Universal æfing "froskur" til að styrkja stutt: fjórar í einu

Æfing "Frog" - eins konar snúning sem gerir liggjandi á gólfinu eða á þjálfun bekknum. Hans eru oft líkamsræktarstöðvar til að styrkja kvið vöðvana og þurrkun og létt teygja innri læri.

Það eru til nokkrar leiðir til að "froskur": klassískt liggjandi, klassík liggjandi á maganum, auk afbrigði þeirra.

Classic "Frog" á bakinu

Klassískt æfing "Frog" fyrir fjölmiðla er gerð á meðan liggjandi á bakinu.

1. Beygja hnén og taka þátt fætur. Í þessari stöðu, leyfa hnén að falla niður, en ekki að virkja þá. Þetta er í upphafsstöðu.
2. Lyftu efri hluta líkamans eins langt og hægt er og herða fjölmiðla. Borga eftirtekt til nokkur mikilvæg blæbrigði:
   • Loin vel inni á gólfið. Þetta er auðveldara stöðu fótum. Hné slaka.
   • Neck stelling.
   • Ekki draga ekki höku áfram. Hreyfing líkamans fer fram eingöngu á kostnað lækkun kvið vöðvum.
3. Á hæsta punkti hlé á tveimur reikningum.
4. Falla niður, slaka ekki kvið vöðvana. Þeir þurfa að vera stöðugt rétti á æfingu. Á lægsta punkti á herðar bara snerta gólfið.

Hands getur verið í hvaða stöðu, sem veitir jafnvægi frammistöðu og nákvæm tækni "Froskar": fyrir höfuð bundið á olnboga, á bak við höfuð - olnbogum fram (mynd 1) eða yfir á brjósti hans.

Endurtaka 15-20 sinnum.

Ekki margir vita að það er klassískt æfing er hluti af svokölluðu "flókið Bruce Lee." Það styrkir ekki aðeins vöðvana heldur einnig þornar þá, sem gerir léttir. Því af þessu tagi "frog" æfing er vinsæll meðal kvenna sem þurfa ekki vöðvamassa og íbúð maga með fallegu en ekki kúpt léttir. Fjöldi nálgast þetta eykur frá einum til þremur eða fjórum. Brjóta á milli setur - 30 sekúndur.

flókið afbrigði

Í þessu tagi æfingu "Frog" fyrir fjölmiðla (mynd 2) er nokkuð mismunandi.

1. Situr á gólfinu, teygja fæturna áfram.
2. Arms út til hliðar.
3. Hné örlítið boginn, lyfta fæturna á gólfinu og ná þeim upp á horn 45 gráður. Líkaminn er V-laga stöðu. Þetta er í upphafsstöðu.
4. Draga hnén þrýsta saman, brjóst hans og hendur hans grípa fætur yfir sköflungi.
5. Kreista kvið vöðvana eins mikið og hægt er og halda þessari stöðu í tveimur reikningum.
6. Fara aftur í upphafsstöðu.

Til að flækja æfinguna í byrjunarstöðu fæturna skildu í hönd.

Ef kvið vöðvana eru veik, teygja handleggina bak og hvíla gegn þeim á gólfið. Halda þeim í þessari stöðu á meðan allt sett. Þetta mun fjarlægja spennu frá mitti (sem hefur tilhneigingu eindregið til álags þegar kviðar vöðvi getur ekki takast á við álag).

Endurtaka 10-15 sinnum.

Classic "Frog" á magann

Minna þekkt er starfsemin "Frog" á maganum. Hvernig gera þennan valkost, margir vita, en undir öðru nafni - "körfu". Yogis vita það sem Dhanurasanu eða bogi sitja. Með hjálp hennar teygja kviðar vöðvi, styrkja bakið, auka sveigjanleika hrygg og herða rasskinnar.

1. Upphafsstöðu - liggjandi á maganum. Fætur beinir framlengdur. Hendur eru meðfram líkamanum.
2. Beygja hnén og lyfta upp eins mikið og mögulegt er.
3. Hands, að reyna að ná ökkla og handtaka þá. Ef ekki, þá bara hækka hendurnar til að draga til baka hámarki upp.
4. Kreista glutes og halda þessari stöðu fyrir tvo telja. (Mynd 3).
5. Falla niður, ekki slaka ekki fjölmiðla. Hafðu það stöðugt á tánum.

Endurtaka 5-10 sinnum.

Æfing "Frog" á maga - léttur útgáfa

Fyrri æfing gæti verið of mikið fyrir byrjendur. Þá getum við gert létta útgáfu af "Froskar" á kvið til að styrkja vöðva líkamans. Í jóga er það kallað Naukasana (bátur sitja) og er talin góð leið til að yngjast líkamann og bæta meltinguna.

1. Liggja á maganum. Fætur beinir framlengdur og liggja á gólfinu, vopn strekkt fram og er einnig að finna á gólfinu.
2. Hækka fæturna og handleggi rétti fram eins langt og hægt er. Herða allan líkamann.
3. Vertu í þessari stöðu í tveimur reikningum. (Mynd 4).
4. Lækka handleggjum og fótleggjum á hæð, en ekki slaka ekki á maga.

Endurtaka 10-15 sinnum.

Þessi tegund af "Frog" eru einnig að gera til að bæta fyrir spennu kvið vöðvum.

A tiltekinn fjöldi endurtekninga - að minnsta kosti fyrir hvern af þeim valkostum. Til þess að nýta sér allar "froskur" að skila árangri, the magn af tími þú þarft að hækka um 5 á tveggja vikna fresti.