Þríhöfða líkamsþjálfun í ræktina og heima

Í heiminum í dag, karlar og konur finna dælt hendur vísbendingu um þetta gildi. Þríhöfða líkamsþjálfun tekur sumir af the tími, ekki aðeins faglega íþróttamenn, en einnig venjulegt fólk. Á fótur vöðvi fólk gaum afar sjaldgæft, en niðurstöður þjálfunar upphandleggsvöðvana áberandi strax.

Því miður, til að ná tilætluðum léttir er ekki svo einfalt og það virðist við fyrstu sýn. Þar að auki, margir einfaldlega veit ekki hvernig á að nægilega meta stöðuna og eigin styrk þeirra. Allir íþróttamaður ætti að vera rólegur og þolinmóður. Fáir ná því markmiði á auknum hraða, auka álag. Oftast í slíkum aðstæðum, versnandi heilsu og löngun til að hafa flottur með neina helvítis upphandleggsvöðva hverfur.

hvers vegna lest

Íþróttamenn vita hvers þjálfa biceps og þríhöfða. Einn daginn, þeir auðvitað hægt að sameina, en samt margir þjálfarar eru hvattir til að skipta þjálfun þessara vöðva, fermingu þá á mismunandi dögum.

A einhver fjöldi af íþróttafólki leitast við að verða eigendur stóru biceps, en það í raun flest það tekur neina helvítis upphandleggsvöðva. Hann gerir framkoma einstaklingsins er miklu betra, vegna þess að þróun og eflingu vöðvum eru alltaf í tísku.

Að auki, í því skyni að líta athletically, ættir þú einnig að eyða tíma og deltoids. Þökk sé alhliða hendur þjálfun mun ekki líta fáránlega. En aðal áherslan er enn þess virði að gera neina helvítis upphandleggsvöðva. Á einhverri æfingu (sitjandi, liggjandi eða standandi) alltaf virkt neina helvítis upphandleggsvöðva. Það leiðir af þessari niðurstöðu - bara rétt þjálfun neina helvítis upphandleggsvöðva das tækifæri til almennilega þróa axlir og Pectoral vöðva.

Bæði konur og karlar geta þjálfa og þróa vöðva í handleggjum, hvernig þeir vilja það. Sérhver einstaklingur - einstaklingur sem hefur eigin hugmynd þeirra um fullkominn líkama og tilbúnir til að ná markmiði sínu.

grundvallarreglur

Hvaða þjálfun (bringa, þríhöfða, bak, axlir hvort dælt - skiptir ekki máli) mun gefa öllum jákvæða niðurstöðu. Eftir smám saman auka álag maður finnur skemmtilega verki í vöðvum, taka hækkun þeirra.

Staðalímyndir sem eru tengd með vöðvum í handleggjum, fólk leggja á sig. Margir telja að of oft álag mun gefa framúrskarandi og nokkuð skjótum árangri. En það er ekki svo. Vöðvarnir verða aldrei að fullu að þróa ef ferlið mun flýta. Svonefnd svindla er aðeins fyrir faglegum íþróttamenn sem vilja bæta árangur aðeins fyrir keppnir og þess háttar. Rétt næring og fullkomlega gert upp háttur hjálpar til við að jafna sig eftir streitu og hraða eðlileg hraða án meiðsla.

Áður en þú gera upp eigin þjálfun program, verður þú að muna eftirfarandi reglur:

• þríhöfða hlaða ætti að vera aðeins einu sinni í viku;
• hvert á fætur líkamsþjálfun ætti ekki að vera léttari en fyrri;
• ein æfing ætti að vera að minnsta kosti þremur settum;
• Búnaður þyngd verður að vera valið þannig að þú getur gert 10-12 endurtekningum;
• The program eiga að gæta sérhver hluti af Þríhöfði;
• milli líkamsþjálfun til að gera a heill hvíld (er ekki hægt að setja kistuna eftir þjálfun upphandleggsvöðvana eða öfugt).

líffærafræði

Helstu þjálfun neina helvítis upphandleggsvöðva æfingar sem eru ekki of flóknar, er hægt að gera annaðhvort heima eða í gyms með sérhæfðum búnaði.

Þríhöfða - þetta er ekki einn aðila. Margir byrjendur vita ekki að þríhöfða hefur þrjú höfuð (þess vegna the nafn). Löng, medial og hlið foringjum upphandleggsvöðvana eru þættir. Hver af þeim er ábyrgur fyrir einn eða öðru formi, þannig að karl og kona líkamsþjálfun hafa nokkur munur á milli þeirra.

Hlið er á utan öxlina og er ábyrgur fyrir myndun Horseshoe-lagaður vöðva. Medial er staðsett í átt að miðlínu, en langur (stór) - ásamt humerus.

