Latissimus dorsi - styrktarþjálfun.

Gæði vinnu gegnum víðasta vöðva í bakinu er erfitt vegna þess að stór vöðvi þurfa að vinna með þungar þyngd.

Eins og allar aðrar tegundir af æfingum til að þróa vöðva, bak æfingar eru gerðar í flóknu. Sem reglu, þjálfun þessa hóps er ásamt þróun brjósti vöðva.

Ekki þjóta ekki að gera æfingar á hverjum degi, skilvirkni þessarar þjálfunar mun ekki aukast. Tíðni þjálfun - tvisvar í viku. Vöðvar þurfa að hvíla sig og batna.

Athugið að allar æfingar með frjáls þyngd áverka, svo þeir þurfa að framkvæma stranglega í samræmi við ráðleggingar.

Ekki gleyma að hita upp fyrir æfingu og teygja eftir lok þess.

Ef starf þitt er að ekki aðeins að styrkja heldur einnig vöðva byggingu, virða meginreglur næringu. Fyrir upphaf þjálfunar - hluta af kolvetnum. Þeir orku þig, og þú verður að vera fær um að þjálfa betur. Við starfslok - prótein hluta.

Á æfingu ekki gleyma um rétta öndun. Útöndun á sér stað í fyrsta áfanga hreyfingu, anda - fyrir annað. Virða hlé: milli setur að eina mínútu á milli æfingar tvær til þrjár mínútur. Athugið að almennar ráðleggingar um hvernig á að sækja latissimus dorsi, ekkert öðruvísi frá the hvíla af the kenndur á styrktarþjálfunar.

Helstu helstu æfingar sem taka þátt í framkvæmd latissimus dorsi - a deadlift í hermir, stangir Bent á kvið í brekku, dumbbell draga-ups á bekk. Auk þess, getur þú mæla með að draga og ýta-ups.

Hvernig á að byggja upp latissimus dorsi, vinna með frjáls þyngd

Muna að frjáls lóð eru kallaðir lyftistengur og lóðum. Bodybuilders, ekki án ástæðu, telja að æfingar með frjáls þyngd betur en þeir sem keyra á hermir.

Rod. Lagði í brekku

Þegar framkvæma þessa æfingu eru nýttar latissimus dorsi, rhomboids og efri og neðri Trapisa.

Upphaflega eru fætur öxl-breidd í sundur, hné örlítið boginn. Fætur eru samsíða hvert öðru.

Efsta grip handtaksslá neðst þannig að fjarlægðin milli lófa var lítið breiðari en breidd öxl. Á beinar hendur, lyfta Útigrill Body fyrirhöfn.

Torso halla sér áfram lítillega, lyfta höku og bogi mjóbakið. Hægt að draga bar til miðju kvið og einnig hægt unbend hendurnar, lækka bar. Ekki þynna olnboga til hliðar. Annars starfið mun skipta handlegg vöðvum. Virkja aðeins bak og axlir, finnst eins og að flytja blað.
Á æfingu líkama, höfuð og fætur haldist kyrr. Stærri amplitude, því meiri skilvirkni æfingu. Reyndu að halda olnboga á endapunkt lyfta út af bakinu línu.

Lóðum. Link í ásetu á lárétta bar

Lean á bekknum fótur Bent þannig að neðri fótur lá á bekknum, og mjöðm var staðsett hornrétt á það. Án þess að beygja handlegginn, halla á brún bekknum. Hægri fæti er á gólfinu. Húsnæði hallar fram í stöðu "samsíða bekknum." Halda aftur beint á öllu æfingu. Í vinstri hendi að taka dumbbell grip lófa inn og hægt að lyfta henni að beltið. Reyndu að halda handlegg nálægt líkamanum, efst armur rís örlítið yfir bak línu. The skottinu er kyrrstæður um hreyfingu, höfuð upp. Einbeita sér vöðva aftan, ekki reyna að nota hendurnar.

Að draga upp á börum

Einn af vinsælustu æfingum mælt fyrir um rannsókn á víðasta vöðva er eðlilegt aðhald. Æfing fer fram fjölbreytt grip. Við erum vakin á höku bar.

Teygja fyrir bakvöðva

Standandi beint, lyfta upp höndum og tengja þá til kastalans. Dragðu upp allan líkamann, ekki taka fótinn af gólfinu.

Annarri útfærslu Streamerar - að vegg börum. Fara yfir fæturna og halda báðar hendur á bar, helli í öllum líkamanum. Í þessari stöðu, hlé í eina mínútu. Endurtaka nálgun frá hinni hliðinni.

Ekki gleyma líka að þjálfun þarf að breyta á tveggja mánaða fresti. Varamaður vinna með stórum og litlum þyngd, fjölda setur og reps, ekki vöðvana hafa ekki tíma til að aðlagast eintóna æfingar.