Tabata Protocol: æfingar fyrir byrjendur

Í kjarna þjálfun fyrir Tabata siðareglur er mikið álag fyrir 4 mínútum með þátttöku allra vöðvahópa. Þessi aðferð er eins og árangursríkur eins og a máttur þjálfun í ræktina og hjálpar til við að fljótt missa þyngd heima.

Strictly fylgjast fyrirfram ákveðnu millibili (20 sekúndur til þjálfunar og fyrir næsta 10 sekúndur hvíld), jafnvel byrjandi húsbóndi siðareglur Tabata. Bestu sérfræðingar staðfesta mikil afköst, þjálfun sýnir hversu faglega íþróttamenn og byrjendur á sviði hæfni.

Japanska Dr. Izumi Tabata, sem þróað siðareglur, sem afleiðing af klínískum rannsóknum reyndist að 4 mínútna bil þjálfun færir áþreifanlegum árangri þegar eftir öðrum og þriðja fundur.

Hagur Tabata siðareglur

• Skilvirkni: óþarfir kg fara eftir 2-3 skipti.
• Framboð: fyrir neina sérstaka simulators þjálfun.
• Tími sparnaðar: þjálfun aðeins varað í 4 mínútur, 3 sinnum í viku.
• Anti-frumu áhrif: í tengslum við þjálfun líkaminn verður stífum húð tónn er batnað.
• umbrot framför.

Frábendingar fyrir atvinnu

Tabata líkamsþjálfun siðareglur einfalt, en það eru nokkrar takmarkanir. Þar sem álag er þungur, og áhrifin eru vegna þess að hröðun efnaskiptum, þar á meðal blóðrásina, það eru frábendingar fyrir atvinnu. Ekki er mælt með eftirfarandi sjúkdóma eða skilyrðum æfingu:

1. Hjartabilun.
2. Æðakölkun.
3. Brot á vestibular búnaðinum.
4. Hár blóðþrýstingur.
5. sjúkdóma í hrygg.
6. Meðganga.

Ekkert af frábendingar er ekki endanleg, að höfðu samráði og leyfi læknisins sem þú getur byrjað að framkvæma Tabata siðareglur. Umsagnir sérfræðinga í íþróttakennslu og líkamsræktarstöð tala um hvað Tabata er eingöngu ætlaður fyrir faglega íþróttamenn, líkamlega vel undirbúin. Hins vegar byrjendur geta einnig að takast á við þetta siðareglur, stilla álag á stöðu heilsu.

Tabata Protocol: æfingar fyrir byrjendur og meginreglur þeirra

Eins og bil þjálfun í meginatriðum Tabata siðareglur samanstendur af 8 sett, sem hver um sig endist í 30 sekúndur. 20 sekúndur - Sprint (æfinguna), 10 sekúndur - hvíla.

Þrátt fyrir þá staðreynd að kjarninn í hreyfingu er mjög einfalt, það eru óskráðar reglur, en án árangur kann gagnrýnin minni. Tabata meginreglum:

• Ekki borða í 1,5 klukkustundir fyrir æfingu.
• Áður bekknum að halda líkamsþjálfun samanstendur af einföldum æfingum.
• Allar æfingar ættu að vera mjög einfalt, svo þeir geta að fara út fljótlega og nokkrum sinnum á úthlutað 20 sekúndur.
• Bekkjum ætti að vera haldið 3 sinnum í viku, en ekki meira.
• Innöndun nef, anda frá sér munninn.
• Rétt framkvæma Tabata siðareglur. Teljari mun reikna á réttum tíma.
• Fyrir hraðri þyngd tap telja hitaeiningar neytt. Dagskammtur fyrir þyngd tap er ekki yfir 2000 hitaeiningar.

