"Cliffhanger" - æfing í hvaða vöðva hóp?

"Fjallgöngumaður" - áhrifarík æfing til að halda líkamanum í mold. Sjaldgæfari, en er vel þekkt í faglegum hringi, virkni "cliffhanger" þjálfar ekki aðeins kvið vöðvana. Æfingin felst, auk þess, fótur vöðvi og öxl belti. Þar sem það veitir brennslu hitaeininga, "cliffhanger" nokkuð áhrifarík æfing þyngd tap áætlun. Og það þarf ekki sérstakan búnað og kunnáttu.

ávinningur

Það er erfitt að ofmeta ávinning af þessari æfingu, eins og þegar hún er í gangi taka þátt í nánast öllum vöðvum líkamans. Eins og við vitum, frá eðlilega starfsemi vöðva líkamans veltur ekki aðeins hreyfanleiki, heldur einnig fyrir alla lífeðlisfræðilegum ferlum líkamans.

"Cliffhanger" - æfing sem er gott að vinna vöðvar í skorpu, sem er hópur djúpa vöðva, sem rekur hliðina á hrygg og tryggja upptaka hennar. Stunda vöðva líkamans, framkvæma mikilvæga hlutverk:

• vöðva í mjöðm sem beygja;
• extensor vöðva í læri og í rassvöðva vöðvum;
• kviðar vöðvi: bein og hornrétt;
• sem extensor vöðva aftan.

Það er, vöðvar sem bera ábyrgð á líkamsstöðu og stefnumörkun. Efling vöðva gelta mun viðhalda heilbrigðu hrygg og góða líkamsstöðu. Ekki aðeins til að styrkja bakið og kvið æfingar í raun "cliffhanger". Ávinningurinn af því er að það veitir snjöll útlit og vöðvaspennu, sem notuð eru í daglegu lífi:

• úthlutun / leiðandi blað - litlu brjóstum vöðva og fremri gír;
• extensors / flexors í neðri fótinn - að quadriceps vöðva í læri;
• flexors hlið fótarins - kálfa;
• öxl flexors - axlarvöðva og pectoralis meiriháttar;
• framhandlegg extensors - þríhöfða.

Æfing "cliffhanger" á hvaða vöðvahópa áhrif?

Quads (quadriceps femoris) ætti að þróa og virk, svo og virkar sem mjöðm extensor. "Cliffhanger" - æfing sem í raun virkar út á vöðva, sem kemur í veg fyrir mikið af óþægilegum afleiðingum og meiðsli. Vernda viðkvæmustu, hné sameiginlega er vel þjálfað til að hjálpa kvilla lagað skemmdir corset.

Rassvöðva (stór, miðlungs og lítill) verður að hafa vel þróað sem þeir stýra líkamanum jafnvægi. Big - einn af the öflugur vöðva og snúa nær lærinu skrár og réttir búkur. Meðal - setja til hliðar mjaðmagrind hallast og réttir búkur. Lítið er einnig þátt í leiðréttingu á skottinu og mjöðm brottnám.

Grunnt Pectoral vöðva og fremri serratus staðsett í efra brjósti. Hækka og festa á blað leggja til innöndunar - vakti brúnir.

Kálfavöðva til að vera þjálfaðir, eins og það er mikilvæg hlutverk: hreyfingu á fótinn á stöðugleika í líkamanum þegar hann gengur.

Á upphandlegg og pectoralis helstu vöðva sem taka þátt í brottnám, öxl snúningur og flexion.

Þríhöfða (þríhöfða brachii) framkvæmir brottnám hendur aftur og koma höndum á líkamanum. Þátt í framlengingu framhandlegg.

áhrif

Vegna endurteknar eðli "cliffhanger" þætti - æfingar sem hjálpa til að leiðrétta og styrkja vöðva í neðri hluta líkamans. Þetta er uppáhalds hlýja upp æfing fyrir íþróttamenn, eins fljótt bætir blóðrásina og undirbýr líkamann fyrir komandi þjálfun.

Ekki aðeins styrkir kálfa, en glutes og aftanlærisvöðvana. Það vekur hjartsláttartíðni, hver um sig, bæta blóðrásina. Bætir þrek á æfingu styrkir vöðva í neðri hluta líkamans brennur kaloríum. "Cliffhanger" - æfing sem brennir fleiri hitaeiningum en aðrar gerðir af hreyfingu á lægri vöðvahópa.

