Líkamsþjálfun áætlun í ræktina fyrir karla og konur til að léttast

Í heiminum í dag virkar Cult fegurð. Fólk borga fyrst og fremst athygli á ytri gögn. Því meira aðlaðandi og mjórri fólk, því fleiri ákafur skoðanir það mun ná. Því sérstök hverjum degi er að ná vinsældum.

Þessir flokkar gera ráð fyrir þekkingu á grunnatriði teikna upp þjálfunaráætlun, val á mat. Ef þú ert með slíkt þekking er ekki til staðar, það er best að snúa sér til þjálfara.

Flestir gestir hafa áhuga á ræktina, líkamsþjálfun áætlun til að velja fyrir brennandi feitur og flutningur léttir. Við upphaf hita allir vilja hafa tónn líkama án fitu á röngum stöðum. Það hefur áhuga á því hvernig konur og karla. Fyrsti og annar þjálfun mun vera örlítið öðruvísi. Við skulum reyna að greina þær.

Grundvallarreglur í að missa þyngd

Áður en íhuguð er líkamsþjálfun áætlun, verður þú að læra grundvallarreglur:

• Við þurfum að vinna ekki aðeins á vandamál svæði líkamans, og yfir öllum vöðva hóp, annars konar mun líta inharmonious;
• Það ætti að sameina styrktarþjálfun og hjartalínurit, ekki að leyfa greinarmun;
• áður en þjálfun sem þú þarft góðan hita upp til að forðast meiðsli;
• ætti að byrja að æfa með einföldum æfingum, smám saman að færa til flókið;
• fyrst og fremst eru styrktarþjálfun, og eftir - hjartalínurit;
• getur ekki æfa á hverjum degi, besti tíminn er 2 dagar.

Æfing fyrir þyngd tap

Áhrifaríkasta varðar þyngd tap æfingar eru supersets. Eins og þú veist, brennslu fitu verður raunin ef þjálfun brennur mikið af kaloríum, en það er hægt að ná hár-styrkleiki þjálfun. Aukning setur og reps, minnka hvíldartíma og bæta við hjartalínurit mun hjálpa ferli að missa þyngd.

Hvað er superset?

Supersets eru oft með í þjálfun áætlun fyrir þyngd tap. Þetta hugtak þýðir skila í einni aðferð, tvær æfingar án hvíldar. Svona, í einu og sama tíma, þú getur gert tvisvar sinnum eins mikið en í þjálfun í klassískum hætti. Álag veldur líkamanum til að vinna á auknum hraða, eyða meiri orku, sem gerir feitur brennandi ferli er hraðari.

Þjálfun fyrir stelpur

þjálfun áætlun í ræktina fyrir stelpur tapa þyngd er hannað til að framkvæma nokkur verkefni:

• bæta þrek;
• styrkja á hjartaæðakerfíð;
• feitur brennandi;
• varðveita vöðva.

Allir vöðva hópa verður skipt í þrjá daga, hver æfing ætti að samanstanda af 3-4 setur og 15-20 endurtekningar. Best að þjálfa í ham 3 sett af 20 endurtekningum eða 4 til 15.

Fyrsti dagur sveifla fótur stutt, axlir, bak, biceps:

• hyperextension og lyfta fótum;
• bekkur stutt pallur og skiptis dumbbell sitja
• mjöðm framlengingu á crossover og lagði af höfuðið með efri blokkarinnar;
• færa fætur í crossover og draga lárétta blokk.

Annar dagur lest fótur stutt, brjósti:

• að snúa af í halla sem mynda bekkur og Útigrill á herðar;
• stuttur og ýttu á liggjandi dumbbell (30 gráður);
• fótur eftirnafn og sitja dumbbell raflögn;
• beygjum fætur hans lá og pullover.

Þriðja degi sveifla fótleggjum, kálfar, ABS, bak, axlir, þríhöfða:

• lyfta fótunum á bekknum og hækkun á tánum með dumbbell;
• dauður lyfta og lagði frá efri blokk (andstæða grip);
• lunges og bekkur þrýsta Útigrill frá á bak við höfuð en standa;
• hakk stuttur og franska ýta á.

Líkamsþjálfun fyrir karla

líkamsþjálfun áætlun fyrir slimming karla framkvæma eftirfarandi verkefni:

• brenna fitu;
• Muscle léttir;
• þróun þrek.

