Hjartalínurit heima. Verðmæti púls á hjartalínurit

Áhrifaríkasta aðferðin til að berjast gegn offitu - er hjartalínurit. En, því miður, ekki allir hafa tækifæri til að fara í ræktina. Það er stundum tengd vinnu eða afskekkt búsetustað. Hins vegar er þetta ekki vandamál, fá klukkustund af frítíma - og þú getur unnið út heima í þekki umhverfi sínu fyrir þig.

Svo verður enn betri, einhver verður þú ekki að skammast sín, enginn mun afvegaleiða og þú einbeitt sér fullkomlega á æfingum, og þá hljóðlega fara í sturtu. Því Hjartalínurit heima - besta lausnin fyrir flestum nútíma fólk.

lögboðin skilyrði

Til þess að ná skjótum árangri, verður þú að fylgja fjölda reglna. Í ræktinni til ráðstöfunar eru alltaf leiðbeinendur sem mun útskýra hvernig og hvað á að gera, og hvenær þeir vilja gefa nákvæmar ráðleggingar um hvaða efni. Hins vegar húsið sjálfur og hafa kennari þinn, svo horfa út fyrir eftirfarandi skilyrði. Mjög mikilvægt þegar hjartalínurit púls. Áður en þú byrjar, þú þarft að reikna út mörk hjartslátt (hér HR). Til að gera þetta, nota formúluna: frá 220 draga frá aldri hans, og leiðir númer, margfalda með 0,65. Þessi meðalgildi, efri og neðri mörk +/- 15 slög. Auðvitað, halda fasta skrá yfir hjartslætti heima er erfið, það er nauðsynlegt að hugsa um að kaupa a hjartsláttartíðni skjár. Eftirfarandi regla gildir um lengd þjálfunar, að meðaltali, ættu þeir að endast að minnsta kosti 30-40 mínútur, þar sem aðeins fyrsta hálftíma eftir að virka fitusundrun, og áður en það eyðir orku frá öðrum aðilum. Rest milli æfingum ætti ekki að vera meira en 30 sekúndur, annars hjarta mun batna hraða þess, og áhrifin ekki vera. Andaðu djúpt og taktfast, er það ráðlegt að gera andann gegnum nefið. Áður lærdóm betra að hafa klukkutíma og hálfan, og kraft eftir hjartalínurit fyrir þyngd tap ætti að vera í jafnvægi, en ekki mjög nærandi.

Lýsing á æfingum

The forskeytið "hjartalínurit" skilgreinir hugtakið tilheyrir kjarna eða blóðrásarsjúkdóma í heild. Svo í okkar tilfelli, þjálfun er fyrst af öllu, æfingum sem miða að því að viðhalda rétta rekstur og endurbætur á kerfinu sjálfu. En einnig hjartalínurit þjálfun heima mun hjálpa þér að léttast, þ.e. að draga úr líkamsfitu. Þetta er helsti munurinn frá the máttur þjálfun í ræktina. Þótt beint hlaupabretti eða hjóla lag - er besta leiðin til að þjálfa hjartað og henda a par af auka kíló. Hins vegar munum við fjalla aðeins í þeim æfingum sem hægt er að framkvæma hvaða manneskja heima. The heilbrigður-þekktur aðferð er að hneyksla, þegar allir æfingar eru gerðar á miklum hraða, og er leitast stað. Næst eru kynnt tvö fléttur. Rétt hjartalínurit þjálfun ætti að samanstanda af að minnsta kosti 15 endurtekningum af hverri aðgerð.

The flókið er fyrsta

Það samanstendur af þremur stöðluðum æfingum: ýta-ups, stökk og Crouching stopp - hætta að ljúga. Hins vegar reyna að gera þá eins fljótt og auðið er, og síðast en ekki síst - rétt.