The aðalæð virka af the upphandleggsvöðvana - a rétta og beygja vopn. En lengi höfuð, auk þess er einnig þátt í hreyfingu handar meðfram líkamanum.

æfingar

Samræmd þjálfun biceps / þríhöfða (axlir, bak, bringu) er mjög mikilvægt fyrir byrjendur. Ungt fólk oft gaum að þessum vöðvum og reyna að hlaða þeim í hámarki. En ætti samt að muna að í öllum tilvikum er ekki hægt að taka án þess að mikið af þjálfun þyngd. Allar álag eru að aukast smám saman og því, það er norm fyrir hvern einstakling sem hann þarf að framkvæma fyrir skýr tíma. Þyngd búnað og fjöldi endurtekninga ákvarðar þjálfara, ekki ofleika það ekki og reyna að bæta upp fyrir áætlun þeirra eigin.

Tíðni þjálfun

Þríhöfða æfingu ætti alltaf að vera fullkomlega felld inn í heild program. Hver einstaklingur verður að vita að hlið, medial og langur höfuð fara í virku ham þegar hlaðinn axlir og bringu. The bestur valkostur væri að sameina þjálfun æfingar fyrir axlarvöðva og þríhöfða vöðva. Samtals þróað ekki of margir möguleikar fyrir hreyfingu á herðar, svo óþarfa byrðar á þá ætti ekki að vera hræddur.

Nýliðar til íþrótta mun vera nóg vöðva álag Pectoral og axlir. Því að slíkir menn þurfa ekki að úthluta einhverju tilteknu dagur til að hlaða neina helvítis upphandleggsvöðva. En eftir, þegar vöðvarnir þurfa að aðlagast og venjast reglulegri þjálfun, getur þú bætt æfingu í upphandleggsvöðvana.

french ýta

Eins og áður hefur komið fram hér að framan, þríhöfða líkamsþjálfun sameinar nokkrar æfingar. Eitt af algengustu er franska stutt. Til að uppfylla þarf ekki að setja of mikið vægi, þar sem áhersla er á framlengingu höndum í láréttri stöðu. Hér er mest þátt lateral höfuð, og þeim tilgangi að æfa - teikna trefjar.

Lest (axlir þríhöfða) felur í sér franska stutt, framkvæmd sem tækni er ekki svo einfalt og það virðist við fyrstu sýn:

1. Leggjast niður á sléttu bekk (ekki halla), hækka hendurnar upp vel og spyrja aðstoðarmaður til að senda færslu.
2. Taka færsluna með aðstoð efri grip, þú þarft að beygja vopn þannig að hendur voru um enni hans.
3. Þá hendur unbent að hámarki, og annað hlé aftur beygja.

Þessi æfing leyft að framkvæma fullkomlega sérhver einstaklingur. Það er best að gera franska ýta á í upphafi þjálfunar, en eftir nokkra ýta-ups. Allt sem þú þarft að gera um 15 reps og 4 sett.

A einhver fjöldi af þyngd að taka það er ekki nauðsynlegt, vegna þess að það er betra að gera rétt hreyfist, en með léttri stöng, frekar en að neyða þig til að líða meiri þrýsting, en með röngum framkvæmd. fætur skal vera skýr á gólfinu. Ef við setjum þær á bekknum, getur þú auðveldlega fá slasaður.

Framlenging handlegg á efstu hillu

Hver líkamsþjálfun þríhöfða vöðva mun hafa áhrif á heilsu manna. Þessi æfing er alhliða, vegna þess að það er að ræða alla höfuð. Helstu verkefni er að bora léttir og útlínur. Vegna framlengingu höndum á efstu hillu geislar þríhöfða eru greinilega utan.

Þríhöfða líkamsþjálfun venja í sal opnast fleiri tækifæri en innlendum valkostum, þar sem það eru fleiri tæki. Þessi æfing er gerð á blokkinni, sem hefur fasta höndla og snúru.

Fyrst þurfum við að gera rétta líkamsstöðu - einn fótinn til baka til hliðar, og líkaminn halla örlítið fram. Annars vegar hvílir á vegg eða ramma, og annað lægra grip er tekin af festingunni. Á anda höndla skal dreginn niður, þenja við upphandleggsvöðvana í max, og eins og þú anda frá sér hægt rétta handlegginn, en ekki að veikja verulega. Tólf endurtekningar ættu að nægja.

Framlenging er flutt hendur í lok þjálfunar. Það er a verða í einhverju forriti.

Eftirnafn vopn með þyngd höfuðsins

Lest (aftur, þríhöfða) inniheldur nokkuð einföld æfing, sem myndi krefjast aðeins dumbbell. Þegar framkvæma æfingar heima , getur þú notað flöskur með vatni eða sandi. Það hjálpar til við að vinna út léttir og gerir það sýnilegt utan. Flestir eru hlaðinn með miðju og ytri hluta, svo sem vegna eru mörkin á milli þeirra eru greinilega sýnileg.

