínútu. Í untrained fólk hjartsláttur er 60-89 slög. / Min.

Umfram reglur mörk gefur til kynna líkur á hröðum hjartslætti, meira sjaldgæft hjartslætti gæti bent hægslætti. Einnig, hár hjartsláttur (80-85 u. / Min) ein talar um þreytu í líkamanum. Auðvitað, eftir þjálfun á púls viðkomandi lífgar. Hins vegar er hlutfall bata sem líkaminn verður að eyða fimm til tíu mínútur. Þessi möguleiki mun sýna hagkvæmustu nýtingu.

og slagæðaþrýstingur

Hér er átt við markmið. Það er ekkert leyndarmál að ákveðnar sveiflur í blóðþrýstingi kynna hrynjandi hjartans.

Það eru mismunandi gerðir af sjálf-stjórna á líkamlegum æfingum, sem eru metnar á íþróttum reynd, sem leyfa að meta ástand líkamans. Meðal þeirra - hagnýtur próf. Svona, þegar sjálfstæð líkamlega þjálfun er mælt með því að gera tuttugu sitja-ups, sem mælt er fyrir í þrjátíu sekúndur. Eftir það, nemi hefur að sitja hljóðlega í 3 mínútur. Hjartsláttartíðni frá 100 til 130 u. / Min eftir hreyfivirkni kynna létt álag stigi, 130-150 u. / Min verður vísbending um meðaltal styrkleiki.

Stundum er fær um sjálf-stöðva til að rísa upp til 150-170 slög á mínútu púls í þessari aðferð. Þessi tala er dæmigerð fyrir fullkominn álag. Gildin eru frábær leiðarvísir fyrir sjálf-stjórna.

The taugakerfi

CNS - er flóknasta af öllum líkamanum kerfi. Það samanstendur af heila viðkvæmum miðstöðvar til að greina breytingar á bæði ytra og innra umhverfi. Það er að þeir sem stjórna öllum aðgerðum líkamans. Helstu verkefni miðtaugakerfinu er nákvæm og hröð flytja nauðsynlegar upplýsingar. Þetta kerfi skal einnig merkt í æfingu á sjálf-stjórna á æfingu. Til að gera þetta, það er aðferð stöðubundinn próf. Niðurstöður þessarar rannsóknar endurspegla æsingur miðtaugakerfinu.

Til að fá nauðsynleg gögn einn hefur til að samþykkja stöðu liggjandi, hvíld í 5-10 mínútur og telja púls. Enn fremur er nauðsynlegt að mæla hjartsláttartíðni og standa í uppréttri stöðu. Munurinn púls á mínútu og gefur til kynna ástand miðtaugakerfinu. Þannig, á veikburða excitability þetta gildi á bilinu frá 0 til 6, við eðlilegar - frá 7 til 12, og þegar lifandi og aukin, hver um sig, frá 13 til 18 og frá 19 til 24 slög á mínútu.

Self starfsemi taugakerfisins og er mælt með að nota athugun á húð æðum viðbrögð líkamans. Það er ákvarðað með því að framkvæma nokkrum sinnum yfir húðina í hvaða Unsharp hlut. Ef þú setur þrýsting snýr bleikur, þá er þetta viðbrögð gefa til kynna að viðbrögð æðum líkamans er eðlilegt. Hvítt eða rautt litur á húð hluta gefur til kynna mikinn eða aukin í húð itaugunina æða fram, yfirleitt með þreytu á sjúkdóma eða ófullnægjandi lækna þá.

Sjálfsmat á starfsemi miðtaugakerfis á æfingu er hægt að framkvæma:

• Rhombergs próf, til að greina brot á jafnvægi;
• Yarotsky próf til að ákvarða næmi við landamæri vestibular búnaðinum;
• fingur-nef próf.

Umsókn um reglur um hollustuhætti

Hver einstaklingur, auk sjálf-eftirlit með framkvæmd starfsemi íþrótt, verður að vera fær um að almennilega að skipuleggja vinnu sína og tómstunda. Með öðrum orðum, að virða reglur um persónulegt hreinlæti. Þetta hugtak felur í sér fjölda þátta, þ.e:

• farið að daglegu lífi;
• hollt mataræði,
• líkami hreinlæti, skór og fatnaður;
• forðast skaðleg venja.

Stranga öllum slíkum reglum er mikilvægur þáttur í að viðhalda eðlilegu heilbrigði og varðveislu heilsu.