Æfingar á framhandlegg fyrir konur með lóðum heima: Listi

Hvað gæti verið betra fyrir konu tónn íþrótta myndinni? Er að aðdáunarverður augun af keppinautum. En grannur mynd er ekki öllum gefið frá fæðingu, eru þessir menn bara heppinn, og einingar þeirra. Flestir þurfa að vinna á sjálfur. Og þetta ferli ætti að vera kerfisbundin og hafa, ef þú vilt, vísindaleg nálgun. Í dag við tölum um hvers konar æfing fyrir framhandleggjum kvenna væri skilvirkasta og hagkvæm, svo sem ekki að grípa til stóru eyða peningum til kaupa á áskrift hæfni klúbbur.

Almennar ábendingar

Falleg, engin ummerki um lafandi húð á höndum mun gera þér ekki bara öruggur og aðlaðandi í augum annarra, en stundum hjálpar það til að leyna sanna aldur. Allt sem þú þarft er ást sjálfsins, og því löngun til að líta vel út, þrautseigju og þolinmæði, því eins og þú veist, einn klukkutíma af þjálfun til að fá Vélamaður óraunhæf, og að lágmarki íþróttir búnaði. framhandlegg æfingar með lóðum teljast grunn að gefa vöðvunum tón höndum.

æfingu verður að vera skráður á, a einhver fjöldi af the tími það er ekki nauðsynlegt fyrir þetta. Venjulega þrjú fundur á viku í 30-45 mínútur nægir. Þannig að mér er nauðsynlegt að móta út ekki meira en þrjár klukkustundir (allt eldað) á viku. Sammála, þetta er allt sem þú hefur efni á.

A hluti af líffærafræði

Til að byrja, taka skoðunarferð fyrstu þekkingu á líffræði. Hand - topp og einn af helstu limum líkamans, búinn með fanga virka. Bein beinagrind hendur (án smáatriði) inniheldur öxl sameiginlega, framhandlegg og úlnlið. En það vöðvastæltur kerfi líkist lag kaka og samanstendur af framan hóp af vöðvum, sem í stuttu máli er ábyrgur fyrir beygður hönd og aftan stjórna framlengingu olnboga.

Staðsetning vöðvar

Framan hóp af vöðvum staðsett biceps, eða, ef við tökum latneska uppskrift, biceps, það er stór, þannig að það stendur út vel undir húð. Það er þetta vöðva, við erum fær um að beygja handlegginn á olnboga. Með hjálp af æfingum til að styrkja vöðva í framhandlegg geta orðið meiri léttir og auka fegurð hendurnar. The posterior hópur er þríhöfða vöðva, þríhöfða. Það samanstendur af þremur hljóma eða höfuð (löng, hlið, medial). Þríhöfða gerir rétta hönd okkar og taka það aftur og gefa til baka í líkamann. Þetta er ástæðan fyrir æfing er svo mikilvægt að framhandlegg.

sumir frábendingar

Þekking á líffærafræði smá hressingu snerta nú á efni íþróttir búnaði - lóðum. Strax þarf að tilgreina: æfingar fyrir framhandleggjum heima með lóðum, og muna um takmarkanir.

Power álag er ekki ætlað sjúklingum með háþrýsting sem hafa hjartasjúkdóm, barnshafandi konur, eru bans á tilteknum sjúkdómum í stoðkerfi. Því, fyrir eigin frið í huga við mælum með, áður en þú slærð inn í æfingaáætlun máttur álag þeirra, hafa samband við lækninn ef þú þarft hana.

Val á búnaði og niðurstöðu

Þeir sem hafa engar frábendingar að nýta handleggurinn mælum kaupa handlóð fyrst léttur. þyngd þeirra fer eftir því markmiði sem þú velur fyrir sjálfan þig. Til dæmis, the valkostur númer eitt: þú vilt léttast og bæta vöðvaspennu, þá íþróttatækjum þyngd - ekki meira en eitt kíló. Hver æfing í þessu tilfelli verður að endurtaka tíu til fimmtán sinnum og að minnsta kosti þrjú eða fjögur aðferðir. Hvíla mikið ekki láta á milli setur.

