Fast bata eftir þjálfun: matvæli, lyf og tillögur

Fyrir Íþróttamenn og áhugamenn bata eftir þjálfun - ferli sem ætti að vera séð sem náttúrulegt nauðsyn. Vöðvarnir byrja að vaxa aðeins að henni lokinni. Til þess að gera þetta ferli fara miklu hraðar og án afleiðinga, það er mikilvægt að vera fær um að rétt slaka á og endurheimta styrk þeirra þörf fyrir næsta æfingu.

Það sem þú þarft að vita um þjálfun?

Rétt framkvæmd hreyfingu - trygging að bati eftir æfingu verður fljótur og sársaukalaus. Grundvallarreglur íþrótt eru:

1. Takmarka tímalengd hálfa klst fyrir æfingu.
2. Einn dag í viku sem þú þarft að gefa vöðvana hvíld.
3. Að öðrum kosti, í þessum degi getur verið framkvæmd lágmarks álag.
4. Á hverjum degi, verður þú að gefa líkama hvíld ekki aðeins á nóttunni en á daginn. Alveg nóg svefn eina klukkustund í hádeginu.

Endurhæfingu eftir æfingu

Hvernig á að framkvæma bata líkamans eftir æfingu? Helstu leiðir til endurhæfingar eru eftirfarandi:

• aðgerðalaus afþreyingar;
• vel valið mataræði;
• nudd;
• baði;
• vatn meðferðir.

Nudd fyrir íþróttafólk er einn af the árangursríkur aðferð af bata. Vegna fjarlægja vöðva niðurbrotsefnum í þessu ferli, verða þeir fleiri teygjanlegt. Þess vegna - að auka the láréttur flötur af flutningur þeirra.

Þú ættir einnig að borga eftirtekt til a tól svo sem gufubaði. Það stuðlar vöðva slökun, sem er náð með því að auka hita reglugerð og virkjun svita.

Taka eimbað, það er nauðsynlegt að fylgja ákveðnum reglum. Til dæmis, á meðan á henni óásættanlegt hella köldu vatni. Þessi aðferð ætti prodelyvat eftir að fundur er lokið.

Hlutlaus afþreying - það er svefn venjulegur nótt. Lengd hennar ætti ekki að vera minna en átta klukkustundir. Að þessu sinni er nóg til að endurheimta vöðva.

Vegna meðferð vatns er auðvelt að slaka á vöðvum. Jafnframt léttir það vöðva álagi. Áhrifaríkasta er sundlaug.

Bata eftir þjálfun: næring

Meðal vörur sem hafa jákvæð áhrif á endurheimt líkamans eftir íþróttaþjálfun, skal, svo sem:

1. Egg. Þeir munu alltaf vera númer eitt íþróttamaður í valmyndinni. prótein þeirra hefur hæsta gildið í samanburði við önnur matvæli, sem verða að vera til staðar á borðinu í bata tímabili.
2. Salmon. Vegna þess að prótínanna í laxi og ómega-3 fitusýru, þar sem bati aðferð er miklu hraðar. Þetta gerist vegna lækkunar á vöðva- prótein niðurbrotsefna.
3. Vatn. Brot á vökvajafnvægi í líkamanum er fraught með minnkandi vöðva bata hlutfall.
4. Nautakjöt. Hún er a mikill val til kreatíni. The kjöt inniheldur mikið af járni og sink.
5. Jógúrt. Það er vara sem sameinar prótein og kolvetni. Fyrir fljótur vöðva bata eftir æfingu - er besta lausnin.
6. Möndlur. Það er að finna í stórum magn af alfa-tókóferól. Það táknar mynd af vítamín E.

Undirbúningur fyrir bata eftir æfingu

Leiðandi stöðu meðal lyf sem stuðla að endurheimt vöðva, taka andoxunarefni. Þau eru ábyrg fyrir bælingu sindurefna. Þetta dregur úr vöðvaverkjum og bælir myndunar á bólgu ferli. Af andoxunarefnum eru vítamín A, C, E og aðrir.

Það ætti einnig að gefa vegna athygli og amínósýrur. Líkaminn sjálfur getur ekki framleitt þær, svo þú þarft að hjálpa honum. Amínósýrur fulltrúa sem "L-isoleucine», «L-valín", og önnur efni. Með slíkra aukefna ónæmiskerfi mun alltaf vera varin.

Annar lyf sem stuðlar hraðri endurnýjun - "inosíns". Það sýnir líkama mjólkursýru, sem aftur á móti, stuðlar að vöðvaþreytu.

gagnlegar ábendingar

Hvernig annars gæti örvað bata eftir æfingu? Strax að henni lokinni og það er mælt með því að taka allt að 5 grömm af "BCAA". Þetta flókna örvar vefaukandi hormón. Að auki, taum það á niðurbroti ferli.

Það er einnig nauðsynlegt að taka 3 grömm af kreatíni og jafn mikið af glútamíni. Kreatín endurheimta orkuleysi, og glútamín auka vaxtarhormón.

Það er jafn mikilvægt að nota strax eftir æfingu að minnsta kosti lítra af hreinu ekki kolsýrt vatn. Það mun stuðla að endurreisn jafnvægi vatns.

frekari upplýsingar

Hver líkamsþjálfun ætti að enda með skylt hitch (létt æfing). Að auki skal sérstaka athygli að gefa til a faglegur nudd. Með því að örva blóð og eitla flæði skjótum bata eftir æfingu.

Tekið á móti vefaukandi sterar jákvæð áhrif á heildar lífveru.

Hvernig á að skilgreina bata?

Tveimur tímum eftir æfingu þarftu að mæla hjartsláttartíðni. Ef vísitalan er minna en 75 slög / mín, þá bati aðferð hefur verið lokið. Gefa meira en 75 slög / mín - merki líkamans overtraining eða annars viðburður vandamál í hjarta- og æðakerfi.

Hljóð sofa tala um endurreisn ferli endurheimta orku. Ef íþróttamaður er í fylgd með truflandi draumum, auk morgni og dagsyfju, þá þjálfa meðferðaráætlun skal leiðrétt.

Verkur í brjósti - merki um að líkaminn hefur ekki enn skilað sér í bata ferli eftir síðustu þjálfun.

bata vöðva hraði fer eftir álag, svo í mismunandi dögum, það getur verið ójöfn. Ef álagið var lítil, vöðvarnir endurheimta eftir degi. Svo að þeir batna frá meðaltali Cog þarf tvo daga.

Fullum bata eftir æfingu er aðeins hægt eftir viku. Í sumum tilvikum - tvær vikur eftir mikla líkamlega áreynslu.