Æfing "stól" veggur: hvað vöðvar vinna?

Æfingar til að styrkja vöðva í rassinn og fætur mikið. En "stól" - ein af algengustu. Og ekki að ástæðulausu. Auðvitað, það er gagnlegt fyrir þá sem eru á tiltölulega skömmum tíma vill finna fallega mynd. En helsti kostur þess er að það er hægt að gera heima, það þarf ekki íþróttir búnaði. Það eina sem er krafist fyrir verulegum vegna - sjálf-stofnun.

Hvað gerir æfinguna "stól"?

Of miklu magni í læri, appelsínuhúð og aukakíló - helstu ástæður sem leiða þegar framkvæma þessa æfingu. En þýðir allir vita að sumir útfærslur "stól" leyfa að dæla mismunandi vöðvahópa? Og þar að auki verulega bætt heilsu þína:

• staðla blóðrásina;
• til að draga úr bjúg;
• bæta líkamsstöðu;
• forvarnir herniated;
• styrkja vestibular búnaðurinn;
• styrkja hjartavöðva.

Frá ofangreindum atriði er ljóst að þessi æfing er ekki aðeins að "dæla" fótum, en einnig hjálpa að losna við æðahnúta, endurheimta setji, draga úr eða draga úr sársauka ef vandamál með hrygg, sem og "fljótandi nýru." Þessi æfing er gagnlegt fyrir þá sem hafa oft svima með beittum höfuð á.

undirstöðu æfingar

"Kollur" felur vöðva í baki og fótum.

• Standa upp við vegg með bakið, fætur saman, og í fjarlægð 30 cm frá vegg.
• Halla sér aftur að veggnum, "setjast niður" á ímyndaða stól.
• Dragðu hendurnar á hliðum þínum. Öxl-breidd í sundur til að setja fæturna.
• Mjaðmagrind og hné til að halda rétt horn.
• Vera í þeirri stöðu frá 1-3 mínútur.

valkostir æfing

Hústökumaður á "stól" dælt lærvöðva, kálfavöðva.

• Standa upp við vegg og þrýsta herðablöðin hennar og lægri bak.
• Dragðu hendurnar á hliðum þínum.
• "Crouch" á ímyndaða stól, bak hans við vegg ekki að trufla.
• Halda hnén á rétt horn.
• Digur frá 10 til 20 sinnum í 3 sett.

Æfing "stól" á fætur

Álagið er nánast allur vöðvar í fótleggjum.

• Standa upp við vegg með bakið, setja fætur öxl breidd í sundur.
• Dragðu hægri hönd fyrir framan hann. Annar valkostur - hönd beygja á olnboga og þrýsta að brjósti hans.
• Halla sér aftur að veggnum, "setjast niður" á ímyndaða stól.
• Hné og mjaðmir til að halda rétt horn.
• Verið í stöðu 1 til 3 mínútur.

Frá fyrsta skipti til að gera æfinguna "stól" er erfitt. Mikilvægast - ekki ofleika það. Við þurfum að byrja smátt, "setjast niður" á ímyndaða stól og bíða í nokkrar sekúndur. Smám saman auka tíma. Þá er hægt að gera æfinguna í nokkrum aðferðum.

"Kollur" með upphleyptum fætur

Álagið beitt fótinn vöðva, mjöðmum og sitjanda.

• Standa aftur til vegg, öxl breidd í sundur til að setja fæturna.
• Fyrir byrjendur - vopn meðfram líkamanum, gegn vegg. Þú getur smám saman flækt - vopn framlengdur fyrir framan hann eða beygja á olnboga og þrýsta að brjósti hans.
• Halla sér aftur að veggnum, "setjast niður" á ímyndaða stól.
• Hné og mjaðmir til að halda rétt horn.
• Vera í stöðu til að lyfta einn fótinn upp á undan. Hinn fótinn til að endurtaka það sama.

Æfing með lóðum

Æfing "stól" með dumbbell í starfi nær soleus, quadriceps, auka álag á vöðva í baki og mjöðmum.

• Standa upp við vegg með bakið, setja fætur öxl breidd í sundur.
• Halla sér aftur að veggnum, "setjast niður" á ímyndaða stól.
• Hendur með lóðum draga fram.
• Hné og mjaðmir haldið á horn 90 gráður.
• Verið í stöðu 1 til 3 mínútur.

