Sprengiefni völd sem grundvelli þjálfunar vöðva

A einhver fjöldi af íþróttamönnum, framkvæma í ýmsum íþróttum, greiðir mikla athygli að þjálfun. Ekki kemur á óvart, þrek, sprengiefni máttur, hraði, sveigjanleiki er ótrúlega mikilvægt fyrir framtíð eða núverandi Boxer, íþróttamaður, skíðamaðurinn, og svo framvegis. D. slík þjálfun ætti að taka bróðurpartinn af frítíma íþróttamaður, og hann verður að gera til að framkvæma æfingu nokkrar áreynsla.

þjálfun

Flest íþróttafélög eru að reyna að úthluta amk 5 daga í viku til að sinna þjálfun. Það væri gott ef hann hefði átt í launuðu tíma til að framkvæma ýmis konar einföldum æfingum til að viðhalda og þróa formi. Að sjálfsögðu, gera starfsemi, svo sem þróun sprengikrafti, vísa ekki til einfalt, og því krefjast fullrar athygli þjálfarans, mikið veltur á íþróttum, og hvað er mikilvægara - vöðvar í fótleggjum eða handleggjum.

Allar álag ætti að vera skipulögð, að sameina vinnu, harða þjálfun með einfaldri affermingu. Til dæmis, ef þriðjudag þú haft mikil álag á vöðvum í fótleggjum, því betra umhverfi verður meiri áhersla á aðra hluta líkamans og neðri útlimum bara gott að teygja. Þetta mun leyfa þér að forðast óþægilega afleiðingar sem kunna að eiga sér stað.

hraði styrk

Þjálfun sprengiefni styrk (eða hraða, eins og það er kallað) er mjög mikilvægt fyrir alla íþróttamenn, einkum þá sem taka þátt í box og aðrar Bardagaíþróttir, íþróttir, gönguskíði. Hraði Styrkur leyfir þér að nota hámarks möguleika vöðvanna í mjög stuttan tíma. Til dæmis, það er hægt að mæla í styrk og hraða kýla og getu til að flýta fljótt á vegalengdir allt að 300 m. The sprengikraft notuð í hámarki, einnig þekkt sem ballistic því hreyfing íþróttamaður líkjast skel rekinn úr skotvopn.

Hvað er hún eins

Þessi einkenni vöðva verður að vera íþróttamaður á einum af fyrstu stöðum. Boxer sem fær ásamt vel með henni, til dæmis, mun hafa a einhver fjöldi fleiri til að vinna með knockout, en einn með veikara sprengikrafti þróað. Þrek þarf einnig að þróa, því annars vöðvarnir verða þreytt mjög fljótlega eftir slíkum byrðar og vinnu. Næst skaltu líta á helstu tegundir þjálfunar.

armur styrk

Æfingar á sprengiefni styrk breytilegt eftir flokkum í vöðvum sem þú þarft til að þróa. Ef þú þarft armur styrk, flókið starfsemi verður lögð áhersla á þjálfun í þessum hópi. Sérhver starfsemi ætti að byrja með upphitun, það mun leyfa þér að koma í veg fyrir hugsanlegar skemmdir á liðböndum og vöðva meiðsli sem eiga sér stað þegar líkaminn er ekki tilbúinn til streitu.

Fullkomlega, ef þú gefur það frá 4 til 10 mínútur, sérstaklega að vinna með þeim svæðum líkamans sem þú þarft að æfa. Ef þú hefur tækifæri til að fara í ræktina, ekki einblína á æfingum með Útigrill - nefnilega bekkur. Aukið álag í einu, það er betra að taka þyngd sem þú ert fær um að hækka 5 sinnum, og þá auka þetta hlutfall um 1. Þegar þú getur gert bekkpressu Útigrill 10 sinnum, getur þú aukið álag og byrja aftur með 5 lyftur. The gagnlegur er æfing bekkur stutt, auk þess sem lyfta stangir með hæð (eða svokölluð verður). Þú þarft að gera 3-5 sett með hléi frá 30-60 sekúndur.

án Útigrill æfingar

Sprengifimt styrk hendur geta einnig verið þjálfaðir með dumbbell. Góð þyngd, sem við ættum að byrja, er jafn 5 kg. Dreifa fæturna öxl-breidd í sundur, taka dumbbell í annarri hendi og beygja það á olnboga og draga handleggurinn meðfram búknum í átt að höfði. Þannig skel verður á öxlinni.

Þá smá boginn á hné, ýta dumbbell upp á meðan rétta fæturna. Nauðsynlegt er að endurtaka frá 5 til 10 sinnum það, fylgt eftir með 30 sekúndna millibili og aftur endurtekin. Þú verður að framkvæma á 5 sett, ef þú ert í fyrsta skipti - að minnsta kosti tvisvar.

Einnig lánar það sig að sprengikrafti og þjálfun með hefðbundnum bekkur stutt frá gólfinu. Það eru 2 helstu æfingar - "Grasshopper" og ýttu á með bómull. Að framkvæma fyrsta áhersla verði lögð á hendur eru ekki á sviði herðar og mjaðmagrind samhliða, clenching hendur í greipar. Fljótt Framkvæma a bekkpressu 5 sinnum, þá taka hlé á 15 sekúndum og 2 af slíkri nálgun. Auka álag á 1 ýta-ups fyrir hvern nálgun. Bekkur með bómull þarf enga sérstaka skýringu.

Æfingar á vöðvum í fótleggjum

Legs lest er svolítið erfiðara hvað varðar hraða styrk, en það verður að vera hægt að hækka þrek hraðar. Einn af the bestur æfingum -. Digur stökk út með frekari 10-15 cm sprengiefni fótur styrk í framkvæmd slíkra æfingar á hverjum degi í 10-15 sinnum með 2 aðferðum mun vaxa verulega.

Plyometrics er líka mjög vinsæl leið. Finndu hól, getur það verið þétt standandi stól, sófi, skref eða sérstakar íþróttir hljóðfæri. Standa fyrir framan þá, og þá byrja að hoppa hindrun og hoppa strax aftur. Endurtekning - það besta sem við getum gert, svo þú verður að gera það í 20 til 30 sinnum, en ekki sérstaklega ofmeta hraða, vegna þess að þú getur missir jafnvægið. Ekki auka tölulegu álag í einu æfingu, það er betra að auka fjölda aðferða á 1-2 vikna fresti. Ekki gleyma um hag stigann, keyra upp stigann vel þjálfað sprengiefni fótur styrk, reyna að keyra á hámarkshraða, en án þess að missa skref.