Biceps er ekki að vaxa: hvað á að gera? Lyfta lóðum fyrir biceps sitja. Hvernig á að byggja upp biceps heima

Það er ekki að undra að fagleg bodybuilders og aðdáendur eru að borga að dæla biceps mikla athygli, vegna þess að þetta hópur af vöðvum sem tengjast orku, og eigendur magn biceps virðingar og öfund. En margir byrjendur eru frammi fyrir vandamáli: eftir fyrstu árangri á leiðir til að auka vöðva þrengslum á sér stað, biceps er ekki vaxandi. The aðalæð hlutur - ekki gefast upp (bókstaflega og í óeiginlegri merkingu). Það er nauðsynlegt að skilja hvers vegna ekki að vaxa biceps og þá á fætur útrýma þeim.

The máttur af þekkingu

Fyrst af öllu, þú þarft að skilja að árangur af þjálfun byggist á allan líkamann þekkingar. Bodybuilder verður að vita hvernig á að smíða biceps vöðva, vegna þess sem þeir eru að vaxa, hvað vinnur þeir koma á æfingu, vöðvar þurfa að næra og endurheimta. Þetta mun ekki aðeins fá tilætluðum árangri, heldur einnig að vernda gegn meiðslum.

Biceps vöðva, auk annars, samanstanda af knippi af trefjum sem varið er af bandvef. Fjölda trefja í mannslíkamanum alltaf, það er vegna þess að gen. Því aukning í vöðva ná aðeins með því að auka magn af trefjanna, til að vera nákvæm - hækkun af tengdum vef og næringarefna innstreymi vökva sem umlykur trefjar.

Á nýta vöðvana undir álagi, eru trefjar skemmd og endurnýjun til að bregðast við álagi, þeir auka smám saman í magni, vaxandi samhliða og mannafla. Þegar líkaminn venst streitu (vinna lóð), hættir það ferli vöxt styrk og vöðvavef. Til að koma í veg fyrir þetta, þjálfun byggist á meginreglunni um að auka álag. Það virðist einfalt. En hvers vegna svo oft biceps ekki vaxa?

Þrír vaxtarþáttur

Það eru þrír þættir, án þess að það getur ekki verið stöðugur vöxtur vöðva:

1. Rétt hönnuð þjálfun með framsækin sækir.
2. Rétt og fullnægjandi mat.
3. Athygli heilsu og endurnærandi ferli.

Classic æfingar

Venjulega, byrjendur forrit til að dæla upp biceps æfingar eru klassískt:

• Scott krulla bekkur með lóðum eða Útigrill;
• lyfta lóðum fyrir biceps sitja;
• lyfta lóðum eða lyftistengur standandi;
• lyfta lóðum til skiptis á hallandi borð;
• lyfta dumbbell með báðum höndum á borð, með áherslu brjósti;
• Hammer beygja.

forritið

Bodybuilding er ekki Lottó, það er ekki leikur af tækifæri, og staðfest og vísvitandi ferli. Því það er enginn staður fyrir náttúrulega Henda frá æfingu til að æfa. þjálfunaráætlanir mjög mörgum, nýliði er betra að sjá sérfræðing, með honum til að þróa forrit í nokkra mánuði fyrirfram og síðan stöðugt fylgja henni. Ef ekki samráð við neinn, er hægt að afrita manneskja æfingar, sem hefur nú þegar náð árangri. The aðalæð hlutur - að velja bodybuilder um hæð þeirra og byggja.

En stundum jafnvel með viðurkenndum aðferðum við meistarar ekki vex biceps. Ástæðurnar eru oft falin í vanefnda slíka grunn grunnatriði hvernig á að:

1. Lögboðnar hita upp og kæla niður.
2. Stór lóð vinnuskilyrði sem veita nauðsynlegar álagi á trefjum.
3. Nægilegt hlé á milli æfinga. Of mikið vandlæti ekki leyfa vöðvunum að jafna sig til að ljúka verkinu.
4. Rétt tækni. Nákvæm framkvæmd æfingarinnar - helstu trygging fyrir árangri, tækni er mikilvægara en fjöldi setur og reps.
5. Dreifing æfing á vöðvahópa. Biceps er ekki að vaxa eins mikið og mögulegt er, ef á sama tíma sem það hefur ekki unnið út efri vöðva.

