Ýta-ups frá bekknum upphandleggsvöðvana: program lögun tækni og tillögur

Ýta-ups af bekknum upphandleggsvöðvana - ekki of erfitt, en nægilega áhrifarík æfing sem hægt er að framkvæma bæði karlar og konur. Helstu kostur þess liggur í þeirri staðreynd að til að framkvæma enga frekari skeljar, svo það er hægt að gera í ræktinni, heima eða jafnvel á götunni. Að auki, reyndir íþróttamenn reglulega framkvæma ýta-ups frá bekknum upphandleggsvöðvana, óháð íþrótt sem þeir eru faglega þátt.

Áður en þú framkvæma þessar ýta-ups, þú þarft að vita hvað þeir eru, hvernig á að gera þá almennilega og það eru villur.

Hvernig á að byggja handlegg vöðvum

Hafa gott líkamlegt form og geðveikur falleg líkaminn virkar ekki án vel þróað handlegg vöðvum. Þjálfa þá til að hjálpa ýmsum æfingum, einn sem eru ýta-ups á bekknum upphandleggsvöðvana. Venjulega, byrjendur auknum mæli beinst að biceps, þríhöfða, ekki hrista, og eftir allt þjálfun þeirra gefur góða fá í styrk.

Þróuð þríhöfða leyfa smá átak til að gera æfingar, sem miða að mótun Pectoral vöðva og vöðva aftan, í raun þeir hafa stór hlaða í skólastofunni með viðbótar projectile - stöng.

upphandleggsvöðvana æfingar

Þar sem hægt er að framkvæma ýta-ups af bekknum upphandleggsvöðvana hvar sem er í ræktinni með sérstökum búnaði væri æskilegt að nota tæki, sem einnig hjálpa í mótun á upphandleggsvöðvana. Vinsælasta í dag eru framlenging vopn á reitnum. Þessar æfingar eru fleiri hentugur fyrir reynda íþróttamenn með góða notkun eigin líkama. Nýliðar einnig oft að skipta úr álagi á herðum hans og bakvöðva, frekar en upphandleggsvöðvana, eins og það ætti að vera. Í þessu tilviki er æfing er gert rangt, og tilætluð áhrif verður ekki fengin.

Fyrir byrjendur, áhugamenn og reynda íþróttamenn eru hvattir til að framkvæma reglulega pushups þríhöfða staðinn. The program, sem felur í sér fjölda endurtekninga og setur, er búin að hvern einstakling fyrir sig, þannig að heildar áætlun um hreyfingu getur ekki verið búin til. Fyrir frekari upplýsingar um þessa tegunda þríhöfða æfingar verður fjallað hér á eftir.

snúa ýta-ups

Hreyfing hjálpar í raun að vinna á þríhöfða og öxl vöðvi hefur góð áhrif á Pectoral vöðva og öxl belti. Ef gert á réttan hátt, auk þess að rannsókn á helstu vöðvahópa, það er viss um að bæta líkamsstöðu þína. Góð áhrif vera fær til fá fólk sem þjáist af tíðum bakverkjum. Eftir allt saman, með þessari hreyfingu og stöðugleika vöðva aftan.

Þríhöfða ýta-ups frá bekknum: Lead tækni

Í æfingu það er mjög mikilvægt að taka upphafsstöðu. Það er frá þessum punkti veltur á réttmæti síðari hreyfingar. Að gera ýta þríhöfða aftur á bekkinn, það er nauðsynlegt að setja hendurnar á brún lárétt bekk, fætur setja á annan bekk, staðsettur samsíða fyrsta eða gólfinu. Þenja þríhöfða, þú þarft að ná þér upp svo sem til að mynda verulega rétt horn á milli búks og læri. Olnbogar kyn er bönnuð þegar framkvæma ýta-ups, þar sem það er hætta á meiðslum.

