Biceps og þríhöfða. Hvernig á að byggja upp biceps og þríhöfða á heimilinu?

Fyrir marga unga fólk spurningin um hvernig á að dæla upp biceps þín og þríhöfða, er hneyksli. Jafnvel með góða almenna sína líkamlegu formi mótun framangreindum vöðva krefst sérstakrar þekkingar og færni. Við höfum reynt að hagræða kynningu á þessu efni.

Þessi grein er skrifuð fyrir karla með lágmarksþjálfun Athletic þjálfun, og fyrir þá sem af einhverjum ástæðum geta ekki sótt í ræktina. Markmið okkar - að sýna hvernig hægt er að þróa biceps þín og þríhöfða, æfa heima. Í slíkum bekkjum hámarks áhrif leitast menn, tengja í þjálfun þáttur hans persónulega hvatningu frá þekkingu á lögum þjálfun ferli bodybuilding.

um hvatning

Af hverju eigum við að byrja með hvatningu? Vegna þess að árangur af heimili líkamsþjálfun fer algjörlega eftir hæfni til að takast á við ekki aðeins að skipuleggja aðferðir og setur, en einnig, og stranglega uppfylla allar fyrirhugaðar æfingar.

Það er ekkert leyndarmál að hús takast á við flóknari en í ræktinni. There ert a einhver fjöldi af freistingum: dýrindis mat, heimili gaming PC, en hver veit hvað annað! Húsið hefur heimili. Og þá þarftu nokkrar klukkustundir til að verja afl æfingum! Við skulum andlit það, ekki allir reynist.

Það er mikilvægt ákveðið magn af þrautseigju. Þess vegna krefjumst við að þú ert í aðdraganda skipulagningu á þjálfun aðferð mótað greinilega áhuga þeirra: hvers vegna þú vilt að byggja biceps þín og þríhöfða. Það ætti að vera sem einstaklingur.

Svo þar hafið þið það! Dásamlegt. Þetta verður fyrsta færslan í þjálfun skránni.

Lágmarks setja af heimili skrá trenirovochnogo

Kohl hefur þú áhuga (og þetta er mikilvægt), passa að hugsa um að þjálfa birgðum þínum. Ekki allir geta leyft sér að kaupa vél með greyptur bar. En næstum allir efni á að kaupa bar og ráða iðnaðarmenn með hamri til að tryggilega laga það. Þú þarft einnig að semja dumbbell, og betri - tveir. Gagnlegt og Expander. Ef heimili er þröngt stól með solid railings tré, þá verður þú einnig að vera fær um að nota það sem hermir. Gagnlegt fyrir æfingu þínum á biceps og upphandleggsvöðvana og eðlilega stól.

Til frekari framrás í þjálfun með lárétt bar getur verið gagnlegt til frekari byrðum hefðbundna bakpoka, inni sem er plastpoki fylltur með sandi viðkomandi þyngd.

undirstöðu æfingar

Æfingar á biceps og þríhöfða eru gerðar sérstaklega og er áhersla. Eins og það er vitað, með hjálp biceps handlegg Bent og unbent með neina helvítis upphandleggsvöðva. Þetta eru kallaðir vöðvaslakandi-blokka. Aðeins samfellda þróun þeirra tryggir rétta áhrif á æfingu. Hreyfing, þjálfa þá, fara fram með lóðum, svo til að forðast meiðsli ætti að gera eftir að æfingu, upphitun vöðvaþráða.

5 helstu æfingar fyrir biceps heima

Fyrsta æfing. líkamsstellingarskynjara - standandi. Fætur öxl breidd í sundur. Í höndum hans, lófana sneri upp - lóðum. Skiptis Breath hönd beygja, á anda - unbent. Þyngd dumbbell valið á þann hátt að þau séu 7-8 endurtekningar á hvora hönd í mengi. Síðustu 1-2 sinnum ætti að fara fram með hámarks virkjun í fara með herafla.

Annað æfing. Upphafsstöðu er næstum eins og sýnt er á fyrstu æfingu, en vopn með lóðum lófa snúa líkamann. Í þessari stöðu, í sundur frá the hlaða, biceps fannst teygja áhrif.

Þriðja æfing. líkami stöðu - sitja. Hand þjappa dumbbell er lækkaður og olnboga hvílir á innri læri. Breath hönd beygja, á anda - lag hægt.

Fjórða æfing. Draga bar heima. Hands - þröngt grip, lófana sneri sér að honum. Æfingin er gerð án klettur. Fjölda endurtekninga - 7-8. Ef nýleg aðhald í mengi er auðvelt að framkvæma, nemi setur bakpoka á herðum hans við samsvarandi þyngd. Þetta er mest ákafur æfa af þessum fjórum, lestum biceps.