Fyrsti dagur stutt lest, bak og bringu:

• snúa á bekknum og lyfta fótum (3 sett af 12-20 reps);
• deadlift 3h8-12 og brekkur með Útigrill á herðum þínum 5h10-15;
• 4h8-12 bekkur stutt og dumbbell 4h12-15 raflögn;
• Rod Rod í brekku (öfugri grip) 4h8-15 og leggja með efri blokk í 4h10-15 höfuð.

Seinni dagur sveifla handlegg:

• afvötnunarkör af 5h8-12 bitum og framlengingu vopna til efri blokk 5h10-20;
• draga-ups (andstæða grip) 4h8-12 flexion og Útigrill standing 4h12-15;
• French ýta 3h10-20 og krulla með lóðum 3h10-15;
• leggja saman hendurnar og sat 3h12-20 pullover 3h12-15.

Á þriðja degi á stutt lest, fætur og axlir:

• snúa í Vise 3h12-20 og hyperextension 3h10-15;
• 5h8-12 stuttur og fótur eftirnafn sitjandi 5h12-20;
• Útigrill bekkur stutt standa 4h8-12 Mahi og lóðum í hönd 4h12-20;
• Útigrill bekkur vegna höfði standa 4h10-12 og dumbbell sveiflur fram 4h12-20.

þrautabraut

þjálfun áætlun í herberginu fyrir stúlku á hringlaga aðferð er frábrugðin starfsemi manna. Plús þjálfun hringrás er að þú getur unnið út alla vöðvahópa í einu heimsókn sal. Fyrir feitur tap og það er sannarlega ótrúlegt.

Að auki, svo þjálfun flýta efnaskipti, bæta þrek og draga úr þeim tíma að hlaða. The botn lína er að framkvæma æfingar fyrir alla vöðvahópa, hvert á eftir öðru án þess að stoppa. Það er lærdómurinn mun samanstanda eina nálgun fyrir hvern vöðva hóp. Þetta er mjög orkufrek æfa og tímafrekt mikið af orku, svo að vinna með þungar þyngd í þessu tilfelli er ekki hægt að jafnvel maður.

Á þjálfun sem þú þarft að fara í gegnum 3-5 umferðir og gera 12-20 reps án hvíld á milli æfinga á sama hring. Íhuga líkamsþjálfun áætlun.

Fyrsta daginn:

• snúa á bekknum;
• hyperextension;
• Rod úr efri blokk í höfuðið;
• stuttur;
• ýta-ups bjóða grip;
• árásir;
• standa dumbbell stutt;
• fótur eftirnafn sæti;
• Dumbbell lagði í brekku;
• fætur rísa í girðingar.

Seinni daginn:

• lyfta fótunum á bekknum;
• brekkur með Útigrill á herðum þínum;
• Ýta á lóðum sem liggja á ská;
• deadlift;
• Rod Rod í halla (andstæða grip);
• Crouching í hakk,
• ýta-ups á börum;
• beygjum fætur hans lá;
• Útigrill bekkur stutt standa vegna höfði;
• standa krulla með Útigrill.

Þó að þessi áætlun líkamsþjálfun í ræktina og er tvisvar í viku, en mun best að stunda 3 eða jafnvel 4 sinnum, bara til skiptis þjálfun. Þetta mun hjálpa brenna fleiri hitaeiningum og léttast hraðar.

Áætlun um hreyfingu og er hentugur fyrir konur og karla, því að álag er dreift jafnt, og það er engin áhersla lögð á einhverri vöðva hóp, því feitur brennandi þörf fyrir alhliða áhrif á líkamann, frekar en að miða að því að þjálfa ákveðna vöðva.

Með því að framkvæma að meðaltali 15 endurtekningum af einum hreyfingu, fjórum hjólum (1 klukkustund) er hægt að framkvæma aðgerð 600 (10 mín). Þetta er mjög mikið álag, þar sem fitan mun brenna vel. Hvað varðar útfærslu, þetta nám er mjög tímafrekt, og vinna verður að vera. Hins vegar, eftir nokkra mánuði, verða niðurstöður fannst, og þú verður að gera sér grein fyrir að allir eyddi sveitir voru ekki til einskis.

hjartalínurit

Áætlunin æfingu í ræktinni þarf að gera kardiosessii 30 mínútur fyrir auka feitur brennandi. Eftir þjálfun alla vöðva glycogen er notaður upp, og að þessu sinni er best fyrir hjartalínurit. Fyrir orku sem líkaminn neyðist til að brenna fitu verslanir nánast strax, eins og glycogen er farin. Ákjósanlegur tími fyrir þolþjálfun er 45 mínútur.

