Draga upp á bar: borðinu. Þjálfunaráætlun

Lárétt bar er a mikill tól fyrir dælingu aftur vöðva. Einnig á hún að vinna hendur, framhandleggjum sveifla og þróa almenna vöðvum. Vegna þess sem aukið er undirstöðu sjálfvakta fjölliðagigt æfing sem felur í sér fjölda mismunandi vöðvahópa.

Ef þú ákveður að byrja að toga á bar frá grunni, ættir þú að muna að allir æfing að framkvæma með hugann. Það er þátt í a sérstakur program, taka niðurstöður þeirra. Það er, það er ekki nauðsynlegt að framkvæma kjánalegt að draga upp á barnum.

Tafla með niðurstöðunum mun hjálpa þér að fylgjast með framförum þínum og sjá hversu árangursríkar þjálfun. Aðeins á þennan hátt sem þú verður að vera fær um að nákvæmlega ákvarða hvort eða ekki þú hreyfir þig og hvort þú ert áfram nálgun.

Rækilega blanda!

Áður en þjálfun þarf til að hita upp líkamann. Þökk sé henni, getur þú forðast ýmis vandræði: .. Meiðsli, sprains, rifið liðbönd, skemmdir á öxl samskeyti, dislocation, o.fl. Auk þess vel hituð vöðvar eru alltaf tilbúnir til að setja nýtt met fyrir draga-ups, eins og þeir eru tilbúnir fyrir fermingu.

Því ekki vanrækslu hlýja upp. Það ætti að endast í amk 5-10 mínútur. Eftir æfingu, ættir þú feel öflugrar styrk og vilja til að vinna á vöðvunum. Ef það er svo vit - ekki að drífa reyndu líkamsþjálfun aftur.

Hvað eru nóg og hvernig þeir eru mismunandi?

Þú getur gert mismunandi draga-ups á barnum. Hættu að spila mjög mikilvægt hlutverk í dreifingu álag á vöðva líkamans. Það eru til nokkrar gerðir af ferðataska sem þú getur haldið líkamann á barnum og gera æfingar.

Klassískt og mest einföld - það er hendur öxl-breidd í sundur, lófana snerta lárétt bar og otvornuty frá þér, þumalinn beygja undir barnum. Við the vegur, á þumalfingur: það er engin samstaða um spurninguna um hvernig á að gera, og hvort það ætti alveg umlykja þverslána.

Margir íþróttamenn kjósa þá til að taka á sig lárétt bar á sama hátt og restin af fingrum. Svo er hægt að gera eins og þú vilt. Ef þér finnst óþægilegt, einfaldlega færa fingur. Þetta er hægt að gera jafnvel í hangandi stöðu.

Ef hendurnar eru settir öxl-breidd í sundur og grip sem klassískt, þá verður þú að gefa upp dreift álag á efri og neðri latissimus dorsi, biceps, framhandleggjum.

Þróast hendurnar til sín, að fjarlægja sumir af the hlaða aftan frá og endurhlaða hana á biceps. Svo gera fyrst og fremst þeir sem vilja að flýta háttur að gefa magn af höndum þínum.

breiddargráða grip

Ennfremur, í víðara samhengi grip, því meira eru nýttar latissimus dorsi. Á sama tíma, armur vöðvi mun taka á minna og minna álagi. Því ef þú vilt hafa breitt bak, reyna að framkvæma potdyagivaniya grip, sem verður lengri en breidd öxlum.

Þrengra tökum falið meira í starfi höndum, sérstaklega biceps. Að auki, á listanum og hann neðri hluta hins síðar. Ef þú vilt að hrista hendur á bar, þá reyna að veiða upp með þröngan grip.

Safety fyrst

Það er þess virði að muna nokkrar reglur sem þarf að fylgja hverri æfingu:

1. Sama hvar þú ert, nota draga upp lárétt bar heima eða fara út í garð, þú þarft að finna hæð skel þannig að það var hægt án vandamál að ná yfir markið eða smá stökk við það.

Ef það er að ofan, getur þú óvart hrasa rangt land og skemmt fæti. Svo ekki reyna að framkvæma draga-ups á lárétt bar, sem þú þarft að klifra stigann.

2. Vertu viss um að nota hanska eða Magnesia. Það er hvernig mönnum hönd, það er ekki hönnuð fyrir álag reynslu á þeim tíma sem draga-ups.

Það er best að kaupa, að sjálfsögðu, hanska - þú munt ekki bara hætta að renna hönd á barnum, en einnig lítillega draga úr álagi á bursta. Þú getur notað og magnesíum, sem er seld í hvaða íþróttavörur geyma. Það er vinsælt vegna þess að lágt verð og mikil afköst.

