Æfing fyrir þyngd tap heima. hæfni heima

Til þess að stöðugt halda líkamanum í góðu formi, þarf það að fara í hæfni klúbbur? Fyrir nokkrum árum síðan svarið við þessari spurningu væri viss, já, en í dag fleiri og fleiri fólk að gefa upp að fara á líkamsræktarstöð og velja heimili hæfni (slimming æfingar heima). Sem reglu, það eru nokkrar ástæður:

• Í fyrsta lagi til að spara peninga. Áskrift að hæfni klúbbur - ekki ódýr ánægja.
• Í öðru lagi, tími sparnaðar. Jafnvel þótt hæfni klúbbur nálægt heimili þínu, þú ert enn að eyða smá tíma á veginum.
• Í þriðja lagi, framboð á búnaði. Allt sem þú þarft fyrir hæfni á heimilinu, er hægt að kaupa í hvaða borg.
• Í fjórða lagi, framboð upplýsinga. Á internetinu er hægt að auðveldlega fundið æfingar fyrir þyngd tap, flókið fyrir hús og svo framvegis. O.fl., en það er ókostur. A einhver fjöldi af upplýsingar um efni hæfni óáreiðanlegur. Því í þessari grein munum við fjalla árangursríkar leiðir til að léttast heima.

A setja af æfingum fyrir heimili hæfni

Sjálfstæðir grundvelli hæfni líkamsþjálfun form án vægi, og í gyms í rauninni að vinna með fleiri lóðum (lóðum, expanders og bodibarami t. D.). Ef markmið þitt er þyngd tap og viðhalda vöðvaspennu, þarft þú ekki að nota ímynda æfa útbúnaður, það er alveg nóg að gera á heimilinu, með því að nota a setja af æfingum sem miða ekki aðeins á fitu brennslu, heldur einnig að styrkja vöðva.

Hæfni bekkjum ætti að byrja með upphitun. Fyrstu fimm mínútur sem þú þarft til skiptis eðlilega í gangi og stökk reipi. Á þessum æfingum ætti að vera að lyfta hnén á hratt og digur stökk. Það er mikilvægt að framkvæma þær rétt: fætur í sundur til hliðar og lækka þig í digur. Hip jafnframt skal beint samsíða gólfinu. Repellent fætur og stökk, hækka hendurnar, þá aftur í digur. Eftir tuttugu stökk, getur þú slakað á.

Last Stefnumörkun fundur tileinkað hlaupa með bind-hæla, og snúa fjölmiðla. Til þess að ná hámarks áhrif, verður þú að framkvæma nokkrar endurtekningar. Gera æfingar með fullri amplitude.

Æfingar fyrir alla vöðvahópa

Fimm daga pakki ætti að fela í sér útfærslu allra vöðvahópa. Að styrkja aftur þurfa að vera vatt úr veggnum 10 sinnum og 5 sinnum frá gólfinu. Eftir það ætti að framkvæma æfingu ól og standa í 2-3 mínútur, smám saman auka tíma, allt að fimm. Þessi æfing er vel herða neðri kvið, og mun keyra fjölmiðla. Eftir honum eftir að snúa í mismunandi áttir, sem er æskilegt að bera á fitball. Gæta skal þess að kerið falli ekki niður, svo sem ekki til að koma álaginu. Snúa til að gera 15-20 endurtekningar.

Eftir stuttur og lunges 15-20 sinnum í standandi stöðu. Þökk sé þeim, verður þú að vera fær um að styrkja rassvöðva og dæla upp fæturna. Einnig í þessari flóknu samanstendur sparka fætur þeirra á fjórum fótum, til að fylgjast með 20-25 sinnum.

Til að styrkja hönd, þú þarft dumbbell vega 1 kg. Fyrsta æfing er miða að mótun biceps. Olnboga skal ýtt til hliðar, líkaminn er í kyrrstöðu. The botn lína er, að beygja og rétta handleggina. Framkvæma 10-25 sinnum.

Þríhöfða styrkja sem hér segir: hækka drap höfðinu niður hendurnar og beygja þá á olnboga. Við framkvæma þessa æfingu 15 sinnum.

Hversu oft í viku þú þarft að þjálfa?

Til að losna við umfram þyngd, sem líkaminn verður að brenna jafn margar kaloríur og mögulegt er. Professional þjálfarar mæla með að gera æfingar til að léttast heima fimm sinnum í viku, þar á meðal mætti og hjartalínurit.

Auk þess að hæfni heima verður að vera með í áætluninni gangi í opnum flokkum lofti á þrekhjóli, hlaupabretti, skíði, norræna göngu og eðlilega sund. Þetta hjartalínurit mun hjálpa þér að léttast og herða á myndinni.

Hversu miklum tíma þú þarft að æfa til að ná árangri?

Við höfum nú þegar mynstrağur út að við munum hafa tvær tegundir af þjálfun: styrk og hjartalínurit. Hver af þeim krefst einbeitingu og fyrirhöfn.

Hjartalínurit ætti að endast að minnsta kosti 30 mínútur og ekki meira en klukkustund. Til dæmis, 7 mínútur í burtu á hnoðað í liðum, þá í 25 mínútur - gangi eða annað kadiouprazhnenie. Í lok ætti að gefa fimm mínútur teygja. Þetta er einn af afbrigði af vopnaður út hjartalínurit, en þú getur notað hvaða öðrum. Mundu að lágmarks þjálfun í 30 mínútur, hámark - á klukkustund.

