Hvernig á að þyngjast ectomorph? Þjálfun og næring program fyrir a setja af vöðvamassa

Allt fólk - einstaklingur. Einn mjög fljótur og auðvelt að fá vöðvamassa, fyrir aðra það verður alvöru vandamál. Og oftar en ekki "þjóta" til að endurheimta það ectomorphs. Hins vegar er ekki allt svo slæmt. Sérfræðingar segja að ectomorphs gæti vel fá vöðvamassa. En fyrir þetta er nauðsynlegt að fylgja réttri næringu og þjálfun. Svo skulum sjá hvernig á að þyngjast ectomorph. Hvað ráðleggingar ætti að fylgja?

Lögun af uppbyggingu líkamans ectomorph

Hvers konar fólk tilheyra þessum flokki? Ectomorph - þunnt maður með þröngum beini með lágmarks magn af fitu. Önnur sérkenni þessa tegund eru: breid, hendur, axlir og langa útlimi. Ectomorphy vöðvar hefur lengi þunnt trefjar

Líkaminn slíkra manna er mjög hratt umbrot. Það er fljótur umbrot í veg fyrir myndun fitu undir húð. Ef svo maður fær ekki eðlilega hreyfingu, er aukningin á fjölda hitaeininga frásogast það eyðist sem hita. Og þetta er lykilatriði til að ná þyngd.

Það er "þunnt einstaklingar" hafa tilhneigingu til að safnast halla massa. Þegar þessi fita er ekki myndast. Þess vegna er ectomorph er mjög erfitt að fá auka kíló. Eftir allt saman, nánast sem hann eykur ekki líkamsfitu. Hins vegar, á sama tíma sem það er mjög erfitt að ráða og vöðvamassa.

Vísindamenn hafa rannsakað eiginleika slíkra manna. Þetta gerði þeim að skilja hvers vegna ectomorph er erfitt að fá vöðvamassa. Það kemur í ljós að líkaminn "hudyshek" venjulegur styrkur, jafnvel á mjög slæmum þjálfun ferli prótein (prótein). Nefnilega, að þessi breyting er grundvöllur vaxtar vöðva vefjum.

Features þjálfun

Hvernig á að þyngjast ectomorph? Við fyrstu sýn, það kann að virðast ómögulegt verkefni. En allt er ekki svo. Ectomorph gæti vel fá vöðvamassa. En fyrir þetta er nauðsynlegt að fylgja strangt til forrit sem eru hönnuð sérstaklega fyrir fólk með halla líkama.

Svo ef þú hefur áhuga á hvernig á að þyngjast ectomorph, þá skrá sig út þessir tillögum sérfræðinga:

1. Lengd þjálfunar. Fundur ætti að endast um 1-1,5 klst. Vöðvavef ectomorph ekki munur þrek. Langtíma þjálfun mun tryggja þyngdartapi.
2. Fjöldi kennslustunda á viku. Það fer algjörlega eftir eðli rekstrar þíns. Fólk sem í daglegu lífi þeirra ekki upplifa líkamlega áreynslu, það er mælt með að fara herbergið 4-5 sinnum í viku. Ef það er nógu erfitt að vinna 3 bekkjum.
3. Einn vöðva hóp geta æft 1 sinni í viku síðan. Þú ættir að vita að þú þarft mikið af tíma til að endurheimta ectomorph vefi.
4. Það er mælt með ekki meira en 3-4 aðferðir. Halla fólk sem stunda stærri fjölda aðferða, sem blasa við fall vöðvaþræðir.
5. Það mælir 8-10 endurtekninga stórum og lítil vöðvahópa - 6-8. Þetta er annar mikilvægur regla sem verður vart ectomorph. Undantekningarnar eru vöðva í Trapisa og fótlegg, sem þarf meira endurtekningar.
6. verður 1-2,5 mínútur hvíld á milli setur, stundum getur það verið meira. Það er mikilvægt að drífa. Aðilinn verður að hafa tíma til að jafna á milli setur.

Svona, the þjálfun fyrir ectomorph vöðva ráðningar skal byggjast á stuttum, malopovtornyh æfingum. Og milli aðferða þarf góða hvíld.

Þjálfunaráætlun

Árangursrík miðun af orku - þetta er aðalatriðið í ectomorph þjálfun. A líkamsþjálfun undir miklum álagi ætti að endast ekki meira en 45-60 mínútur.

Þjálfunaráætlun fyrir a setja af vöðvamassa er byggt upp af 3 heimsóknum á viku. Hver dagur hefur sína eigin flókið þess, sem veitir undirstöðu æfingar:

• bekkur stutt;
• stuttur;
• deadlift.

Það er þessar æfingar byrja á þunnur maður hypertrophy, sem er í fylgd með aukinni framleiðslu á hormón í líkamanum, ómissandi til að ná halla vöðvi.

Dæmi þjálfun

Á fyrsta degi. Að vinna úr biceps og brjóst eru uppfyllt:

• bekkur stutt - 4 sett af 8 endurtekningar;
• þrýstir myndar horn (neðri, efri) - 4-10;
• sem rísa af biceps - 4-12.

Seinni daginn. Þjálfa fæturna eftirfarandi æfingu:

• stuttur - 5 til 8;
• hækkar að vera - 3 til 20;
• Rúmenska grip - 4-12.

Á þriðja degi. Nema þríhöfða og aftur í notkun:

• deadlifting - 4-12;
• benching þröngt grip - 4 til 12;
• breiður grip draga-ups - 4 sett og endurtaka æfinguna að hámarki.

Hinn fjórði dagur. Létt líkamsþjálfun á fótum og öxlum sem framleidd með slíkum æfingum:

• Her benching - 4 til 12;
• fet benching - 4-15;
• lagði stangir að höku - 3-12.