Í viðbót við þríhöfða vöðva og olnboga og það verður notað. Tækni á eftirfarandi:

1. Þú þarft að setjast niður á brún bekknum, hvílir fætur á gólfinu. Það virkar aðeins einn handlegg, hitt er í frjálsu stöðu. Hand við þurfum að hækka dumbbell beint upp. Því er nauðsynlegt að halda láréttri stöðu aftur.
2. Innöndunarþrýstingur hönd að beygja til dumbbell aftan höfuð gekk vel. Fold á olnboga verður að draga í rétt horn. Gæta skal varúðar í seinni hluta handlegg - það verður að skorða ástand. Hægt er að halda handlegginn með ókeypis hendinni.
3. Eftir að ná endanlega benda þér getur rétta handlegginn hægt. Í razognutm stöðu geta reyna eins mikið og mögulegt er til að teygja neina helvítis upphandleggsvöðva.

Einn-hönd aðgerð er leyft ekki meira en 15 reps. Þegar líkaminn er ekki halla.

Bekkur stutt þröngt grip

Short þjálfun (bringa, þríhöfða) þurfa ekki mikið átak. Bekkur stutt verk ekki aðeins þríhöfða heldur einnig á upphandlegg og Pectoral vöðva.

Til að framkvæma þessa æfingu sem þú þarft að taka bar og í staðinn með riser. Lá flatur á bekknum og hvílir fætur á gólfinu þurfa að taka færslu (fjarlægð milli hendur skal ekki vera meiri en þrjár lófana yfir). Fylgt eftir með einfaldri hreyfingu - vopn brotin og bar er lækkað á brjósti á anda og anda frá höndum unbent að hámarki.

Þjálfun þríhöfða um þyngd eins allra manna. Eftir allt saman, fyrir þá það er mikilvægt landsvæði og fallegt íþróttir mynd. En þú verður að fylgja ákveðnum reglum í því skyni að koma í veg fyrir meiðsli.

Of breiður eða mjór grip mikið ætti ekki að nota. Þú þarft einnig að hafa auga á bakinu. Oft dalir í mitti framleitt af sér, en getur ekki komið í veg fyrir það. Head, herðablöðin og sitjandi - þrjú helstu atriði sem þarf að taka á bekknum á æfingu. Og það er mælt með því að framkvæma í upphafi flokka.

einblína á bak

Margir fleiri aðgengilegur heim þríhöfða æfingu. Þessi æfing er best fyrir heimili og fyrir framkvæmd hennar þarf ekki að leita að sérstökum búnaði.

Ýta-ups með áherslu á bak við það er frábær æfing fyrir þá sem vilja bardagalistir. Þríhöfða ekki aðeins fær fullkomið útlit, en einnig verður sterkari. Þeir geta framkvæmt í tveimur afbrigði:

1. Það þarf eitt staðinn. Þú þarft að sitja á brún höndum til að hvíla vel í staðinn ýta þeim að líkamanum. Líkaminn er síðan ýtt fram að á yfirborðinu fara aðeins hendurnar. Þessi staða er nauðsynlegt að beygja handlegginn innöndunar og útöndunar- vel unbend.
2. Við þurfum tvo bekkir í sömu hæð. Tækni er sama, en fætur eru ekki hvíla gegn gólfið, og öðrum bekk.

Slík ýta-ups ætti að framkvæma í upphafi flokka. Þeir geta vera notaður bæði sem ræsir og fullt æfingu. Þú getur jafnvel tekið fleiri þyngd ef þess er óskað.

Niður þarf mest, en ekki snerta gólfið með rassinn. Hands ætti alltaf að vera spenntur, sem hirða slökun á vöðvum getur leitt til meiðsla.

Eftirnafn vopn á efstu hillunni

Þjálfun þríhöfða vöðva er mikilvægt fyrir bæði karla og konur. Hlið höfuð er að ræða hér sem mest. Markmiðið er að móta neina helvítis upphandleggsvöðva.

Framkvæma hverja æfingu á sama hátt og framlengingu annars vegar. Eini munurinn er að í þessari útfærslu, vinna samtímis með báðum höndum. Upphafsstöðu er ekkert öðruvísi - fótur aftur og líkaminn halla örlítið fram. Þó ef þú vilt fá að einblína á tveimur fótum, setja þá öxl breidd í sundur.

Hand ending er flutt í lok bekknum, því að mikið álag er yfir, og þú getur ekki hætt að líkamsþjálfun harkalegur. Það er auðvelt að sameina með ýta-ups, með áherslu baka og zhimami liggjandi.