The máttur svið nær að minnsta kosti 45 mínútur og ekki meira en hálftíma. hvíldartíma milli setur og æfingum fer eftir forritinu þjálfun. Oftast, a heimili sett af líkamlegum æfingum fyrir þyngd tap nær restin milli endurtekninga er ekki meira en 45 sekúndur á milli æfinga og - ekki meira en fimmtán mínútur.

skrá

Sama hversu ríkur úrval af íþróttum búnað, fer eftir notagildi program þjálfun. Heima, það er ómögulegt að setja margar simulators, þannig að þú þarft að ákveða hvaða tegund af útbúnaður þú þarft að kaupa. Ef þú ert valin sem hjartalínurit gangi á götu, ganga eða sund, þá ættir þú ekki að kaupa hreyfingu hjól og hlaupabrettum. Þess í stað getur þú ekki hika við að setja búnað fyrir styrktarþjálfun.

Ef þú verður að vera þægilegt að halda í fitu brennandi líkamsþjálfun heima, þú þarft að kaupa hlaupabretti eða æfingu hjólið. Verð eru, að sjálfsögðu, er ekki lítil, en áskrift að líkamsræktarstöð mun kosta enn meira. Ef þú ert ekki tilbúin að fjárfesta mikið af dýrum búnaði, ráðleggjum við þér að kaupa fjárhagsáætlun hjartalínurit - reipi. Njóta góðs af því eins mikið og á hlaupabretti og það kostar nokkrum sinnum meira ódýrt. Með úttekt hjartalínurit skilið, nú erum við að fara á til the máttur flokka.

Æfing til að léttast heima auk þess að hjartalínurit felur í sér eftirfarandi búnað:

• Tveir lóðum. Það er betra ef þeir eru fellanlegur, svo þú getur auðveldlega stilla auka þyngd. Vægi hvers dumbbell að fullu saman - ekki meira en 5 kg.
• Vægið með Velcro. Þeir æfa fyrir þyngd tap kvið, mjaðmir verður mun skilvirkari.
• Gúmmí motta. Það er hentugur fyrir æfingu útaf, til dæmis til að dæla kviðar vöðvi.
• Fitball. Allir setja af bestu æfingar fyrir þyngd tap er ekki án kennslu á þessu frábæra hermir. Það er stór bolti af solid gúmmí. Veldu fitball krafist, eftir hæð þeirra, annars áhrif mun ekki vera á þjálfun.

Hvernig á að búa til þjálfunaráætlun fyrir hæfni á heimilinu?

Við höfum þegar minnst á þá staðreynd að Netið er mjög mikið lág-gæða á þjálfun. Til að greina gott hæfni program frá slæmur og læra að gera það sjálfur, þú þarft að vita nokkrar af þeim meginreglum sem gera upp forrit fyrir heimili hæfni:

1. Þjálfunin sem ætti mnogopovtornye og truflanir æfingum. Frumflutt á 15 tímum í einu. Static æfingar miða að því að draga úr vöðva í ákveðinn tíma.
2. Hver vöðvi hópur ætti að vera þjálfaðir einu sinni í viku.
3. Rest milli æfingum ætti ekki að vera lengri en tvær mínútur.
4. Rest á milli setur - ekki meira en 45 sekúndur.

Þetta eru fjórir grundvallarreglur til að byggja á góða þjálfun fyrir hæfni þjálfun heima.

Það skal tekið fram að öll öryggi þjálfunaráætlanir má skipta í tvo flokka: þrautabraut og skipt.

þrautabraut

Æfing til að missa þyngd heima er hægt að halda í hringlaga kerfi, það er, án hvíld á milli æfinga. Til dæmis, þjálfun hring þinn samanstendur af fimm æfingum. Þú framkvæma fyrstu æfingu og halda áfram beint á sekúndu (án hvíldar) þá þriðja, og svo þar til þú hefur lokið öllum fimm. Eftir að þú hvíla í 2-3 mínútur og fara í gegnum aðra umferð af æfingum. Þjálfunaráætlun getur samanstaðið af 3-5 hringi.

Hvað æfingar ættu að vera með í þjálfun hringrás?

Þetta kann að vera æfingar fyrir slimming kviðinn og hlíðum á heimilinu, svo sem sitja-ups, ýta-ups, lunges, snúa, og svo framvegis. D. Mikilvægt er að hver þeirra var sendur á mismunandi vöðvahópa.

Split Program

Öfugt við þrautabraut, skipt the program veitir hvíld á milli setur. Til dæmis, í dag þú verður að framkvæma flókin, unnið út kviðar vöðvi, handleggi og glutes. Til að gera þetta, þú þarft að framkvæma þrjár æfingar fyrir hvern svæði og gera 20 reps.

Í fyrsta lagi ættir þú að framkvæma Ein aðferð æfingar á rasskinn, þá hvíla 45 sekúndur, og þá gera sömu æfinguna nálgun. Eftir að þú framkvæma þrjú sett af einum æfingu, þú þarft að taka hlé (og hálfan til tvær mínútur) og halda áfram. Slimming æfingar (á bilinu frá heimili) á Split program fyrst og fremst miða að því að viðhalda vöðvunum í góðu formi. Til að losna við umfram þyngd, þetta forrit verður viðbót hjartalínurit. Alltaf muna þetta!

því upp

Nú þegar þú veist hvernig á að byggja upp heimili líkamsþjálfun þeirra og hvað æfa til að missa þyngd heima til að ná upp fyrir þjálfun. Mundu að góð tala veltur á æfingu aðeins 50%, annar helmingur af velgengni tilheyrir næringu.