Eins og þú geta sjá, það er alveg einfalt forrit ráðningar vöðva karla. The aðalæð hlutur - að muna að á hverjum degi ætti að fela í sér undirstöðu æfingum. Það er mikilvægt að sameina æfingu með 3 stígvél endilega að ná þeim að auðvelda vinnu.

daglegu lífi mínu

Halla fólk skuldbundið sig til að auka vöðvamassa, þú þarft að sjá um nægilega hvíld. Þeir verða að sofa á nóttunni. Þeir voru hvattir til að hvíla í amk 8-10 klst.

Vöðvarnir byrja að taka virkan vaxa ekki á æfingu og á meðan bata. Það er hvers vegna þeir veita hámarks lengd dvalar. Að auki skaltu muna að þjálfa vöðvahópa, ekki haft tíma til að jafna frá fyrri álag, það er ómögulegt.

matur Basics

Að sjálfsögðu breytingar þarf að snerta og mataræði.

Máltíðir fyrir ectomorph þyngd sett er byggt á eftirfarandi reglum:

1. Mataræði ætti að vera hár-kaloría. Næringarfræðingar segja að dagurinn ætti að neyta meira en 2.500 hitaeiningar.
2. Vertu viss um að borða brotin. Þú getur borðað mat frá 6 til 12 sinnum á dag.
3. Ectomorph mjög gagnleg flókin kolvetni og dýraprótín. Að þeir þurfa að byggja mataræði. Næringarfræðingar mælum neyslu þessara kolvetni: pasta, morgunkorn. The bestur dýraprótín er talið svínakjöt, egg, kjúklingur, kotasæla, mjólk, jógúrt.
4. Strax eftir að atvinna er mælt með því að styðja líkamann með blöndu af fljótur prótein og einföldum kolvetnum. Ectomorph, búinn æfing, fullkomlega bæta orku með því að nota mysuprótein og banani.
5. A fullur máltíð er hægt að skipuleggja á eftir 1-1,5 klst eftir æfingu. Í þessu tilviki er mataræði er vaxandi verulega. Ráðlögð dýraprótín, flókin kolvetni, grænmeti.

Dæmi um valmynd

Ectomorph líkaminn getur verið miðað við risastór pottinum, sem í krafti fjölda hitaeiningabrennslu óteljandi. Það er hvers vegna það ætti alltaf að kasta "eldsneyti" - flókin kolvetni og, að sjálfsögðu, íkorni.

Mataræði getur verið sem hér segir:

Fyrsta morgunmatur (á þeim tíma sem hún fellur til 6.30):

• hafrar flögur - 100 g;
• ferskur mjólk - 250 ml;
• Ólífuolía - 1 tsk;..
• sumir rúsínur - '60

Hádegisverður (það er áætlað klukkan 9:30 am)

• kjúklingabringur - 150 g;
• bókhveiti - 100 g;
• ólífuolía - 1 msk. l.

Hádegisverður (lífvera skulu uppfylla áður til þjálfunar, um 13-14 klukkustundir):

• Pasta - 100 g;
• a stykki af svínakjöti, kálfakjöti eða kjúklingabringum - 150 g

Snack (það gerist í 1-1,5 klst fyrir upphaf flokka):

• Brauð - a par af hlutum;
• Hunang - 2 msk. l.;
• kotasæla - 150 g

Second snakk (það er skipulagt eftir æfingu):

• kjúklingabringur - 100 g;
• Hvaða korn (td, hrísgrjón) - 70 g

Kvöldverður (áður en þú ferð að sofa er mælt með því að borða mat klukkan 21.00):

• Milk - 500 g;
• muesli - 100 g

Ef þú ert virkilega áhyggjur af því hvernig á að þyngjast ectomorph, muna helstu reglu í mataræði. Sem vill byggja upp vöðva ætti ekki að fara svangur. Í engu skal ekki sæta slíkri pyndingum líkama þinn. Ef við hunsa þessi tilmæli, líkaminn þarfnast orku fyrir lífsviðurværi sitt, byrja að brenna vöðvavef, keypti með miklum erfiðleikum.

Svo vera viss um að halda súkkulaðistykki, apríkósur, epli eða hnetur, alltaf að vera fær um að seðja hungur þitt.

Lögun af þjálfun unglinga

Mörg börn á kynþroska eru að hugsa um íþróttir. Þeir leitast við að gera mynd þína léttir, til að dæla upp vöðva. Hins vegar er ljóst að óviðeigandi álag mun ekki koma tilætluðum árangri. Þvert á móti, þeir geta alvarlega skaða, enda í vandræðum með hrygg, og stundum sýn.

Þess vegna er það mjög mikilvægt að ráðfæra sig við sérfræðing, hvernig á að þyngjast ectomorph unglingnum.

Almennt er hægt að fylgja þessum leiðbeiningum:

1. Með 14 ára sem þú getur byrjað að gera æfingar: draga-ups, klettur stutt, ýta-ups. Þau veita vyrisovyvanie vöðva.
2. Forsenda er rétt, vandlega jafnvægi mataræði. Sérstaklega mikilvægt í fæði próteina bæði jurta- og dýraríkinu.

niðurstaða

Í samræmi við tilmæli sem lýst er hér að ofan, þunnt maður getur mjög auka vöðvamassa þeirra. The "vaxandi" er ekki bara þyngd ectomorph. Með vöðvamassa eykur traust á sjálfu sér, skapi hækkar. Og þar af leiðandi, verulega bæta hlutina í vinnunni, í skólanum og jafnvel í persónulegum lífi sínu.