Þjálfun á bak þyngd: grunn æfingar og alhliða forrit umsagnir

Smitandi upp í ræktinni, borga menn sérstaklega að þjálfa aftur sem samfellda skuggamynd íþróttamaður er ekki hægt án þess að vel þróað lat vöðvum. Ef stelpurnar þjálfa aðallega fótur vöðvi, og það er rökrétt að hafa forgang fyrir menn verði að þjálfa latissimus dorsi vöðva. Breitt bak hjálpar til við að fela líkama galla. Svo sem breiður mitti, þröngt hallandi axlir. Men alltaf laðar það aftur þjálfun. Hvernig á að byggja upp víðtæka aftur, og hann vill fá að vita hvert nýliðum.

Uppbygging bakvöðva

Til að skilja hvernig á að gera a bak æfingaáætlun á þyngd, það er nauðsynlegt að skilja uppbyggingu vöðva og aðgerðir þeirra. Bakvöðva er skipt í djúp og yfirborðskennd.

Fyrsta tegund er:

• transversospinales sem virka er að koma á stöðugleika í hrygg, þeir samanstanda af rotator vöðvum og multifidusa semispinal;
• extensor vöðva framkvæma aðgerð hreyfingu á hrygg; Það samanstendur af Ilio-costal, longissimus og spinalis;
• rhomboids, trapezius og lyftivöðvi herðablaðs vöðva, stuðla að hreyfingu á öxl belti.

The second tegund er eftirfarandi:

• latissimus, sem virka sem - teikna hendur aftur og niður;
• veldi ábyrgur fyrir hlið beygja.

Hvaða vöðva ætti að borga eftirtekt til?

Byrjendur umönnun er að þjálfa efri líkama. Hvernig á að byggja upp víðtæka aftur, allir vilja vita.

Lögun þessa hluta líkamans, breidd þess er hægt að breyta vegna þess að dæla sínum víðasta vöðva, eða, eins og íþróttamenn, vængi. Með því að auka þetta svæði skapar V-laga mynstur, svo fús til að sem íþróttamenn.

Einnig falleg búkur er mynduð af þjálfun trapezoids. Þessi vöðvi hópur er skipt í 3 svæði: toppur, miðja og neðri. Sérstök áhersla er lögð á toppinn - svæðinu milli herðar og háls.

Lest Erectors nær hollowness um hrygg, og það skapar áhrif á vöðva aftan. Í samlagning, the extensors hjálpa vinna með þungum lóðum á verðbólgu á öðrum hlutum líkamans.

Þjálfa rhomboid vöðva, sem er beint undir trapezius, einnig þarf vandlega rannsókn á myndun falleg bak.

Lögun af þjálfun aftur

Þegar þjálfun fyrir hættu-kerfi æfingum á bakinu er hægt að sameina við álag á handleggjum, öxlum og fótum. Ef verk þitt er tengt við miklum líkamlega áreynslu, það er nauðsynlegt til að framkvæma 3-4 sett, gera æfingar á bakinu. Ef þú ert með kyrrsetu vinnu, getur þú framkvæma 6-8 setur. Mjög vinsælt þjálfun aftur og biceps á þyngd og það er helsta vöðvahópa sem menn borga eftirtekt.

Aftan á auðveldast að meiða á þjálfun, íþróttamenn þjást oft af osteochondrosis, intervertebral kviðslits, klípa af mænu taugum , og svipuð vandamál. Til að forðast í framtíðinni slíkum meinum, ætti að byrja að æfa með litlum lóðum, fylgja rétta tækni framkvæmd, ekki of mikið hrygg.

Til að auka vöðva aftan, til að gera nóg æfa 2-3. Þjálfun á baki fjöldans verður að innihalda 5-7 reps á æfingu til að draga - 10-15.

Æfingar fyrir hvert svæði

Venjulega, þjálfun bak er skipt í 3 svæði: efri, miðja, og neðst. Ef þjálfunin fer fram aftur á þyngd, æfa er nauðsynlegt til að framkvæma bæði grunn og einangrað. Efst:

• stangir lagði í brekku;
• draga-ups;
• lagði höfuðið frá efri einingu.

Á miðju:

• Rod dumbbell með annarri hendi á bekknum;
• grip til að belti með neðri blokk.

Á neðri hluta:

• hyperextension;
• deadlift;
• Hlíðum stangarinnar.

Hreyfing er sérstaklega árangursríkt fyrir fólk með veikt rass. Þeir hjálpa styrkja vöðva kerfi og draga úr hættu á meiðslum.

Tækni af the undirstöðu æfingum

Þjálfun á baki fjöldans verður endilega innihalda undirstöðu æfingar :

• Draga-ups.

Með því að breyta breidd grip, er hægt að vinna með mismunandi svæðum í bakinu. Víðari grip, því meira eru nýttir lat. Þegar þú hreyfir þú þarft að draga til baka og biceps burt, ekki draga ekki axlir að eyrum.

Ef þú ert með lágan þyngd, auðvelt að veiða upp með þér, þá þarftu að nota auka þyngd - belti með pönnukökur eða lóðum, getur þú einnig sótt vægi með sandi.

Ef, þvert á móti, er ekki hægt að draga eigin þyngd, getur þú gert æfinguna á hermir "Graviton" hvar á að setja vöruna, sem er mótvægi.

• Deadlift.

Til að framkvæma þessa æfingu sem þú þarft að dæla stutt og mænu Erectors að hjálpa að koma í veg fyrir meiðsli.