Bekkur á ójöfnu börum

Sýndu sem þríhöfða nær alveg neytt - dips með viðbótar þyngd. Hér rekur allan þríhöfða, en í því skyni að fá viðkomandi niðurstöðu, ættir þú að halda fast við reglur:

• nota aðeins þröngum geislar;
• Full amplitude;
• reyna að halda líkamanum án halla;
• olnbogar nálægt líkamanum.

Með eigin þyngd þess nánast hver sem er getur gert um 10 endurtekningar. Ef slík niðurstaða hafi náðst, það er hægt að fara á auka þyngd. Til að flækja kveðið sérstakt belti sem hægt er að festa pönnukökur eða lóðum.

Útigrill æfingar

Þjálfun hönd (þríhöfða) gefur góða niðurstöðu ef þú notar bar. Upphafsstöðu - fætur öxl breidd í sundur, hendur laut við þyngd á höfði. Þetta ástand gerir það mögulegt að teygja á vöðvum og undirbýr þá fyrir mikið álag. Kosturinn er sá að það er hægt að framkvæma bæði standandi og sitjandi, en í öllum tilvikum, skal gæta varúðar aftur.

Í engu tilviki þarf ekki að skipta um Útigrill dumbbell. Eftir grip lækkar verulega, þá olnboga verður flutt í sundur, og það gefur ekki tilætluðum árangri. Æfingin ætti að vera hægt að hægja á. Jerks eða óstöðug líkami stöðu í för með sér alvarleg meiðsl. Því fyrir slíka vinnu ætti að meðhöndla varlega og ábyrgð.

Eftirnafn örmum í brekku

Uppáhalds karlkyns líkamsþjálfun (aftur þríhöfða) hjálpar þróa ekki aðeins vöðvum í handleggjum, en aftur, auka þyngd. framkvæma þessa æfingu er ekki of erfitt. Helstu verkefni hennar er að teikna léttir. Taka mikið af þyngd er ekki endilega, ljós handlóð passa fyrir hann. Þyngd ætti að vera valið þannig að þegar að færa höndina fann vinna á neina helvítis upphandleggsvöðva. framkvæma þessa tækni:

1. vinstri handlegg og fótlegg hné hans hvílir á bekknum, hægri fótur er greinilega að standa á gólfinu, og frjáls hönd að halda dumbbell.
2. Hand með dumbbell er nauðsynlegt að beygja á olnboga og þrýsta á líkamanum.
3. Innöndunarþrýstingur armur unbent, en halda áfram líkami línu, eins og þú anda frá sér, beygja aftur.

Hafðu í huga að höndin ætti alltaf að vera nálægt líkamanum, annars vöðvarnir mun ekki vera fær um að þenja og æfa verður ekki framkvæmd á réttan hátt.

Complex æfingar

Auk þess að einstaklingur æfing þjálfun á upphandleggsvöðvana einnig það samanstendur af tveimur fléttur - helstu og tengd. Þeir henta aðeins fyrir fagfólk sem taka þátt í íþróttum fyrir heilmikill langur tími.

Tilgangur grunn flókið er aukning í þyngd og styrk upphandleggsvöðvana. Æfingar alveg flókið, svo það er mikilvægt að hafa í huga hér og eru einbeitt. Byrja þjálfun sem þú ættir örugglega með gott upphitun, þá er hægt að gera a par af þrýstir niður með litlum þyngd. Og aðeins eftir að vöðvarnir eru hituð upp og tilbúinn fyrir þungar æfingar. The fyrstur setja samanstendur af benching hermir Smitt (4 nálgun - 12, 10, 6 og 6 endurtekningar), stækkun vopn aftan frá í höfuðið með stimpli (3 leiðir - 6, 7, 8 endurtekningar), ýta lágt bekkur áherslu aftan (nálgast 3 - 6, 7, 8 endurtekningar), franska ýta á (3 leiðir - 8, 10 og 12 endurtekningar).

The vinna meginreglunni um líkamsþjálfun pýramída, þ.e., búnað þyngd smám saman eykst, og fjölda endurtekninga minnkar. Komi erfiðleikum með hermir æfingu Smitt, það er hægt að skipta hefðbundnum dips.

Annað (hjálpar-) flókin gerir mögulegt örlítið létta vöðva eftir frumtamningu. Óheimilt er að fara, eins og til að ná tilætluðum árangri fæst eingöngu ef festa snemma árangur flóknari veikt. Eftir þyngd þjálfun án þess að hvíla hlaðinn ekki aðeins vöðvana heldur einnig á huga, sem er hvers vegna fólk lendir oft streitu og ertingu.

The samanstanda af: franska benching í láréttri stöðu (4 nálgun - 8, 9 og 10 endurtekningar), framlenging á höfði og framlenging armsins á halla (er 3 nálgun - 8, 10 og 12 endurtekningar), benching niður (3 nálganir - 8, 10, 12 endurtekningar).