Ef gera hjartalínurit áður styrkur þjálfun eða á annan dag, fitan fer að brenna þrjátíu mínútum eftir upphaf, eins og það mun vera varið aðallega glýkógen. Því er ákjósanlegur tími fyrir þolþjálfun - eftir afli. Hjartalínurit er hægt að gera á sléttan reiðhjól, hlaupabretti eða sporöskjulaga, sem er ekki svo mikilvægt. Það er mikilvægt að halda hjartsláttartíðni í miða svæði, þar sem fita er brennt mest ákafur. Það er hægt að reikna á eftirfarandi hátt: 220 mínus aldur og margfaldað með 0.7.

Íþróttir mataræði fyrir þyngd tap

þjálfun áætlun í ræktina fyrir konur og karla - ekki það mikilvægasta í að missa þyngd. Tilætluðum árangri er ekki náð án viðeigandi næringu. Því í baráttunni gegn fitu sem þú þarft að fylgja mataræði - til að eyða meira en á móti. There ert hellingur af mataræði, rétt eins æfingu, en nýverið íþróttamenn kjósa prótein og kolvetni. The botn lína kemur niður á víxl neyslu á prótein og kolvetni, sem hjálpar til við að léttast hægt og örugglega.

Mataræði fyrir stelpur

Fyrir stelpur næringarfræðingur lotum eru sem hér segir:

• 1 og Dagur 2 - prótein (2 g prótein 0,5 g kolvetni á 1 kg af þyngd);
• Dagur 3 - kolvetni (5 g kolvetni og 1 g af prótíni á 1 kg af þyngd);
• 4 Dagur - Mixed (2 g af prótíni og 2 g af kolvetnum á hvert 1 kg líkamsþyngdar).

Mataræði fyrir karla

Fyrir karla, sem hlutfall af fæðu skal vera innan þeirra marka:

• 1 og Dagur 2 - prótein (3 g prótína og 0,5 g kolvetni á 1 kg af þyngd);
• Dagur 3 - kolvetni (6 g kolvetni og 1,5 g af prótíni á 1 kg af þyngd);
• 4 Dagur - Mixed (2,5 g prótein og 3 grömm af kolvetnum á 1 kg af líkamsþyngd).

þyngd tap viðbót

Vinsælasta Fæðubótarefni meðal feitur brennari er L-karnitín. Þetta efni er framleitt í líkamanum okkar, en það er ekki nóg til að brenna fitu forða. Það er athyglisvert að án næringarfræðingur lyf mun ekki virka. Það er, þú þarft að neyta færri hitaeiningar en þú eyðir. Í tengslum við mataræði, hreyfingu og karnitín, mun það gefa framúrskarandi árangri.

L-karnitín er í boði í duft og fljótandi formi, það er þess virði að það er tiltölulega ódýrt. Einnig er vinsælt feitur brennari Lipo 6, það er þess virði miklu dýrari en fyrri hætti, er hins vegar meiri árangri. Hátalarar ítrekað bent íþróttamenn góð sýnileg áhrif feitur brennari, þannig að ef þú ert greinilega lögð áhersla á niðurstöður, getum við örugglega nota þær. Þar á meðal í áætlun hans um þjálfun aðstoðarmenn til zhiromobilizatsii, getur þú fljótt að ná tilætluðum árangri.

Svona, með því að sameina alla þyngd tap aðferðir rétt, verður þú að vera fær um að ná árangri á skömmum tíma og léttast. The aðalæð hlutur - er að muna að allt verður að nálgast með huga og ekki flýta sér í öfgar. Róttækar lækkun á matvælum eða mikilli hreyfingu mun ekki leiða til jákvæðrar niðurstöðu, heldur þvert á móti, mun koma mjög óæskileg áhrif versnandi og hægja efnaskipti. Þjálfa og borða skynsamlega!