Lagði dumbbell með annarri hendi í brekku. Lýsing og árangur tækni

Lagði dumbbell með annarri hendi í brekku er ekki til einskis talin vera skilvirk líkami bygging æfingum fyrir mótun víðtæka bakvöðvana. Það hefur verið grundvallaratriði í þjálfun margra fræga bodybuilders.

æfing Það gerir að gefa Flat vöðvunum nauðsynlega þykkt neðstu lögum en snúningur íþróttamaður kaupir við sérstakan V-laga form útlínum. Auk þess að breiðast í starfi eru demantur og teres helstu vöðva og aftan höfuð á upphandleggsvöðvana og biceps.

Features æfingar

The flókið af framkvæmd hennar er talin vera mikil vegna tækni, þróun sem væri nógu lengi til að vinna, og ég verð að segja að til þess að gera það verður ekki auðvelt.

Í bodybuilding, eru ýmsar æfingar fyrir bak. Lagði dumbbell með annarri hendi í brekku hefur nokkra kosti:

• Stærðargráðu meiri úrval af hreyfingu en hefðbundin lagði stangir í brekku.

• Mzhno velja tækni þar sem biceps nánast verk er ekki innifalinn, svo að mestu af byrði fellur á víðasta.

• Hvorki einn er ekki hægt að nýta sem "brot" í vöðva hóp, eins og dumbbell með annarri hendi brá brekku.

• Álag á hrygg er minna en þegar framkvæma Útigrill æfingar.

• Það er tækifæri til að einblína eingöngu á útfærslu miða vöðva.

Ef við tölum um galla, draga dumbbell í belti með annarri hendi í halla er ekki svo mikið í samanburði við klassískum æfingum Útigrill. Í fyrsta lagi, tíminn til náms er krafist á báðum hliðum aftan tvisvar. Í öðru lagi, það er nauðsynlegt að vinna með miklu minni þyngd.

flutningur tækni

Getting til þessa æfingu, sem dumbbell með annarri hendi brá brekku, það er mikilvægt að fylgja strangt til aðferðir til að koma í veg fyrir aftur meiðsli og til að hámarka ávinning.

Þeir gera það á mismunandi vegu: að standa á hæð með báðum fótum og hvílir höndina á ljósastiku eða hné; setja beygt fótinn og einn hönd á bekknum. Í þessum bekk getur verið lárétt og hornrétt. Á æfingu aftan veríð samhliða á gólfið eða halla á nægilega stórt hom.

Í fyrra tilvikinu, að verulegur hluti af the hlaða mun falla á biceps, það er, að vera í slíkri stöðu, íþróttamaður verður að vera hægt að hækka olnboga er fyrst og fremst vegna þess að hönd styrk.

Ef hlíf er haldin í horn að bekknum, þá amplitude af hreyfingu olnboga er mjög aukin, og að hann muni draga dumbbell. Eins og þú veist, brottnám olnboga er helsta virka af the latissimus vöðvum, því í stöðu sem þeir geta fengið hámarks álag, og biceps að vinna í fullum afköstum.

Lagði lóðum í halla á einum armi með stuðningi naskamyu á eftir kemur:

1. Taktu dumbbell með hægri hendinni þannig að lófa andlit á læri. Standa hliðar til vinstri bekknum.

2. Beygja fram og halla á hné og vinstri hönd á bekknum, hné örlítið boginn hægri fæti, hægri öxl örlítið lægri, hægri hönd maður með dumbbell ætti hanga, halda aftur beint, líta undan.

3. Taktu djúpt andann og á sama tíma draga dumbbell upp, þenja lats og aftan delts. Reyndu að ná upp skel og mögulegt er.

4. Hæsti punktur - dumbbell á mitti - til að sitja, hámark þenja lats.

5. Anda frá sér hægt og koma handlegginn í upphafsstöðu án jerks.

6. Gera viðeigandi fjölda endurtekninga, breyta hendur.

nokkur leyndarmál

• Hækka höndina með dumbbell, þú getur ekki tekið olnbogann til hliðar. Hann ætti að vera frammi upp, og er mælt hæst jafnvel bara til að hafa það fyrir snúning, sem mun draga úr vinnandi vöðva í hámarki.

• Fyrir flest amplitude og bestu niðurstöðu ætti að vera að gera hreyfingu ekki aðeins vegar, en einnig scapula. Sleppa öxl niður, ættir þú að reyna að teygja á vöðvum í baki, hækka handlegg hans upp, eins mikið og mögulegt er til að draga úr þeim, að reyna að koma herðablöðin saman.

• Fyrir bestu teygja á vöðvum í bakinu getur verið neðst á hreyfingu til að dreifa hönd aftur til dumbbell hornrétt á bekknum.

• Þegar þungur skeljar, það er æskilegt að beita sérstaka ól, sem mun gefa tækifæri til að einblína stöðugt á nóg og fjarlægja álag frá framhandlegg.

framkvæmd þess

Lagði dumbbell með annarri hendi í brekkunni er framkvæmd í upphafi þjálfunar á bakvöðva.

Konur eru mælt með því að gera 10-15 sinnum með hvorri hendi í þremur aðferðum. Projectile þyngd - frá 5 til 10 kg. Fyrir karla, fjölda endurtekninga, og svipaðar aðferðir, dumbbell þyngd - frá 10 til 15 kg.

Nýliðar verður fyrst læra tækni með léttum lóðum og smám saman auka það. Skel verður kosið þannig að vera fær um að gera 6-8 reps án þess að brjóta búnaðinn.