Fimmta æfing. Stretch belti þensluhólfínu biceps. Body stöðu - standandi, fætur - öxl-breidd í sundur. Þú ert að standa með báða fætur á Expander. Arms niður niður, lófana snúa upp, olnboga nálægt líkamanum. Expander í þessari stöðu fyrir framlengdur. Beint þegar framkvæma armur æfingar, sigrast á mótstöðu af Expander Bent á olnboga eru olnbogar (ef mögulegt) þrýst líkamanum.

Þríhöfða. Líkamsþjálfun heima

Fyrsta æfing. French ýta standandi. Torso uppréttur með fætur - öxl-breidd í sundur. Staða höndunum með lóðum: olnboga rísa upp, slitið dumbbell aftan bak. Hins vegar tryggir dumbbell, en ekki styðja hana. Breath armur réttir smám olnbogann, úlnlið með dumbbell er lyft upp. Æfa fjallar álag á upphandleggsvöðvana. Á anda hönd Bogið bak, dumbbell byrja aftur á bak hans.

Annað æfing. French bekkur situr. Það er svipað og fyrstu æfingu. Æfa situr á stól.

Þriðja æfing er framkvæmd með því að nota stól með tré handrail. Fyrir frammistöðu sína í framan sófa stól sýnt á hraða sem fætur eru á sófanum, hendur hans á sama tíma, sár aftur niður gerðar Grip handrið stól, rétt eins og það er gert á börum. Merking æfingum - í flexion / eftirnafn vopn-ups.

Fjórða æfing. Fyrir heimili bar fest belti Expander. Takast á við bakið sneri að lárétt bar. Torso uppréttur með fætur - öxl-breidd í sundur. Æfingin er gerð hendur til skiptis. Hand sár aftur sem á franska bekkpressu, en í staðinn heldur strekkt lóðum Expander. Ennfremur þegar fastur armur olnboga réttir fram og upp á við.

Fimmta æfing. Flexion / eftirnafn vopn liggja í lófa. Hands sett þröngt. Annars helstu átak mun hafa á brjósti vöðva. Þegar framkvæma æfingar með bakpoka með lóðum.

Mismunandi kommur þjálfun

Athugaðu að hluti af nemar fyrir sumir ástæða það titring biceps. Þríhöfða er hunsuð. Hvers vegna er þetta að gerast? (Athugið að þetta er stutt-sjáandi.) Svarið er einfalt. Biceps veiðir fyrst augað, þegar í sumar maður klæddur í bol. Hins vegar með þessari vansköpuð þjálfun aðferð þjáist orkugetu þátt. Eftir allt saman, samfellda þróun íþróttamanna þríhöfða næstum tvisvar sinnum eins miklum biceps! Á mismunandi vegu er hægt að þjálfa biceps þín og þríhöfða heima.

Virkilega "kaldur" menn, bardagalistir húsbóndi, í ríkari mæli er þjálfað með neina helvítis upphandleggsvöðva, og taktur æfingar, ekki of "sindur" af lóðum sínum, og mynda sérstakt hraða þrek. Eftir allt saman, þetta "lost" í vöðva! Þróun þar svokallaða launafl er náð með því að nota sem auka í þjálfun aðferð.

Þegar sláandi þríhöfða svo íþróttamaður eldingar nær handlegginn og Bicep og eldingar beygja það í upphaflega stöðu. Fullkomlega, skerpu á pinna næst Wizard að brjóta steypu disk, en verja passa ekki taka augnablik af beitingu hennar. Hins vegar umfjöllunarefni þessarar greinar gildir ekki um þessa tegund af æfingum, vegna þess að magn af vöðvum í því ferli að vaxa tiltölulega klassískt bodybuilding lítillega.

The vandamál af skilvirkni æfingar

Það virðist sem æfingar og sérstakur bókmenntir, að segja um hvernig á að dæla upp biceps þín og þríhöfða, allt kunnuglegt. Svo hvers vegna ekki allir ná árangri í bodybuilding? Kannski eru leyndarmál árangursríka þjálfun.

