Sterk vopn: æfing

Ekki aðeins menn, en einnig nokkrar konur dreyma um að hafa stór hendur. Margir að ná þessari heimsókn gyms eða kaupa sérstakan búnað og stunda heimilinu. Framkvæma æfingar fyrir vöðva höndum er mælt með fyrir alla menn án undantekninga, óháð tegund mynd og yfirbragð. Eftir allt saman, ef þú borgar ekki biceps og upphandleggsvöðvana rétta athygli, snúa þeir fljótlega inn í a vandamál svæði.

Af hverju þarf ég að æfa

Styrktarþjálfun hönd brýnt verður nær vor, sérstaklega hjá stúlkum. Eftir allan þennan tíma árs það er kominn tími til að setja á fallegum kjóla, sundresses og tankur boli. Fyrir karla, þetta mál er varða alltaf, vegna þess að þeir þurfa léttir fullkomlega sýnileg yfir hvaða fötum.

Atriði sem þarf að muna

Eins og þú veist, sterkar hendur er ekki svo auðvelt að fá. Þegar þú hreyfir þú verður alltaf að vera meðvitaðir um sumir af the blæbrigði sem munu stuðla að því að ná skjótum og hágæða niðurstöðu. Meðal þeirra:

• Þegar gerð þessa eða að æfa er nauðsynlegt að gera tilraun til að beygja vopn (krulla með Útigrill eða lóðum, grip fyrir bakvöðva, æfingar á bar , og svo framvegis), hér, ásamt öðrum vöðvahópa, lest og biceps;
• í æfingum sem krefjast tilraun til að unbend hendur (bekkpressu eða standandi, dips eða hæð), þjálfa með neina helvítis upphandleggsvöðva,
• með hæfni æfingar, þegar skeljar að halda höndum og framhandlegg vöðvum sem taka þátt.

Mundu að þetta er nauðsynlegt vegna þess að armur vöðvarnir eru lítil, svo þeir geta vera protrenirovat og með hjálp af æfingum sem miða að öðrum vöðvahópa.

Margir íþróttamenn sem vilja fá hámarks léttir og sterka handleggi, hraða sjálfur erfiðar líkamsþjálfun, og fá þannig góða blása vöðva. En þessi aðferð er ekki allt að mætur sitt, eins og sumir vilja bara að benda biceps og þríhöfða, fara alla litlu vöðvana ósýnilega en öflug.

þjálfun bursta

Flestir Íþróttamenn heldur því fram að sterk hendur hefst með sterkum höndum og framhandlegg þjálfun, sem ekki er hægt að vinstri án umfjöllunar. Um styrk báðum höndum, fer eftir niðurstöðu sumra annarra æfingum fyrir biceps eða upphandleggsvöðvana. Því sterkar hendur líkamsþjálfun ætti að byrja með einföldum æfingum sem þróa hönd og framhandlegg.

Þegar líkamsþjálfun er ekki nauðsynlegt að búa á einhverri hreyfingu, eins og það er tryggt að leiða til líkamlega, tilfinningalega og andlega þreytu.

með expanders

Algengasta er projectile gripper fyrir burstar sem er gúmmí hringur. Til að vinna extensor vöðva mun kreista-unclamping úlnliðsbein Expander, sem er skipt í nokkrar tegundir:

• staðall kreista og unclamping, en í þjappað stöðu, það er nauðsynlegt að tefja fyrir um eina mínútu;
• sama þjöppun og unclamping, en þeir þurfa að framkvæma aðeins tvær eða þrjár fingur.

Það er frekar einfalt, en á sama tíma árangursríkur aðferð af rannsókn á extensor vöðva. Það er sérstaklega hentugur fyrir þá sem hafa ekki tekið þátt í íþróttum, og of lengi að borga eftirtekt til höndum. Úlnliðsbein Expander mun stuðla að auka grip og bata, auk þess að bæta heilsu höndum.

Á leikfimi tækja

Á því augnabliki, það eru tveir algengustu æfingar til að framkvæma það mun krefjast æfa útbúnaður. Þökk sé þeim, ekki aðeins unnið út bursta, en einnig til að gera sumir álag á öðrum vöðvum vegar.

