Kælingu niður eftir æfingu: hvernig á að ljúka íþróttastarfsemi

Líkamleg æfing - það er mjög mikilvægur hluti af heilbrigðum lífsstíl. Þeir geta hjálpað til við að halda líkamsþyngd í skefjum, draga úr hættu á sjúkdómum eins og sykursýki, hjartasjúkdómum og mörgum öðrum. Hins vegar, til að ná því markmiði - að hafa fallega og grannur mynd - það er mikilvægt að ekki magn heldur gæði þjálfunar. Margir gleyma einn af mikilvægustu hlutum hennar, sem heitir hitch. Eftir æfingu, þú þarft að framkvæma æfingar sem hjálpa líkamanum til að hefja bata kerfi.

Það sem þú þarft að gera strax eftir æfingu?

Hvað á að gera eftir æfingu í fyrsta sæti? Í stuttu máli, þú þarft að kæla niður. Til að gera þetta, getur þú gera a röð af ljósum æfingum sem tekur minna en 10 mínútur í tíma. Ganga á hlaupabretti í fimm mínútur er góð og auðveld leið til að kæla niður eftir erfiða æfingu. Kælingu niður eftir æfingu hjálpar til við að staðla hjartsláttartíðni og gerir vöðvana til að batna hraðar, svona leyfa þér að fá fullt gagn af átaki.

Sem "kólna" eftir æfingu?

Til áhrif íþróttum var hámarks, það er nauðsynlegt að vera fær um að klára líkamsþjálfun rétt. Hvað gerist eftir æfingu er jafn mikilvægt og það sem var að gerast á þeim tíma sem framkvæmd þeirra.

• Excellent hitch eftir æfingu - það er hjartalínurit.
• Teygja slakar vefi hjálpar flýta blóðrásina í liðum og stuðlar að því að fjarlægja skaðlegar lífverur að eiturefni, þannig að draga úr verkjum í vöðvum eftir æfingu.
• Forðast ofþornun. Á æfingu, líkaminn missir mikið af vökva sem þarf að vera stöðugt replenished. Vatn hjálpar að draga úr vöðva eymsli og eykur styrk sinn og sveigjanleika. Það er mælt með að drekka 2-3 glös í tvær klukkustundir við upphaf flokka. Að auki ættir þú að drekka amk 1,5 lítra á dag til að koma í veg fyrir ofþornun.

• Smá hressingu. Næring er einn af mikilvægustu atriði eftir æfingu. Það er nauðsynlegt til að endurheimta skemmd vöðva og auka orku færnistig þitt, og það verður gert fljótlega. Það er mælt með að borða innan 90 mínútna eftir æfingu, en því fyrr því betra. Ættu að velja matvæli með flóknum kolvetnum og há í próteini, ss prótein prótein hrista.
• Nudd. Það er talið að þessi skemmtilega í öll skilningarvit af aðferðinni eftir erfiðan æfingu getur gert kraftaverk. Nudd hjálpar flýta bata og dregur úr bólgu og vöðva skaða.

Réttur ljúka þjálfun - það er nauðsyn

Ein af ástæðunum fyrir því að hitch eftir Styrkur þjálfun er nauðsynleg, vegna þess hvernig vöðvar, hjarta og æðar bregðast við nýta. Þegar þú hreyfir þig, hjartslátturinn er að hraða til að skila blóð og súrefni til fleiri harður-vinna vöðvar í fótleggjum og handleggjum. Ef við framkvæmd skyndilega hættir, púls byrjar að falla.
Þetta getur fylgt sundl, ógleði eða ringl. Þetta ástand er dæmigert fyrir byrjendur, hæfni áhugamenn og faglega bodybuilders. Ef þú ert í góðu formi, ekki strax eftir styrk og hjartalínurit fall á gólfmotta eða setjast niður í stól.

Og ef þú ert ekki hitch?

Þjálfun - er sterkur streita fyrir vöðva og allan líkamann, en eftir það er nauðsynlegt til að ná bata. The skyndileg hætta af hreyfingu getur leitt til þyngsli, svimi, hugsanlega mikillar lækkunar blóðþrýstings. Ekki hitch ætti ekki að drífa. Ef það er hjartalínurit, ættir þú smám saman að hægja á hraða og ganga í þrjár til fimm mínútur (eða lengur, ef það var mjög erfitt að vinna). Góður endir á æfingu - a dynamic teygja (gangandi, æfa eða einhver sitja af jóga).

Hvers vegna hitch?