Þú getur ekki íhuga aðeins tveir hópar hendi vöðvum í einangrun frá öðrum. Þar að auki, vöðvastæltur kerfi mannslíkamans er hannað á þann hátt að það er ómögulegt fyrir löngu að byggja upp sérstakar æfingar aðeins einn vöðva hóp, án þess að auka hinn í magni. Eftir mánuð og hálfan slíkra þröngt rannsókn á þjálfun heima með gremja eftir að niðurstöður hans hafa hætt. Hvað er hann að gera í þessum aðstæðum? Svarið er einfalt: fyrst, fá bærri ráð um hvernig á að dæla upp biceps þín og þríhöfða heima.

sverhvosstanovleniya hringrás - grundvöllur framfara

Upphaflega, þetta óheppinn íþróttamaður ætti að skilja grunnatriði þjálfun álags og hjólreiðum fundur. Það ætti að vera skýr hugmynd um meginreglu, sem er notað af bodybuilders, auka vöðvamassa. Það er byggt á sverhvosstanovleniya.

Íþróttir Medicine komist að ákjósanlegur vöðvavöxt er vegna hagsveiflunnar árangur hvers æfing fyrir 5-6 sett á þann hátt að þyngd þjálfun leyft nemann í hvert stilla hann, að vinna að hámarki, til að framkvæma ekki meira en 7-8 endurtekningum. Í þessu tilviki, síðustu tveir sinnum framleitt af krafti íþróttamaður.

Vinsamlegast athugið, við ákafar æfingar gerist mikrotravmirovanie vöðvafrumur. Það er ekki nauðsynlegt að vera hræddur við! Þetta er eðlilegt. The þversögn liggur í þeirri staðreynd að það er vel samsvörun áfalli þjálfun hlaða trefjar hámarka magn þess. Það ætti að standa fyrir einn "en".

Aðvörun! sverhvosstanovleniya hringrás bendir til þess að það inniheldur, auk þess að þjálfun daga, og jafnvel frá einum til nokkurra daga, fara fram án áreynslu. Slasaður trefjar verður aftur! Það er hvers vegna menn skilja ekki bara hvernig á að dæla upp biceps þín og þríhöfða heima, heldur einnig við stefnu jákvæða reynslu, æfa minna fixated á daglegum æfingum tapa.

Alhliða þjálfun og æskileg þróun vöðvum í handleggjum

Annað skilyrði fyrir árangursríka þjálfun er flókið hennar. Þetta er það sem við höfum þegar nefnt, þegar það kom að gista niðurstöður. Engin þörf á að fjárfesta á ný the hjól á sama tíma, fullkomna vísbending hvernig á að dæla upp biceps þín og þríhöfða á heimilinu getur þjónað sem tillögur að æfa íþróttamenn. Og áberandi klassíska rannsókn vöðvum fyrir þjálfun hringrás í þremur æfingar eru eftirfarandi:

• Spin - biceps;
• brjósti - að þríhöfða;
• fætur - öxl.

Hins vegar, fyrir áframhaldandi framförum með tímanum ætti að breyta eins og það kommur. Til dæmis:

• bringu - biceps;
• Spin - að þríhöfða;
• vopn - fet.

Samsett meðferð með bodybuilding Athletic álag

Sumir íþróttamenn þjálfun hringrás sameinar bodybuilding líkamsþjálfun með þjálfun annars eðlis, þar sem byrði fellur á fótum. Ef þú ert ekki faglega bodybuilder (í þessu tilviki mikilvægt sérhæfingu), the samlagning af lotubundna álag um þróun hjarta-og æðakerfi er fagnaðarefni. Það getur verið gaming fundur: fótbolti, körfubolti. Það er einnig gagnlegt til að auka heildar samvægi íþróttamaður meðallagi miðja-fjarlægð í gangi. Hvað sem það var, þjálfun þannig að hjarta og æðum veita íþróttamenn bodybuilder meiri möguleika. Eina skilyrðið fyrir slíka viðbótarþjálfun er hjálpari þeirra, hita upp staf.

Samkvæmt því, í þessu tilfelli, sérstaklega bodybuilding þjálfun hringrás getur útilokað tiltekin æfingar fyrir fætur. Þar er lögð áhersla á þjálfun hringrás mun líta öðruvísi: biceps, þríhöfða, axlir, bak.

niðurstaða

Til að draga saman umfjöllun okkar, það skal tekið fram að atvinnu á heimili bodybuilding eru minni árangri en æfingu í ræktinni undir handleiðslu reyndra þjálfara. Ef þú lokar heimili þitt hefur sérhæft ræktina og áskrift verð ekki trufla þig, heimili þjálfun geta ekki einu sinni hugsa. Hins vegar vissar aðstæður lífi tiltekins einstaklings gæti þjálfa vöðvana (biceps, þríhöfða osfrv) bara heima. Á sama tíma, athugaðu að við að viðstöddum hörðu hvatning og þjálfun bær ætlar áhrif þeirra geta verið mjög áhrifamikill.