Tabata Protocol: líkamsþjálfun

Teygjuæfingum mun hjálpa að undirbúa líkamann til að hlaða og lágmarka ófyrirséðar afleiðingar fyrir nýliði íþróttamaður. hita upp lengd sem er að minnsta kosti 5 mínútur. Listi yfir æfingar breiður nógur, það er mikilvægt að gera val í samræmi við líkamlega menntun og heilsu. Basic æfingar til að hita upp:

• Lunges. Eru að setja einn fótinn fram, að treysta á það, vorið nokkrum sinnum, þá breyta fætur.
• Stuttur. Hællinn er ekki af gólfinu, hné snúa fram, þegar hendur eru að toga fram, með hækkun í upphafsstöðu af hendi rís.
• Side beygjur, áfram, afturábak. Framkvæma að minnsta kosti 20 sinnum.

Velja æfingar fyrir frumtamningu á Tabata siðareglur

Alvarleg takmarkanir á vali æfingar á þjálfun siðareglur Tabata ekki, allt fyrir sig. Til að skilja að val er gert á réttan hátt, mun það hjálpa eftirfarandi meginreglu: ef þú hefur tíma til að gera æfinguna 8 sinnum í úthlutað 20 sekúndur, þá er flókið valið rétt. Á fleiri háþróaður stigi þjálfunar getur aukið hraða hreyfingu eða til að auka fjölda aðferða. flókin æfingar er hægt að breyta í hópinn, komi flóknari.

Helstu vísbending um árangur af gerð þjálfun - í lok þú þarft að upplifa þreytu. Hins vegar, í fyrsta áfanga ætti ekki að vera zealous. Ef á æfingu vanlíðan, þú ættir að stoppa og hvíla, annars er hætta á að of mikið líkamann og gera heilsu vandamál.

Æfing fyrir byrjendur

þjálfun aðferð Tabata (Tabata Protocol) æfingar fyrir byrjendur upp á eftirfarandi:

1. Push-ups. Á fyrsta áfanga framkvæmd er leyfilegt hring seinna að framkvæma á beinum fótum.
2. Stuttur. Að hafa tíma til að gera nokkrar endurtekningar af stuttur ætti að framkvæma fljótlega. Til að gera þetta fætur hans á vettvangi mjaðmagrind, hné þegar hústökumaður mynda rétt horn, vopn rétti fram.
3. Press. Þegar gólfið er rifið burt aðeins blað fætur þannig boginn á hné og vakti.
4. Lunges. Hornið á hné 90 gráður, snúa áhersla er á einn af fótum.
5. Þríhöfða. Þar að auki, það er nauðsynlegt að taka stól, og standa aftur til hans, halla vopn. Beygja olnboga, en þeir verða að beygja samsíða hvor öðrum.
6. Sitjandi. Líkaminn er ýtt á gólfið, vopn á hliðum þínum. The fætur eru beygðir á hné og mynda horn 90 gráður. Sitjandi lyfta upp og láta niður á gólf.
7. Spina. Í tilhneigingu stöðu, af gólfinu hendur og fætur, svo að þrýsta á gólfið fara aðeins í magann.

Eftir æfingu, vera viss um að halda hitch getur ekki skyndilega stöðva starfsemi. Innan tveggja mínútna þú þarft að fara hratt, draga úr hraða. Þannig að þú ert að endurheimta hjartslátt, púls hlutfall niður í eðlileg mörk.

tími stjórna

Þar sem æfing er bil og þurfa stranga frest, þá fyrir þjálfun (Tabata Protocol) Teljari er a verða. Það er hægt að kaupa sem ein heild í íþróttavöruverslun eða röð netverslun netinu.

Þú getur einnig hlaðið netinu teljara og setja það upp á tölvunni þinni eða fartölvu. Fyrir farsíma, myndatöku er í boði í Google Play og Apple Store.

Tabata bókun fyrir byrjendur samanstendur af 8 sett af 20 sekúndur af Sprint og 10 sekúndum hvíld. Sem reglu, í öllum tímamælar nægur tími til að setja upp tvær millibili (Sprint og hvíld) og fjölda setur (umferðir). Nú einfaldlega smellt á "Start" og byrja þjálfun.

Til að viðhalda jákvæðu skapi á þjálfun og sköpun viðbótar hvatning mörgum teljara eru með innbyggðum hljómflutnings-leikmaður með vistuðu lagalista.