Lækkun í höndum crossover: flutningur tækni, kostir og algeng mistök

Bringa - einn af mikilvægustu hlutum líkamans. Thorax ver fyrst og fremst mikilvægt innri líffæri, svo sem hjarta og lungum. Og fyrir hvaða bodybuilder fallegum vöðvum Pectoral - það er helmingi bardaga.

Auðvitað, í því skyni að ná fram viðeigandi eyðublöð, þú þarft mikið af hreyfingu og markvisst. Optimal í þessu tilfelli verður að eyða 90% af multi-tilgangur þjálfunar á samsett æfingar, þar sem fela í sér margar vöðvahópa. Hins vegar, ef aðal markmið þitt er að auka vöðvamassa (í þessu tilfelli erum við að tala um Pectoral vöðva), lækkun örmum standa í crossover er fullkominn sem endanlega hreyfingu, sem hægt er að hlaða upp á hágæða miða vöðva. Að auki hermir má finna í næstum hvaða ræktina sem mun auðveldara verkefni.

flutningur tækni

1. Fyrst af öllu, rétt "til að stilla" hermir. Þú framkvæma lækkun örmum á crossover gegnum efri blokkir, hver um sig, setja pennann í hæsta mögulega punkti á hvorri hlið.
2. Setja viðeigandi þyngd (sama í báðum tilvikum) og stóð nákvæmlega í miðju, grípa handföng, lófana niður.
3. Taka skref fram á við. Arms örlítið boginn á olnboga, bringu fram, líta beint fram. Þetta er í upphafsstöðu fyrir þessa æfingu.
4. Hjólreiðar er aðeins öxl sameiginlega, hægt að draga úr lófa saman, yfir þá fyrir framan hann. Á lægsta punkti á brjósti vöðva herða.
5. Hægt að fara aftur til upphafsstöðu.
6. Framkvæma þarf fjölda endurtekninga.

Nokkrar ábendingar

Hvaða hreyfingu þarf forkeppni fræðilega þjálfun. Svo þú draga úr hættu á meiðslum og vilja vera fær til að ná betri árangri í minni tíma. Hér er það sem þú ættir að vita áður en þú ferð beint til mið af hendi í crossover:

1. Fylgja hámarks hreyfigetu. This vegur þú hámarka zadeystvuete vöðvafrumur. Á æfingu, þú ættir að finna spennu í liðum í upphafi hreyfingarinnar.
2. Nota léttari þyngd. Ekki reyna að líta út eins og hetja í augum annarra. Tilgangur upplýsinga í höndum crossover er þreyta á Pectoral vöðva, sem gerist best með 10-15 reps með litla þyngd, ásamt ýta-ups.
3. Framkvæma hverja æfingu hægt, horfa á tækni. Þar sem í þessu tilfelli að það er álag á aðeins eitt sameiginlegt, það er ekkert lið í að nota til viðbótar púls. Reyndu að finna hvert hreyfingu.
4. Dragðu öxlum aftur. Algeng mistök. Uppeldi öxlum áfram, þú vinnur á vöðvum í baki og öxlum, en ekki hjúkrunar. Dragðu öxlum aftur, halda höfðinu beint, til að virkja það brjósti.
5. Nokkuð beygja handleggina. Einnig er algeng mistök of krulla. Já, vegna þess að lækkun örmum í crossover er gefið miklu auðveldara, en árangur hennar minnkar um helming. Það er betra að nota minni þyngd, en hafa hendur nánast beint.

algeng mistök

Sennilega eru engar æfingar sem algerlega allir geta framkvæmt á réttan hátt og án villa. Það er mjög mikilvægt á æfingu til að fylgjast með líkamsstöðu og tækni af framkvæmd. Ekki vera hræddur við að leita hjálpar þjálfara á vakt. Ef þetta er ekki mögulegt, þá í fyrsta sinn hægt að skjóta í frammistöðu myndavél æfingum. Svo þú verður að vera fær um að skynsamlega meta tækni þeirra og, ef nauðsyn krefur, leita aðstoðar hjá fróður fólk.

Algengustu villur eru:

1. Ófullnægjandi teygja vöðva. En mest af æfingum er aðeins í fyrstu viðleitni til lækkunar á örmum í efri crossover er mikilvægt sem stökk fram og aftur í upphafsstöðu. Vertu viss um að fullu teygja vöðva í brjósti, mun það leiða til betri örvun vöðvaþræðir og, hins vegar, um virka vexti.
2. Skortur á fjölbreytni. The leyndarmál til að fullkomna þjálfun er í stöðugri breytingu. Performing blanda með aðeins efstu líkamanum, hættu að overtrain aðeins efri hluta brjósti, þannig að restin af líkamanum óhófleg. Stöðugt að breytast æfingar til að örva vöðva þróun á öllum hliðum.
3. Ótti tilraunir. Já, lækkun örmum í crossover er fullkominn til að ljúka þjálfun, en það þýðir ekki að þú getur ekki reynt að bæta þessa æfingu fyrst. Mundu, sérhver líkami er öðruvísi og bregst öðruvísi við álag. Prófaðu það, kannski að þú verður að vera skilvirkni þreyta Pectoral vöðva fyrir helstu álag.

kostir

Pecs frekar fyrirferðarmikill, og því þegar upplýsingar í höndum crossover þú zadeystvuete líka líkama vöðvum og axlir til að halda jafnvægi hans. Allt þetta leiðir til skilvirkari kaloría brenna.

Einnig, eins og fyrr, þróað brjósti skapar jafnvægi lögun og áhrif á útlit herðar og þríhöfða.

Hér er möguleiki á breytingum. Crossover - er fjölhæfur hermir. Með snúru á mismunandi stöðum (efst, neðst, miðju), fá þig til að vinna á Pectoral vöðva frá mismunandi sjónarhornum, sem mun án efa stuðla að meira jafnvægi vaxtar og þroska vöðva kerfisins.

Tvær hugmyndir um supersets

Supersets - tækifæri hámarkshleðsla miða vöðvar. Ef venjulegur upplýsingar í höndum crossover eru ófullnægjandi, getur þú verið æfinguna og bætti við:

1. Push-ups. Killer superset, því án stoppa þig framkvæma tvær æfingar á sama hóp vöðva. Hins vegar, ef þú 30 ýta-ups - vandamál af röð óraunhæf, þá gefa upp þá hugmynd að þetta superset. Það verður of erfitt fyrir þig.
2. Hækkun húsnæðis. Á hendi upplýsingar í crossover er einnig virkur að vinna vöðva gelta. Því með því að sameina saman þessar tvær æfingar, ekki aðeins hágæða vinna í gegnum Pectoral vöðva, en einnig gefur mikla byrði á fjölmiðla en þegar þessi tvö æfingar sérstaklega.

Kannski er þetta allt sem þú þarft að vita um ákveðna hreyfingu. Hafðu auga á tækni, tilraun, en mundu: aðalatriðið - öryggi!