Á anda ætti að hægja niður, með aðeins hendur og þenja fjölmiðla. hnén ætti að vera beint, brjóstin þarf alltaf að halda í og beint stöðu. Á lægsta punkti á olnboga ætti að vera samsíða gólfinu. Þá þarftu að anda frá sér og aftur til upphafsstöðu.

villur

Byrjendur og jafnvel sumir reyndir íþróttamenn gera oft mistök, framkvæma a andstæða ýta-ups á bekknum upphandleggsvöðvana. Vegna þessa æfing fer fram á réttan hátt, eru nýttar á öllum þeim hópum vöðvum, og niðurstaðan er ekki lengur sá sem var upphaflega ætlað. Að auki eru þessi mistök oft orsök alvarlegra meiðsla.

Algengustu mistök sem gerðar eru af fólki, ekki aðeins heima heldur einnig í íþróttum sölum eru:

1. Þykkni amplitude. Staðsett á hæsta punkti, viltu ýta líkama hennar upp með armur styrk, þannig að sitjandi voru staðsett ofan við bekknum. Annars nýting litla skilvirkni.
2. Ræktun olnboga til hliðar. Eins og getið er hér að framan, báðir olnbogar verður að sjá skýrt áður. Það er nauðsynlegt fyrir rétta hlaða dreifingu á vöðvum. Eftir allt saman, við ræktun þeirra í mismunandi áttir álag breytist skyndilega úr þríhöfða vöðva á öxl belti, sem getur leitt til dislocation.
3. Líkaminn verður of lágt. ætti ekki að falla undir stig þar sem hendur eru samsíða gólfinu. Ef þú ferð of langt í að lækka, það er hætta á skemmdum á hylki á öxl samskeyti. Þetta gerist vegna þess að lækkun á hratt í framkvæmd, eða vegna auka þyngd. Eins og í fyrri villa, þetta Litbrigði getur valdið alvarlegum meiðslum, svo sem tognun.
4. Stjórn setji. Þegar maður slouches, gera ýta-ups, flytja það álag á herðar, sem einnig leiðir til dislocation og stundum jafnvel brotum. Því ættir þú alltaf að halda stækkað brjósti, og ýta á - þétt.

Forðast að ofangreindum villa, þú getur frekar fljótt fá tilætluð áhrif til að verja sig frá óþarfa meiðsli.

Aðferðir og endurtekningar

Helst þessi æfing er framkvæmd í nokkrum endurtekningum (fyrir byrjendur 15-20 sinnum, fyrir fagfólk - í 2-3 sinnum meira). Aðferðir mælt hvern einstakling til að reikna eigin, á grundvelli þreytu. Sem reglu, það er um 3-5 setur. Byrjendur sem hafa ekki áður þátt í á hverjum degi, það er nauðsynlegt að draga úr númerum fyrstu dögum framkvæmd skerpa tækni.

Af sömu ástæðu er ekki hægt að nota tvær bekkir, en aðeins einn. Legs verður því lögð á gólfið, með hnén örlítið bogin. En gera æfinguna í þessari stöðu of lengi er ekki mælt með því að besta leiðin til að nota þessa aðferð þegar krafturinn er nánast á enda og vinna út í fullum sniði eru ekki nóg.

val

Oft nýliðar áhuga á hvort aðra ýta-ups á bekknum upphandleggsvöðvana. Æfingar, fullkomlega stað ýta-ups, tilvalið fyrir þá sem vilja til að dæla upp hendurnar og búa til léttir. Þessar æfingar eru:

• French bekkur stutt;
• bekkur stutt nærri grip;
• ýta-ups með þröngan mótun höndum.

Fyrstu tveir valkostir eru keyrð með láréttri eða örlítið hallandi bekk og Útigrill með lítilli þyngd, og þriðja - án auka skeljar. Allar þessar æfingar eru frábær til að þjálfa líkama sinn til að annast framkvæmd ýta-ups frá bekknum.