Valkostur tvö: þú vilt ekki bara að herða vöðva, og hefur það verkefni að auka þyngd sína, þá velja lóðum allt að þremur kílóum. Í þessu tilviki, endurtekningar verður frá átta til tíu, og fjöldi aðferða getur verið vinstri sama. Mundu að hlaða líkaminn þarf til að auka smám saman og varlega, þurfa ekki að ofleika það í þessu máli. Og þegar þeir velja sér skel en ekki síst, hvað þú ættir að borga eftirtekt - ef þú vildi eins og til að halda henni í hendur, finnst ekki óþægilegt þar.

rétt næring

Jafnvel áður en þjálfun þeirra heldur mataræði. Ófullnægjandi magn af kolvetni í því, prótein eða vítamín minnka viðleitni til að núll, æfa framhandlegg orðið árangurslaus.

Protein - undirstöðu kubbar fyrir vöðvafrumum. Þess mikið af alifuglum, kotasæla, fiski. Kolvetni - uppspretta orku. Þau eru líkami okkar fær úr korni, grænmeti og ávöxtum. Ekki láta líkama þinn að fara svangur og þyrstur. Meira en tvo lítra á dag af hreinu vatni - er norm.

En reyna að forðast feitur matvæli. Hlutfall fitu í daglegu fæðu inntaka ætti ekki að vera meiri en fimmtán prósent. máltíðir yfir daginn ætti að vera meira en fjögur. Tveimur klukkustundum áður en atvinna er betra að forðast að borða, til að borða eftir æfingu getur verið klukkustund. Seðja hungur má gerjuð mjólkurvara.

Æfingar fyrir biceps og framhandleggjum: Listi

Til að byrja, gefa okkur dæmi án lóðum.

Fyrir fyrstu æfingum fyrir biceps og þríhöfða þarft stól. Við sitjum aftur í stól, aftur beint, fætur saman, hné örlítið boginn, vopn slitið á bak við líkama og halla höndum um sæti á stól. Við niður á gólfið og klifra upp á hendur stól sæti. Endurtaktu æfinguna getur verið allt að 20 sinnum.

Miða að því að styrkja þríhöfða eftirfarandi æfingu. Upphafsstöðu - þú þarft að leggjast niður á hægri hlið hans (taka hafmeyjan sitja) fætur saman, hné boginn, aftur beint, vinstri höndin á bak við sár höfuð hans, enn reglurnar tilvísun. Lægri líkami beygja á sama tíma styðja við handlegginn á olnboga. Eins og í fyrsta æfing er endurtekin allt að 20 sinnum. Kólfarmurinn er breytt.

Þriðja æfing mun hjálpa að losna við lafandi húð á höndum. Það líkist ýta. Munurinn er sá að þetta ætti að vera gert með hné bogið, snertið sett öxl-breidd í sundur og beygja á olnboga hlið líkamans. 10 endurtekningar - 20 sekúndur og getur slakað á. All gerðar 10 sett.

Æfingar á framhandlegg með orku álag

Fyrst að styrkja neina helvítis upphandleggsvöðva. Pick upp lóðum, standa með fæturna sett öxl breidd í sundur, handleggjum niður. Hækka handleggina fram, færa þá í sundur hornrétt meðfram neðri líkama.

Second. Taka lóðum, standa upp beinn, fá hægri fótinn aftur á bak til vinstri og gera crossover skref, örlítið beygja hnén. Hands Á þessum tímapunkti beygja á olnboga og lyfta axlir. Taktu upphafsstöðu, breyta hraða í kross-skref, endurtaka. Horfa á öndun. Á anda fara niður, fara upp á anda frá sér. Æfing er endurtekin allt að 20 sinnum.

Þriðja. Frá upphafsstöðu til að standa upp beinn, vinstri hönd minni á mitti, vinstri fótur hans á skref til að setja fram djúpt Lunge, á þessari stundu hægri hönd til að lækka lóðum á hliðum þínum, beygja hægri fætinum á hné. Lyfta líkamanum og handlegg upp í upphafsstöðu. Æfing endurtaka að minnsta kosti 10 sinnum með hvorum fæti.

niðurstaða

Hér slíkar einfaldar ábendingar og bragðarefur, auk lista af mögulegum æfingum mun ekki aðeins feel fleiri öruggur, en einnig hafa falleg, klár hendur. Smá þolinmæði - og eftir aðeins nokkra mánaða lafandi húð og minni vöðvaspennu verður yfir. Ekki gleyma á sama tíma og á þeim öryggisráðstöfunum og sumir frábendingar. Hér meginreglan um vinnu sjálfur - "gera mein". Því fylgja líkamsþjálfun með ánægju og óþægindi skapast, breyta búnaði eða taka pásu.