1. Fyrsta væri ýta-ups. Taktu áherslu liggjandi stöðu, fætur og handleggi á sama stað og þú ert sátt. The aðalæð hlutur - að tryggja að þinn bak og fætur eru takt. Næst skaltu skruna niður á gólfið, snerta andlit hans, þá ýta upp þannig að lófa er örlítið af gólfinu, tilvalið er að gera það með bómull. Eftir vandlega land, vera varkár, annars getur þú ýtt á höku eða nef. Í fyrsta lagi er æfing hægt að framkvæma á hné.
2. Setjast niður, draga mjaðmagrind aftur, og hætta algjörlega að setja á gólfið. Ýta burt fæturna og stökk (hægt á þessum tíma til að ímynda sér að þú ert froskur, gott skap - lykillinn að velgengni). Jæja, ef þú hefur tækifæri til að hjálpa sér með höndum sínum. Hins vegar, til að framkvæma hjartalínurit heima getur verið óþægilegur vegna plássleysis. Gæta ekki að lemja.
3. 
   Frá standandi stöðu digur niður, halda hæll af jörðu, setja hendurnar á gólfið. Lean örlítið fram, breytast líkamsþyngd á hendur, varlega hopp og taka beint fætur aftur. Þá endurtaka ferlið, en í öfugri röð.

The flókið er annað

Hér Allar æfingar dálítið flókið, þannig í fyrsta skipti sem þú getur takmarka ofan flókin.

1. Hlaupandi á staðnum kann að virðast einfalt, en ekki frá stöðu lágu byrjun. Reyndu að keyra á þennan hátt, halla sér á hendur.
2. Sömu ýta-ups, en flóknari. Vinsamlegast hætta að liggja, þá byrja skiptis þrýsta fótur hné að olnboga. Hámarkshleðsla verði náð, ef á sama tíma með fæti frá gólfi hið gagnstæða handlegg. Ímyndaðu þér eins og ef þú ert fjallgöngumaður og klifra upp bratta brekku.
3. Síðasti í þessari flóknu er æfing sem er einnig gert úr hætta að ljúga, en aðeins á olnboga. Með því að samþykkja slíka stöðu, ýta líkamanum aftur, og síðan aftur til upprunalega rekki.

bil hjartalínurit

Þessi tegund af þjálfun er skilvirkasta, með því að nota það geta verið allt að 6 sinnum til að flýta feitur brennandi. The botn lína er breyting á hraða, til dæmis úr ljósum ganga til hlaupandi. Að sjálfsögðu er besti kosturinn til að prófa slíkt kerfi - stigmylla, en þú getur prófað og einfaldar æfingar. Til að gera þetta, koma upp og setjast-ups og gangi í stað. Varamaður 8-10 sekúndur hægur, milli- og hratt. Ef þú ert með reipi, þetta merkilega hlut er betri en aðrir munu hjálpa þér finnst áhrifin af bilinu hjartalínurit.

The samsetning af a máttur álag

Ef markmið þitt er ekki aðeins að losna við hataði Zhirkov, en einnig vöðvar herða upp, þá er það mögulegt að sameina hjartalínurit með styrktarþjálfun. Hins vegar skal tekið fram að það er betra að gera þær á mismunandi dögum, eða þú bara hef ekki styrk til að gera neitt. Stundum gerist það að það er einfaldlega enginn tími, þá fylgja þessum leiðbeiningum. Þú ættir alltaf að byrja hita upp, þá hreyfa á til æfingum með lóðum eða á aðskildum hópum vöðvum, og aðeins þá fara allir út, gera hjartalínurit. Hús ekki alltaf að finna dumbbell eða annað íþrótta Arsenal, þannig að það er betra að fara aftur í ræktina.

mataræði

Mikilvægur þáttur í íþróttum til að léttast er að magn af orku sem neytt. Í engu tilviki gera ekki fyllt maga, en fasta er ekki nauðsynlegt. Einni klukkustund áður en líkamsþjálfun borða eitthvað sem inniheldur flókin kolvetni. Það kann að vera korn, ávexti eða grænmeti salat. Máltíðir eftir hjartalínurit fyrir þyngd tap ætti að innihalda prótein, eða byrja að brjóta niður vöðva. Hins vegar borða ekki í að minnsta kosti eina klukkustund, að líkami vinna á friðlandinu fitu áskilur. Og eftir þann tíma til að borða eitthvað hár í kaloríum, en ríkur í prótein, svo sem ostur, soðin egg, eða brjóst.

Fylgjast með heilsu

Ekki gleyma því að þú hefur ákveðið að stunda hjartalínurit heima að Mutilate sig, og fyrir aðra ástæðu. Svo ekki reyna að ofleika það og horfa á ástand þitt. Loftræstið herbergið fyrir og eftir skóla. Byrja með þægilegum stað fyrir þig, og þá byggja það upp smám saman. Ef þú ert með hjartakvilla, fyrst samráð við lækninn. Verið traustur og missir ekki þinn líkamsþjálfun.