Cross-lið undirbúningur: gildi æfingar

Motocross keppninni krefst góðu líkamlegu formi. Styrk og hraða - ekki alla eiginleika sem þarf til að ná háum árangri. Eitt af mikilvægustu þættir í þessu ferli er undirbúningur Cross-lið. Það felur í sér sett af æfingum. Það sem þeir eru og hvað þeir meina í leikfimi? Í þessum málum, við erum að skilja.

Hvað er þjálfun?

Cross - brun gangi. Þetta lag og sviði aga, sem miðar að því að samstilltri líkamlegum þroska mannsins. Cross flokkar eru gagnleg til líkamans í heild: að þróa vöðvastyrk, styrkja taugakerfið, bæta blóðrásina og öndunarfæri vinna. Að auki, fer þróa mannlegrar greindar, getu til að yfirstíga hindranir og að dreifa krafta. Auðvitað, allt þetta er að finna í fyllingu tímans. Og til að byrja kross bara valfrjáls hættulegt fyrir óundirbúinn líkamann. Til að gera þetta, og það eru kross-lið þjálfun. Helstu markmið hennar eru:

• lest;
• hraða þróun, styrk og lipurð;
• menntun þarfir sjálfstæðra líkamlegum æfingum.

hita upp

Lessons motocross þjálfun ætti að byrja með upphitun. Það getur varað frá 5 til 15 mínútur. Það er ekki nauðsynlegt að vera zealous að halda vald til að framkvæma undirstöðu æfingar. líkamsþjálfun flókið inniheldur mismunandi gerðir af gangandi (á tánum og hæll), hlaupandi festa ytra skref til hægri og vinstri hlið og öndun æfingum. Sem almenn hlýja upp vöðva líkamans, getur þú notað klassískt snúningur á höfði og höndum, halla fram / aftur lunges og stökk.

þjálfun sjóðir

Cross-lið undirbúningur getur falið í sér ákveðin atriði. Þau eru prik, lóðum, fyllt boltar, veggur bars, bekkur, stökk reipi og jafnvel bar. Öll þessi eiginleiki er ætlað fyrir meiri álag á vöðva líkamans, þróun athygli, lipurð, og innifalið í þjálfun aðferð smám saman. Þetta getur verið draga-ups, stökk með boltann, kastar og flytja það milli þátttakenda í bekknum á sérstakan hátt. Meginreglan af æfingum með þeim hlutum - lengd og endurtekningu nálgun.

æfingar

Reyndar kross þjálfun felur æfingar sem eru að miða á þjálfun má skipta í þrjá flokka:

• Hraða. Þessar æfingar eru með breytilegum þversnið af 50 og 100 metra. Það er nauðsynlegt að skipta skokka á hámarkshraða. Einnig þetta flokkur inniheldur gengi (samfellt) hlaupa. The hluti er 100, 200 og fleiri metra.
• Á heildar þrek. Þetta felur í sér jafnvel keyra á hraða 5-7 km / klst. Lengd æfingu getur verið 30-90 mínútur. Variable hlaupa er einnig að finna í þessum flokki. Scheme það lítur út eins og this: 50m fljótt, og þá hægt í50 m (eins og hvíld) 100 m fljótt, og síðan smám saman til 100 m. nám ætti ekki að vera meiri en 40 mínútur. Annar æfing er breytilegt taktur keyrir. Fjarlægðin getur verið frá 1 til 3 km. Hraði víxl sér stað með tímanum. Til dæmis, 3 mínútur hratt gangi, 5 mínútur - hægur og frekari hækkun.
• Sérstök þrek. Innifalið eru aðeins tvær æfingar: breytilegt og aftur aftur taktur keyrir. Fyrsta - er að sigrast stuttar hluti með meðalhraða. Hvíldartíma eru gangandi eða skokk. Seinni æfing felst að sigrast hafa lengri tíma (frá 500 m til 5 km) keyra með lítilsháttar þagnar fyrir slökun í 5-8 mínútur (ganga).

skóli

Cross-lið undirbúningur skóli hefst um 4. bekk og, að sjálfsögðu, mismunandi gráður og setja af æfingum fyrir fullorðna (starfsmenntun) þjálfun. Venjulega, nær það í formi leikja (tag, leyniskytta, gengi). Þessi aðferð leyfir þér að samtímis viðhalda áhuga nemenda til að keyra á krossinn, til að þróa athygli þeirra, lipurð og úthald. Sem viðbótar hvatning og vottun notuð í formi afhendingar stöðlum.

gagnlegar ábendingar

Cross - gangi, sem hefur sínar eigin reglur og lögun. Hindranir til að gera það erfitt og á sama tíma áhugavert. Við deila nokkrar ábendingar sem mun vera gagnlegt fyrir byrjendur hlaupara.

Mjög mikilvægt að byrja. Styttri vegalengd, því meiri hraði. Sem reglu, allir Motocross keppninni hefst með svokölluðu hár sjósetja. Hvað þýðir það? Á skipun "um merki þínum! Aðvörun! Go! "Stöðu breytingar hlaupara er. Það framleiðir framvirkan halla líkamanum. Því hærra hraði er krafist, því sterkari verður halla. Halla á handlegg, hlaupari geta gera a fljótur og sterkur stökk fram og að vinna sér nokkrar sekúndur. Á styttri vegalengdir þessi aðferð er sérstaklega mikilvægt.

Tækni gegnir mikilvægu hlutverki í gangi. Það ætti að vera ókeypis, miðflótta. Í þessu tilviki, skottinu ætti örlítið halla fram, til þess að samræma hreyfingar í handleggjum og fótleggjum. Ef hlaupari er ekki mjög hávaxin, er hann ekki að laga til a breiður, hár íþróttamenn skref. The aðalæð hlutur sem allar hreyfingar eru eðlilegar, auðvelt og slaka á.

Þegar í gangi á fæti verði lögð fyrst á tánum, þá stökkva á hæl. Keyra allt yfirborð fæti bremsum hlaupari gerir fæturna þungur og fljótlega tekur völd. Þegar færa á mjúku jörð, fen og sandi til að vista hraða stutta nauðsynlegar ráðstafanir til að gera, og setja fótinn á öllum fæti. Bratt klifra betra að sigrast á skref, og rúmið húsnæði retract og draga fyrsta skrefið í hæl.

Allar þessar aðferðir ætti að vinna á motocross þjálfun. Og gleymdu ekki um þægilegt tracksuit, fullu afli ham og sofa.