Ef þú vilt að fullu finnst markvörslu og ekki renna á það, magnesíum - þetta er það sem þú þarft.

Þjálfunaráætlun fyrir byrjendur

Fyrir einstakling sem er bara að byrja að taka virkan þátt í íþróttum, þjálfun kostnaður 1 sinni í þrjá daga. Það er, ef þú vinnur út á mánudaginn, eftir virkni ætti að fara fram á fimmtudag. Þetta mun leyfa líkamanum að jafna sig og selja upp á nýtt styrkleika.

Að sjálfsögðu draga á bar til að byrja frá grunni er mjög erfitt. Ef þú getur ekki einu sinni að veiða upp 1 sinni, það er nauðsynlegt að læra af stól eða stól á eftirfarandi hátt: Standa á stól, með fætur hans hoppa upp þannig að brjósti snert bar og byrja að fara niður.

Gera það fyrr en þá, þar til þú finnur styrk til að draga sig upp að minnsta kosti einu sinni. Reyna að gera það eins rólega og hægt er. Þannig er hægt að ná góðum tökum toga á kyrtil hans frá grunni.

Nýliðar að vera fimleikamaður til neitt

Fólk sem er fær um að framkvæma ýmsar brellur á bar, höfum mikla vinsældir meðal annarra. Þetta er nauðsynlegt til að viðhalda vinsældum, óvart öllum nýjar og áhugaverðar hreyfingar.

En ef þú ert bara að læra að veiða upp, þú ættir ekki að vera annars hugar af slíkum loftfimleikum. Þú þarft aðeins að framkvæma undirstöðu æfingar til að fá fyrstu niðurstöður.

Þú getur gert á æfingu:

1. Pull-ups breiður grip.

2. Chin þröngt grip.

3. draga-ups fyrir biceps.

Að minnsta kosti 4 sett af 4-5 sinnum.

Um leið og þú hleður það alveg lægð, byrja að auka fjölda reps. Þegar þú hefur tekist að gera 4 sett af 15-20 tímum einhverju æfingum, gerir það vit í að nota lóð, framkvæma draga upp á bar.

Borð, kastað hér, mun hjálpa þér að byggja upp líkamsþjálfun með auka álag. En nýting slíkri áætlun er mælt með aðeins þegar þú ert öryggi herðir og það er ekki skemmt öxl samskeyti.

Hvernig á að auka draga ups á barnum eins fljótt og mögulegt er?

Ef þú ert ekki byrjandi og gera ákveðna upphæð af tíma, það getur komið upp þegar þú munt ekki lengur að þroskast. Þetta er vegna þess að líkaminn hefur náð hámarks lögun og skilyrði fyrir þeim verkefnum sem þú setur fyrir framan hann.

Og það er ekki alltaf auðvelt að fara yfir landamærin í 30 draga-ups, ef það er sama hversu mikið hefur verið safnað í meginmál náttúruauðlinda, þeir hafa tíma til að komast út, og þú getur ekki aukið draga upp nálgun á lárétta bar.

En það er alltaf löngun til að fá betri og betri, hvernig á að vera? Í slíkum tilvikum er nauðsynlegt að valda áfall streitu í vöðvum við áreynslu, líkaminn að endurskoða afstöðu sína og gera sér grein fyrir að þú þarft að þróa frekar og álagið aukist verulega.

Þannig lagði geta verið með valfrjáls draga þyngd. Auðveldasta leiðin til að gera þetta er að hafa yfir að ráða venjuleg skjalataska. Ef þú gerir það ekki, geturðu keypt, en vertu viss um að höndla hefði verið sterkt, eins og þú verður að fermingu þá sómasamlega.

Til að í raun að nota fleiri þyngd til að framkvæma á tiltekinni rafrás að draga upp á the bar. Taflan hér fyrir neðan, er hentugur til þess að skilja hvernig á að byggja upp þjálfun program. Þú getur notað það sem grunn að semja þjálfunaráætlun.

Loðir við meginregluna um þjálfun gefið er í töflunni, þú vilja finna út fljótlega hægri sig á hvernig á að auka draga á barnum.

Engage reglulega

Ekki gleyma því að æfa ætti að vera venjulegur. Án kerfisbundin nálgun við vinnu að ná niðurstöðu sem þú getur ekki. Setja sjálfan þig sem þarf að verja að minnsta kosti klukkustund á dag til að framkvæma toga á barnum.

Taflan hér að ofan mun hjálpa þér ekki að hætta þar og bæta árangur þeirra. En ekki reyna að kaupa jafnvægi, sem öxl samskeyti - þetta er mjög flókið kerfi, sem er auðveldlega skemmst. Reyndu að auka álag smám saman. Ekki reyna að setja met með því að draga upp hverja æfingu.