Fyrsta æfing er hangandi á barnum, sem afbrigði eru:

• hangandi á tveimur fingrum;
• hangandi upprétt annars vegar;
• VÍS með viðbótar þyngd, sem er fest við belti eða fótum;
• hangandi með blíður swaying.

Í þessu tilviki er eftirfarandi tvær aðferðir: eina mínútu vöðvaspennu eða að hámarki þreytu á höndum og framhandleggjum. Lengd nálgun hver maður verður að skilgreina fyrir sig, á grundvelli tölfræðilegra vöðva þrek. Góð niðurstaða er lengd Vis í 2-3 mínútur.

Annað æfing er uppáhalds klifra allra reipi. Í þessu tilviki er aðferð takmarkast aðeins af lengd reipi, og því þarf að klifra upp til að svo lengi sem ekki hæst reipi er náð. Í viðbót við hendur, æfa felur einnig í hrygg og öxl samskeyti, teygja þá.

Æfingar heima

Flestir sem eru ekki að mæta gyms, en hefur þróað armur vöðvi, oft hugsar um hvernig á að dæla upp hendurnar lóðum heima. Þessi spurning, að sjálfsögðu, er að ná vinsældum dag frá degi, en þó svo, að það er fólk sem hefur ekki á þessu skel húsi. Það er því nauðsynlegt að huga að æfa (með eða án lóðum), sem þú getur auðveldlega gert upp fyrir heimabökuðu líkamsþjálfun og smám saman ná helstu markmið.

Æfingar fyrir vöðva hendur með lóðum

Með the hjálpa af the einfaldur lóðum hafa a mikill tækifæri til að dæla upp biceps þín án mikilla erfiðleika. Í samlagning, the kostur af þessum æfingum er möguleiki á að dæla hvers hendi fyrir sig, vegna þess að sumir hönd styrkur er öðruvísi, þannig að þessi eiginleiki er mikilvægt fyrir þá

Svo, til að uppfylla þörf tvo lóðum af sömu þyngd og stól. Aðeins tveir æfingar mun hjálpa tónn líkama og dæla upp hendurnar:

1. "Hammer". Í sitjandi eða standandi er nauðsynlegt að sveigja vopn með lóðum til öxlum annaðhvort til skiptis eða samtímis með báðum höndum. Á hæsta punkti ætti að vera að gera stutta hlé, en þenja vöðva í handleggjum, og þá lækka þá.
2. Skiptis rís. Situr á hefðbundnum stól, beint armur með dumbbell þarf að lyfta upp og halda í 4-5 sekúndur, og þá lækka það og einnig til að hækka hinn handlegginn. Bakið þetta ætti að vera flatt.

Sérstakt hlutverk er spilað með því að anda. Þegar lyfta lóðum til að gera anda frá sér, og þegar lækka - anda. Framkvæma þessar æfingar þarf aðeins þrisvar sinnum í viku, sem mun vera nóg til að endurheimta vöðvana og gefa þeim léttir.

pushups

Oftast menn kjósa pushups. Hvaða vöðvar eru sveifla á það, veit ekki allt, því daginn eftir þessa æfingu, sár handleggjum, öxlum, stutt og fætur. Það skal tekið fram að eftirfarandi handlegg og öxl vöðva vinna þegar Klassískt ýta-ups:

• þríhöfða vöðvum, lærlingum meðan lagfæringa á höndum;
• stór vöðva Pectoral sem eru ábyrgir fyrir starfsemi humerus;
• deltoids, axlir mynda lágmynd;
• biceps vöðva.

Ekki aðeins menn, en konur standa oft pushups. Hvaða vöðvar sveifla - við höfum nú þegar mynstrağur út, og nú ætti að íhuga ýmsar æfingar sem mun höfða til þeirra sem eru nú þegar þreyttur af the klassískt ýta-ups. Meðal þeirra:

• breiður grip þegar hendur eru sett eins mikið og mögulegt er;
• upturned feta hæð yfir gólfi;
• bómull, sem er flutt á flugtaki.

Það er þessi æfingar er hægt að nota í heima æfingu og vinna út alla vöðva í handleggjum. Þökk sé þeim, niðurstaðan verður að fá nokkuð hratt og verði áfram í langan tíma.