Æfingar fyrir quadriceps

Það er fyndið að sjá íþróttamaður á ströndinni með vel þróað líkama til að halla, líkamlega vanþróuð fætur. Þetta er vandamál sem flestir byrjendur, sem, reyna að mikið magn af handleggjum, bringu og bak, forðast æfingar fyrir fætur. Margir gera ekki eins og að þróa fótur vöðvi vegna margbreytileika æfingarinnar, sem valda óþægindum og stöðugum verkjum eftir æfingu. Og sumir telja að tími á vöðvum fótinn á æfingu, sem haldin var í einskis, því í langan tíma að það eru engar niðurstöður. Að reikna út hvernig mikilvægum vöðvum fótleggja, og hvernig á að byggja upp quadriceps læri að mislíka að framkvæma æfingar ásamt miklum afköstum og íþróttamaður hafi ekki komið upp.

Aðeins einn vöðva

Quadriceps, og vísindalega - quadriceps femoris, er öflugur í mannslíkamanum. Eins og nafnið gefur til kynna, það samanstendur af fjórum höfuð: bein, innri, ytri og miðju. Láta ekki huga að þeir eru staðsett á læri í burtu frá hvor öðrum, renna öllum höfuð neðst læri eitt sameiginlegt sin.

Allar æfingar fyrir quadriceps eru minni að jafnvægi þróun fjögur höfuð, þetta leiðir til þeirrar niðurstöðu að flutningur á flóknum unloved æfingu ekki einungis spilla fegurð fótur vöðvi, en einnig vegna skorts á þróun einum eða fleiri forstöðumenn getur valdið meiðslum þegar unnið er með þungum lóðum. Þróa quadriceps, ekki gleyma um aðra fótur vöðvi svo sem hamstrings og kálfa. Auðvitað þurfa þeir að dæla jafnt.

antagonist vöðvar

Biceps og quadriceps læri eru hemlar, það er, að hafa gegnt aðgerðir. Biceps gangi sem flexor fótinn á hné samskeyti og quadriceps - extensor. Vinna í gegnum viðtakablokkum í einu æfingu nýliði íþróttamaður fær vegna mjög óþægindi og hræðileg verkjum í fótum, vegna þess sem löngun til að þróa fótur vöðvi hverfur. Við erum ekki að tala um hvað ætti að útiloka algjörlega frá þróun þjálfun fætur biceps eða quadriceps. Margir faglega íþróttamenn eru mælt með því að nota kerfi "80 + 20" í gegnum hreyfingu.

1. Í einni þjálfun æfingu 80% er tileinkað quads, og 20% eru hamstrings - einn, hámark tvær æfingar.
2. Í seinni leiknum líkamsþjálfun, þvert á móti, 80% af æfingum gefið hamstrings, en 20% er fyrir quadriceps.

Svona, verkur á næstu dögum eftir æfingu verður mun minna.

Rétt hita upp mun útrýma meiðslum

Því miður, í mörgum gyms það er ekki rétta stjórn á framkvæmd fyrirlestra fyrir byrjendur öryggi. Vegna þessa, á hverju ári hundruð óreyndur íþróttamenn fá alvarlegar tognanir og vöðva og sameiginlega meiðsli á fótum hans. Fimm mínútna fræðslustarf hvers þjálfara að stunda upphitun áður þjálfun gæti hafa bjargað mörgum unga íþróttamenn úr meiðslum. Þegar þjálfun nóg búkur standa flókið fimm mínútna upphitun róla handleggina og snýr líkamann, því að quadriceps þurfa öðruvísi æfingu.

1. Í viðurvist hlaupabretti er nóg að gera fimm mínútna skokka til að hita upp vöðva í fótum vel.
2. Run er hægt að skipta með stökk reipi og ókeypis stuttur.
3. Jæja komið gangandi í kring the herbergi í eina skrá.

Basic æfingar fyrir þróun á quadriceps

Það er stór fjölbreytni af æfingum fyrir quadriceps. Það æfingar með lóðum, lyftistengur og sérstökum simulators.

1. Grunn digur með Útigrill á herðum þínum. Áhrifaríkasta æfing fyrir quadriceps. Setja á Trapeze bar og setja fætur öxl breidd í sundur, þú þarft að sitja. Aðallega í stuttur er að stjórna aftur - það verður að vera stig. Sitjandi þarf að taka aftur stjórn og ekki lengra hné sokkum stað. Á lægsta punkti digur rassinn ætti að vera samsíða gólfinu.
2. Digur með Útigrill á brjósti hans. Þessi æfing hámarkshleðsla á quadriceps og gerir fyrstu stigum að stjórna stöðu á bak, ekki láta Sgorbati hennar.
3. Leg Eftirnafn í hermir lotu. Þeir verða að vera gerðar í upphafi fótum líkamsþjálfun, eins og þeir eru mjög gott hita upp vöðva í fótleggjum.
4. Lá fótur stutt í hermir. Þessi æfing er hægt að skipta með Útigrill digur fyrir þá sem hafa allir bakverkjum eða getur ekki lært hvernig á að digur almennilega.

efri æfingar

Einhvern veginn, það er talið að áfram lunges með lóðum ætti aðeins að gera á stelpur sem vilja auka nú sitjandi. Þessi æfing með ófullnægjandi amplitude lækka hné niður og halla litla líkama fram mjög áhrifaríkan þróar quadriceps læri stelpur og stráka. Með því að samþætta þessa æfingu í hverri fótur líkamsþjálfun, a par af mánuðum ákafur þjálfun, getur þú náð ágætis tilbreyting quadriceps.

Vel sannað í hakk digur hermir. Með lágmarks álagi á neðri bakinu getur náð góðum árangri í þróun quadriceps. Ólíkt Útigrill digur og fótur stutt liggja í þessu hermir það er mjög þægilegt að breyta samsetningu af fótum, breyta álag á mismunandi höfuð quadriceps.

Aðferð til þess að framkvæma

Æfingar á quadriceps læri þurfa sérstaka tækni árangur. Fyrst af öllu sem við getum ekki alveg rétta fæturna á hné, annars forðast meiðsli, jafnvel þegar unnið er með lítilli þyngd. Um jerks við álag, of, þarf að gleyma. Alvarlega? Það er nauðsynlegt að draga úr þyngd. Á æfingu sem þarf til að anda rétt. Andaðu - flexion, anda frá sér - á framlengingu.

Quadriceps læri - mjög stór vöðva sem er í því ferli að hlaða veruleg áhrif á blóðþrýsting, dæla mikið magn af blóði í líkamanum, sem getur leitt til hækkunar á hjartslætti. Því á milli setur að taka hlé um það bil tvær mínútur til að endurheimta þrýstingi. Ef þú tekur eftir svima eftir æfingu, restin ætti að framlengja. Á æfingu, vera viss um að vatnsnotkun, annars banal vökvatap mun leiða til minnkandi styrk.