Til að byrja að keyra með fæturna öxl-breidd í sundur, heldur beygja hnén og hægt að lækka Útigrill niður eina línu, án þess að halla líkamanum fram. Stöngin ætti að renna meðfram hringi á sama braut.

• Lagði stangir í brekku.

Staða - fætur öxl breidd í sundur, hné boginn í horn 45 gráður, hrygg er í beinni línu. Dragðu stangir virði að maga þannig að það renna yfir mjaðmirnar.

framkvæma einangraðan æfa útbúnaður

Einangruð æfingar hjálpa styrkja vöðvana í lok þjálfunar og notkun trefjum, sem eru ekki fyrir áhrifum þegar stöð.

• Lagði dumbbell með annarri hendi.

Rest gegn vinstri fæti og vinstri hönd á bekknum aftur samsíða hæð, á hægri hönd að taka dumbbell og byrja að draga til baka, beygja olnbogann. Efst á bak þurfa ekki að dreifa.

• Link á T hermir.

The meginregla útfærslu er sú sama og í stefnu hliðarkraftsins stöngina. Þessi æfing tekur þjálfun á þyngd aftur, ef það eru einhverjar meiðsli.

• Link með efri blokk.

Gott val til að draga upp. Sitja á bekknum, grípa a breiður grip höndla og rífa niður hana aftur, vopn ætti að slaka.

• Link með neðri reitnum.

Sitja á bekknum, halda bakinu beint og byrja að draga hermir, uppeldi blað.

• Hyperextension.

Liggja á bekknum, mjaðmagrind er á kodda líkama sleppa niður, engin námundun aftur, hækka efst til því augnabliki þegar snúningur mun ekki birtast á sömu línu með fótum.

Workout vöðva aftan til jarðar

Það fer eftir þjálfun markmiðum ákveðna áætlun er valið. Með innkomu / útilokun sumir æfa, getur þú breytt álag á vöðva.

Allir menn eru að spá hvernig á að dæla upp aftur. Þjálfunaráætlun fjölbreytt.

Þetta flókna mun hjálpa til við að dæla alla hluta aftan og er 4 valkostur æfing, sem mun vera nauðsynlegt til skiptis.

Það er mjög mikilvægt að gera 5 mínútna hjartalínurit áður en æfingar til að hita upp og gera a par af hlýjum upp aðferðir án þyngd.

þjálfun baka

æfing	aðferðir	endurtekning
Í fyrsta lagi, fimmta viku
draga	4	max
superset: Rod með efri og neðri blokkir	4	10
stangir lagði í brekku	4	10
Annað, sjötta viku
superset: Rod með efri toga blokk +	4	10 og 15
Stangir með neðri blokk	3	max
til baka drög	4	10, 10, 8, 6
Rod með annarri hendi minni blokk	3	10
þriðja, sjöunda viku
draga	4	max, 10, 8,8
Rod með efri blokk	3	10
stangir lagði í brekku	4	8, 6, 6, 5
lagði úr neðri einingu höndum til skiptis	4	15
Fjórða, áttunda viku
triset: + draga stöngina úr efri til að lækka blokkir +	3	10
Rod með efri blokk	3	12
til baka drög	3	max

Íþróttir næring fyrir þjálfun

Þjálfun á a bak massa frekar laborious og þarf töluvert orkukostnaði, svo að auka þol og hraða endurheimt líkamans duglegur að nota aukefni.

Fyrir massa vöðva er hægt að nota Gainer, kreatín og prótein, til endurnýtingar - glútamíns miðað til að vernda vöðva frá rotnun - BCAA. Allt þetta mun stuðla að snemma ná markmiði.

Íþróttir næring sem Félagið er best að velja, þú verður að hvetja ráðgjafa. Í dag eru margir framleiðendur, sem hver um sig bætir nokkrum zest vörunni.

Sérstaka athygli ber að greiða til matar, vegna þess að skortur á næringarefnum mun ekki leyfa vöðvunum að vaxa. Þú þarft að borða rétt magn af daglegum prótein og kolvetni á kíló af líkamanum. Ef þú býrð skortur á hvaða hluti, en mun þjálfa harður, munt þú ekki ná árangri. Vöðvar vaxa þegar setja rétt magn af kolvetna og próteina. Protein - helstu mat uppspretta fyrir vöðva, það er að finna í brjóstum kjúklingur, egg, kotasæla.

Umsagnir um þjálfun á baki fullt af

Sem svörum íþróttamenn þjálfun aftur til jarðar með helstu æfingar sem grunn og einangra og viðbótar hjálpar til við að styrkja vöðva og til að ná tilætluðum árangri. Vöðvar gangast nægilega hypertrophy og leita hvað allt íþróttamenn.

Basic æfingar eru flókin og sjálfvakta fjölliðagigt, þannig ráða fleiri vöðva í líkamanum. Performing gagnagrunn fyrir alla vöðvahópa, getur þú náð ótrúlegum árangri í framsækið og samfellda vexti allan líkamann.

Lest aftur til jarðar er í uppáhaldi í mörg íþróttamenn, en það þýðir ekki að þú getur oft lest. Það er nóg að gera æfingar á bakinu einu sinni í viku, sem snúast - meira vöðva og krefst tíma fyrir rétta hvíld og endurheimt.

The aðalæð hlutur í þessu tilfelli - ekki ofleika það ekki, vöðva dæla - alveg erfitt ferli sem verður að nálgast skynsamlega. Rétt tækni æfa, rétt svefn, rétt næring, og löngun til að ná því markmiði saman mun koma tilætluðum árangri. The aðalæð hlutur - ekki hætta þar.