Æfing með lóðum, getur þú smám saman að flækja - framkvæma sitja-ups, fótur hækka, auka tíma og fjölda aðferða.

"Kollur" við vegginn

Tilgangur rannsóknarinnar okkar - æfingar "stól" á vegg. Hvaða vöðvar eru að vinna á meðan æfa?

• Kálfur.
• The gluteus maximus.
• Soleus.
• The quadriceps vöðva læri (lærfjórhöfða).
• Bakvöðva (flexors).
• Aftan í læri.

Tillögur um framkvæmd æfingarinnar

Svo æfa "stól" og að gera hlutina rétt og fá hámarks hag af því? Helstu erfiðleikar - til að halda líkamanum í réttri stöðu. Æfingin "stóll" er erfitt vegna þess að það er frekar erfitt að halda aftur. Á framkvæmd sitja-ups eða fótum lyftur - er nánast ómögulegt. Svo fyrst það er nauðsynlegt að borga eftirtekt til það, að halda aftur flatt. Þegar fætur eru beygðir á horn 90 gráður, á frumstigi til að halda þeim fyrir aðeins nokkrum sekúndum. Aftur í upprunalegt stöðu sína eins fljótt og spenna er fannst í vöðvum.

Á sitja-ups til að ganga úr skugga um að hnén nái ekki umfram ábendingar um tær. Þetta getur valdið skemmdum á hné. Hendur skal vera beinn og slaka á. Hendur til að hjálpa sér er óæskilegt. Ef æfing er "formaður" réttan hátt, sterka spenna er fannst í fótum. The mitti og bakverkur er ekki til staðar.

Við fyrstu sýn, mjög einfalt æfingu, en það er hægt að rétt framkvæma ekki fyrir alla. Mikilvægast - stafur tækni. Lykillinn að árangri efnistöku fótur vöðvi - Réttur æfa "stól".

Umsagnir og Úrslit

Fjölmargir tilvísanir staðfesta að svo einfalt við fyrstu sýn, æfing er erfitt að framkvæma. Sérstaklega stuttur. En það er þess virði! sláandi áhrif - fullkominn fætur dælt, einn mánuð áberandi breytingar. Ekki aðeins fætur verða grannur, en einnig fer mikið vægi. Fyrir fljótur niðurstöður úr vald til að fjarlægja fitu og hveiti vörur - og í 2 mánuði getur státað grannur fætur og mynd.

Í umfjöllun, margir skrifa um árangur þeirra. Þegar óvirk lífsstíl (kyrrsetu vinnu) er alveg erfitt að komast í form. Enginn tími fyrir ræktina, og heima til að gefa bekknum meira en 20 mínútur er ómögulegt. Hér er "formaður" og bjargar. Daglegt æfing og mikið af tíma er krafist.

Áður bekknum 5 mínútur æskilegt að "hita upp" - eins og stökk. Annars hné eftir æfingu "brenna". A mánuði síðar, fætur og síðast en ekki síst, a hip verulega stroyneyut. Hverfur aldur-gamall vandamál - "eyrun" á mjöðmum. Erfitt, en endirinn réttlætir hætti.

Eins og í síðasta mánuði að fá niðurstöður?

Ef þú vilt losna við fitu á hliðum kvið og til skamms tíma, æfa "stóll" er ekki nóg. Líkamleg streita ætti að gefa 30-40 mínútur, til að bæta við 3-4 æfingar - á fjölmiðla og hjartalínurit. Hver líkamsþjálfun gera æfingar "stól", og restin - til skiptis. Til dæmis, einn dag til að leggja áherslu á vöðva í handleggjum og bringu, og hinn - kvið vöðvum. Þannig að "dælt" vöðvum, áhrif þjálfunar verður mun hærri.

Fyrir skjótum árangri ætti að útiloka frá mataræði hár-kaloría matvæli. Brotin tíð máltíðir og í samsetningu með líkamsræktar verulega flýta slimming og virkja umbrot. Þetta mun ekki aðeins missa þyngd, bæta heilsufar almennt, en einnig til að ná miklu hraðar helsta markmið "stól" æfingar - mjótt fætur.