Hitch getur ekki komið í veg fyrir meiðsli eða stórlega draga úr sársauka í vöðvum, en það gefur líkamanum tækifæri til að smám saman aftur í venjulega stöðu fyrir hann. Til að gera þetta, smám saman draga úr styrk æfingu og gera nokkrar einfaldar æfingar í 5-7 mínútur. Sama hversu mikill tími tekur starfi, ættir þú aldrei missir svo mikilvæg málefni eins og hlýja upp og kæla niður. Bara nokkrar mínútur til að byggja upp vöðva og auka sveigjanleika.

Kælingu niður eftir æfingu: Æfa

1. Gangandi. Eitt af endanlegri þjálfun æfingu er algengt að ganga á hlaupabretti eða á staðnum.
2. Teygja fæturna. Klassískt æfing er teygja framan á læri með því að beygja hnén og brottnám á fæti aftur. Til að draga hamstrings, þú þarft að setja hæl á gólfið skrefi á undan sér, fótinn á sama tíma beina, sokkar dregið upp, beygja, reyna að snerta hendur tærnar.
3. Teygja brjósti. Einn af the vinsæll æfa er eftirfarandi: concatenate fingur í lás á eftir honum, rétta handleggina og glápa upp í loftið. Þessi tækni er áhrifaríkt í að teygja á vöðvum brjósti.
4. Kælingu niður eftir æfingu felur einnig í sér nokkur teygja æfingar handa. Til dæmis, lyfta, beygja það á olnboga, taka eins mikið og mögulegt er til baka til að hjálpa við hins vegar. Annar æfing er einnig teygja með því að draga armur Bent á olnboga að öxl hinum.
5. Heildar teygja. Þetta felur í sér vinsælar stellingar jóga sem "hundur trýni niður", "köttur" eða venjulegt ól.
6. Stökk á staðnum eru líka frábær lausn fyrir árangursríka hitch.
7. Sund. Ef þú getur farið í sund eftir skóla, þú ættir að nota það. Meðan á siglingu nýtist nánast allar sömu vöðvana og þegar gangandi eða stökk.
8. Dans á annan hátt hægt að kalla fallega æfingar. Þetta getur verið frábær leið til að ljúka styrktarþjálfun. Plus, það ætti að vera gaman og gagnlegt ekki aðeins fyrir líkamlega heldur einnig fyrir tilfinningalega útskrift.

Rétt hitch að draga vöðvaverkjum

Verkir í vöðvum eftir æfingu er hægt að gera bærilegra þegar æfingar voru vel gerðar, og það var rétt upphitun og kæla niður fyrir og eftir æfingu. Stundum er svo sterk að það er erfitt að fara niður stigann til næsta dags sársaukinn. Þessi verkur er orsakast af mörgum hlutum. Í fyrsta lagi, á æfingu koma smá tár í vöðvaþræðir. Þetta Microtrauma orsök vefjum bjúgur, sem aftur á móti, setur þrýsting á taugaendum og leiðir sársauka.

Í öðru lagi, ef þú hreyfir hjartað byrjar að erfitt að vinna vöðva blóðflæði. Þegar það mettar vöðvana með súrefni og næringu er skilað aftur til hjartans. Hins vegar, þegar æfing er hætt, þá afl sem ýtir blóðið aftur að hægja á. Á þeim tíma sem vöðvarnir enn aukaafurð í formi mjólkursýru, sem aftur veldur bólgu og sársauka. Rétt hitch stuðlar að viðhalda hraða blóðrás blóð, sem aftur hjálpar til við að koma í veg fyrir rakaþéttingu sitt og fjarlægir eiturefni úr vöðvum.

Mjög mikilvægt venja

Kælingu niður eftir æfingu - það er mjög mikilvægt venja sem oft er vanrækt, en til einskis. Fyrstu mínútur eftir æfingu eru mikilvæg. Til að fá sem mest út úr hæfni, þú þarft að kynna þér skýrt og framfylgja öll þekkt tillögur. Til dæmis, eftir mikil hlaup eða styrk æfingar góða hitch er auðvelt að skokka eða ganga í 5-10 mínútur. Síðari 5-10 mínútur eru lág styrkleiki truflanir spennu.

Eftir það, það er nauðsynlegt að gera upp fyrir glataður vökva og drekka 1-2 glös af vatni. Þá fyrir klukkustund sem þú ættir örugglega að borða eitthvað gagnlegt og auðvelt að melta, svo sem epli, banani, eða gæði prótein drykk. Vöðvar þurfa prótein til bata og vaxtar, og í þessu skyni þarf einnig kolvetni að bæta glýkógen birgðirnar. Dæmi um fyrir val eftir þjálfun:

1. Kotasæla pöruð með ávöxtum.
2. Apple með hnetusmjör skeið.
3. 12 lítill banani með hnetum hráefni ósaltað möndlum.
4. Gríska jógúrt.
5. Whey prótein hrista.
6. Protein Eggjakaka.