Hvernig á að byggja upp biceps lóðum heima

Helsta vandamálið vinnu heima - skortur á nauðsynlegum búnaði, og ná mikla magn af mjög erfitt án stórum stíl. En til að ná góðum árangri, sérstaklega í fyrstu, í raun, með aðeins lóðum og lárétt bar. Sérstaklega gott hamar varamaður lóðum lyfta, draga öfugri grip hendur, sitjandi eða standandi lyfta lóðum fyrir biceps.

hugsa sveigjanleika

Það gerist að æfa hringrás hættir að vinna, margar vikur það er engin framför. En maður fellur í þá gryfju að eigin þrjóskur og vill ekki viðurkenna óþægilegar sannleikanum þeirra. Hann heldur áfram að vinna hörðum höndum til að vera, þreytandi líkama og sálarinnar. Meðferð hér er einn - stöðva, breyta mynd af ástandinu og gera sér grein fyrir að áætlunin hafi klárast sig og þarf róttækar aðlögun.

matur

Án fullnægjandi og sanngjörnum vöxt næring vöðva er óhugsandi. Margir byrjendur vilja ekki eða eru hræddir við að breyta stillingu þeirra valdi, vísa til erfiðleika við útreikning hitaeiningar vandræðum með stjórn mataræði og tregða til að standa við matreiðslu. Þess vegna, duglegir að vinna að framförum þjálfun þeirra er í lágmarki, biceps er ekki vaxandi.

En meginreglur næringu fyrir vöxt vöðva eru furðu einfaldar:

• Þú þarft að neyta daglega hitaeiningar um 20% hærra en daglega þörf, sem byggist á kyni, virkni, aldri, líkamlegu atgervi, það er hægt að finna með hjálp sérþjónustu reiknivélar.
• Mataræði ætti að vera rétt dreift fitu (20%), prótein (30%) og kolvetni (50%).
• Það er nauðsynlegt að koma í veg fyrir slæma kolvetni með háum blóðsykri vísitölu, þeir eru að finna í hveiti, sykur og leiða til að setja af fitu, ekki vöðva.
• Maturinn ætti að vera skipt niður í sex eða sjö skammta á dag. Það er hægt að leggja það fyrirfram fyrir gáma, eftir að hafa talið hverja kaloríu skammtur.
• Það er mikilvægt að borða rétt fyrir og eftir hverja æfingu til líkamans næga orku til að mikið álag og byggingarefni til að ná vöðva.
• Þegar uppsetningarferlið þyngd er nauðsynlegt að veita líkamanum með nógu vatni.
• Þægilegan hátt skipuleggja mataræði í einn dag eða jafnvel viku fyrirvara.

aukefni

Flýttu mengi vöðvamassa til að hjálpa íþróttir næring viðbót, en það er mikilvægt atriði - án öfluga hefta mat aukefni skilvirkni dropar. Venjulega bodybuilders undirstöðu mataræði bætt eftirfarandi aukefni.

Gainer - áreiðanleg uppspretta hratt kolvetni, inniheldur einnig steinefni, vítamín, kreatín og prótein. Það nærist líkami glýkógen, sem krafist er fyrir vinnu með lóðum og enduruppbyggingu.

Mysuprótein - prótein birgir, vítamín og kalsíum til að byggja upp vöðva.

Kreatín - hratt orku til vöðvafrumum. Það keyrir sérstakt ferli orku, fylla líkama styrk og bæta skilvirkni æfingu. Að auki, kreatín hjálpar til við að auka vöðvamassa vegna tafa í vökvanum sínum.

BCAA amínósýrum eru tekin í formi hylki fyrir og meðan á æfingu og erum lækning gegn þreytu og efni fyrir vöðvavöxt. Þeir gefa líkamanum orku á æfingu, vernda vöðva frá upplausnar, og hjálpa þeim að vaxa.

bata

Algeng vandamál byrjendur - mikil eldmóð. Í viðleitni til að fljótt fá niðurstöðu, þeir gera ekki sama um eigin heilsu og hvíld, og þá furða hvers vegna ekki vaxa biceps þín. En tími til að batna - forsenda fyrir vexti af massa vöðva. Vöðvar vaxa ekki á æfingu og í hvíld. Fullur bati þeir þurfa tvo til þrjá daga, þannig að oftar æfing er ekki bara að gera verk gagnslaus, en jafnvel skaðlegt, ekki leyfa trefjar að batna.

Við verðum að læra að draga óþolinmæði hans og til að þróa forrit fyrir ákveðna hópa vöðva millibili ekki meira en einu sinni í þrjá daga. Á dögum hvíld eru velkomnir í meðallagi, sparing æfingar fyrir vöðva hvíla: blóðið rennur til vöðvavef og hratt útrýma eitraður, hraða endurnýjun hennar.

Einnig til fullum bata vöðva og styrk sem þú þarft að sofa minnst 8 klukkustundir og að koma í veg fyrir óþarfa streitu. Neikvæðar tilfinningar, auka reynslu ekki aðeins grafið undan heilbrigði, heldur einnig neikvæð áhrif á hvata fyrir þjálfun, aga og trú á velgengni.