Ræktun lóðum liggjandi á Incline bekkur: iðkun og árangur af búnaði

Ræktun hendur með lóðum í tilhneigingu stöðu - tilvalið æfa að vandlega vinna með hluta af Pectoral vöðva staðsett efst. En ekki vera skakkur að það er einfaldlega minni og hækka hendurnar með lóðum. Það er sérstök tækni á æfingum sem miða að rétta verðbólgu brjósti vöðva vinna. Á röngum aðferðum til þjálfunar geta mjög skaðað líkamann - frá skemmdum á öxl samskeyti, sinum að rof. Á hægri nálgun við verðbólgu brjósti vöðva með lóðum ræktun hendur og verður rætt frekar.

Ræktun lóðum liggjandi: fyrstu stöðu

Til að byrja að horfa og ekki nóg bara að leggjast niður, þú þarft fyrst að setja upp bekk á tilteknum horn. Mest leyfilegt halla horn er 30-45 gráður, ef við tökum upphafið af gólfinu. Það er mikilvægt að hafa í huga að meiri hornið á bekknum er hækkað, því meira álag mun falla á Pectoral vöðva. Að líkamanum á æfingu Ekki aka niður kostar aðeins að lyfta botn púði. Legs ætti að vera vel þynna (breiðari axlir), þétt uperevshis fætur á gólfinu.

Útaf því axlir, höfuð og mjaðmir ætti að snerta staðinn þegar framkvæma æfingar á bekknum ekki hægt að skilja aftur, það ætti að vera slétt á öllu líkamsþjálfun. Einnig í skólastofunni fætur ætti alltaf að vera í sömu stöðu - eða færa þau af gólfinu er ekki hægt.

Smá um Pectoral vöðva

Pectoral vöðva er skipt í nokkrar tegundir. Forsíða - stór brjósti vöðva spanna, sem leiðir í hönd til líkamans, beygja það inn, auk stjórna Crook af höndum hans. Lítil brjóst vöðva (þríhyrningslaga, stór afrit) togar blað í átt að fram og setur hana niður. Ef hendur eru fastir, lítil vöðva virkar sem innöndun. Front serratus svipað og stór lykkja, sem ásamt demantur liggur umhverfis búkur, ýta blað þar í. Í viðbót við þessar helstu vöðva í æfingum falið í sér fleiri og eftirfarandi: framan hluta af Delta vöðvum, þrír-headed og fremri gír, klyuvovidnoplechevaya og olnbogahlífar vöðvum. Þegar þynningu dumbbell liggjandi í starfi eru einnig liðum - ulna, humerus og scapula beittur.

Við byrjum að taka þátt

Foli dumbbell liggjandi á hallandi bekk byrjar að framleiðsla þeirra í efri stöðu. Þegar framkvæma þessa æfingu blöð eru minni, en olnbogar ætti ekki að vera bætt úr fyrr en í lok. Þegar hálf-boginn handlegg, álag er dreift á vöðvum, en ekki leggja niður með öllum þunga sínum á liðum. Lóðum ætti að halda samsíða hvert öðru, og á æfingu til að ganga úr skugga um að þær séu í öllum tilvikum ekki snerta. Hands með lóðum, taka reglulega grip, stefna ofan brjóst. Það tekur djúpt andann og síðari öndunarstopp. Á þessum tíma, gerði það ræktunarstarf dumbbell liggjandi á bekknum - hendur skilin á hliðum stranglega uppréttur. Þú þarft að gefa upp að um bringu hæð. Á anda frá sér, eru lóðum endurvakin. Það er mælt með að anda út á erfiðustu hluta æfingarinnar, eða þegar eftir dumbbell aftur verið færst yfir brjóst.

Hlusta á ráðleggingar

Þessi æfing er átt við "smear" flokki í stað "Pusher" .Poetomu lóðum eru valdir af þyngd auðveldara en þeim sem gerðar bekkur stutt. Í þessu tilviki, form æfingu gegnir stærra hlutverki en þyngd byrðarinnar. Performing ræktun hendur með lóðum liggjandi, íþróttamaður gefur vöðvum sterk tölfræðileg byrði. Hornið á olnboga er ekki breytt fyrr en í lok æfingar.

Beygja vopn á lægsta punkti, það er hægt að verulega einfalda æfingu, en það mun vera eðlilegur bekkur stutt. Það verður einnig að vera notfært að rækta bein hönd - þetta er ekki aðeins óhagkvæm, en einnig mjög áverka. Hættulegt að vera of mikil lækkun á olnboga - það eykur verulega álag á öxl samskeyti, og getur leitt til rof á sin. Í þessu tilviki, fylgikvillar geta verið svo alvarleg að íþrótt verður að taka þátt.

þess virði að muna

Hvað er hætt að anda á bekknum? Það hjálpar til við að hafa stjórn á lóðum á hreyfingu, og hjálpar líkamanum að halda í stöðugu stöðu. Ef þú færir á lóðum ofan hann sem næst hver öðrum, nái hámarks lækkun stórum vöðvum.

Hrossarækt lóðum liggjandi á Incline bekkur er flutt með föstum fótum, svo sem ekki að missa jafnvægið. Stóri misskilningur er sú staðreynd að ef þú hækka hendurnar fljótt, áhrif af æfingu er betra. Ekkert af því tagi. Á miklum hraða missti rétta mynd af framkvæmd, sem gerir slétt og samræmdu hreyfing í jerks, sem þýðir að íþróttamaðurinn verður að fara aftur í eðlilegt horf á ný zhimam. Í þessari æfingu helstu viðmið talin sléttari og samkvæmni.

algengar villur

Framkvæma ræktun lóðum liggjandi, það er þess virði að minnast á nokkur mikilvæg atriði. Þjálfun brjósti vöðva eru nátengd upphandleggsvöðvana, en að setja þá í einn dag er ómögulegt. Skiptis æfingar fyrir þessum hluta líkamans, sem íþróttamaður fær sérstakt forskot. Hún felst í eftirfarandi - dagur æfing Pectoral vöðva upphandleggsvöðvana taka á móti litlum álag. A Naa daginn, þegar þeir framkvæma æfingar fyrir upphandleggsvöðvana, Pectoral vöðva hefur aftur á móti, mun hafa hvíld. Rangt að gera ráð fyrir að ef þú gefur mikið álag strax - áhrifin verða betri.

Nýliðar að framkvæma ræktun lóðum liggjandi Ekki er mælt með meira en 2 sinnum í viku - að minnsta kosti hvíla á milli líkamsþjálfun ætti að vera 2 daga. Á þjálfun ferli verður nóg 1-2 æfingar fara fram ekki meira en 2-3 setur. Sem nýliði íþróttamenn og reynslu íþróttamenn mælt með að byrja þjálfun með þrýstir með lóðum, þá er smá upphitun vöðva, fara í ræktun lóðum á Incline bekkur.