Ekki aðeins styrkir fótur vöðvi, heldur einnig sinar og liðbönd í ökkla og hné samskeyti. Þróa vöðva notuð í daglegu starfi. Eykur beinþéttni. Styrking liðum hjálpar til að draga úr hættu á meiðslum frá falli. Það er framför í stelling. Algerlega vöðvarnir í hrygg eru styrkt, og bæta líkamsstöðu. Hreyfing styrkir vöðva í kvið gerir það sturdier.

Hvernig á að nýta "Climbers". búnaður

1. Í upphafsstöðu miðað við þyngd á milli bæði á höndum og fótum dreift jafnt.
2. Þegar hreyfing fótanna er ekki á móti til hægri eða vinstri hlið.
3. Belly matur upp, og um nýtingu vöðvana þurfa að halda á tánum.
4. Loin ekki beygja á æfingu.
5. Axlir allan æfingu lag.
6. Hné boginn örlítið, eða þegar framkvæma æfingar olnbogalið verkið verður of mikið.
7. Úlnlið komið skýrt.
8. Öndun frjálslega slétt.

útfærslur

Byrjendur geta byrjað með æfingu, þar sem hendur á hæð, ekki á gólfið. Þeir geta einnig gera æfinguna með styttri úrval af hreyfingu, þannig að hné ná ekki á brjósti.

Til þess að muna röð af hreyfingum í æfingum sem krefjast til skiptis milli mismunandi fætur, getur þú gert endurtaka fyrsta einn fótinn og síðan hinn. Til að byrja æfinguna þarftu að hægt og þá byggja upp hraða.

Hvernig á að gera æfinguna "Climbers"? Detail ljósmynd sýnir öllum stigum æfingu.

"Cliffhanger" - grunn æfingar

flutningur tækni:

• um áherslu: hvíld gegn gólfinu með hendurnar, lófana axla; upp á höndum; olnbogar örlítið boginn; tær hvílir á gólfinu; líkami - bein lína frá hvirfli til ilja;
• anda frá sér - að teygja kviðar vöðvi; rífa hægri hné að brjósti þínu og mögulegt beint;
• anda - í upphafsstöðu; Einnig bera vinstri fæti.

Skotmark vöðvar: fjölmiðla.

Tengd: brjóst og rasskinnar.

með snúa

Æfing "cliffhanger" til fjölmiðla. flutningur tækni:

• um áherslu: hvíld gegn gólfinu með hendurnar, lófana axla; upp á höndum; olnbogar örlítið boginn; tær hvílir á gólfinu; líkami - bein lína frá hvirfli til ilja;
• anda frá sér - að teygja kviðar vöðvi; rífa hægri hné að brjósti þínu, á sama tíma og ef snúa á mitti, hné fram í átt að vinstri öxl;
• anda - í upphafsstöðu; Einnig bera vinstri fæti.

Skotmark vöðvar: fjölmiðla.

Tengd: brjóst og rasskinnar.

með expanders

Með expanders "cliffhanger" - æfing sem gefur aukna byrði fætur og rasskinnar.

flutningur tækni:

• Expander að binda fætur smá ofan hné;
• um áherslu: hvíld gegn gólfinu með hendurnar, lófana axla; upp á höndum; olnbogar örlítið boginn; tær hvílir á gólfinu; líkami - bein lína frá hvirfli til ilja;
• anda frá sér - að teygja kviðar vöðvi; rífa hægri hné að brjósti þínu og mögulegt beint;
• anda - í upphafsstöðu; Einnig bera vinstri fæti.

Skotmark vöðvar: The gluteus.

Tengd: hamstrings.

Hendur hans á bekknum

flutningur tækni:

• hætta að ljúga: halla rétti hendurnar á bekknum; Palm öxl breidd; olnbogar örlítið boginn; tær hvílir á gólfinu; líkami - bein lína frá hvirfli til ilja;
• anda frá sér - að teygja kviðar vöðvi; rífa hægri hné að brjósti þínu og mögulegt beint;
• anda - í upphafsstöðu; Einnig bera vinstri fæti.

Skotmark vöðvar: The gluteus.

Auxiliary: ð vöðva börkur.

á boltanum

Æfing "cliffhanger" í rassinn.

flutningur tækni:

• hætta að ljúga: setja hendurnar á boltanum; Palm öxl breidd; olnbogar örlítið boginn; tær hvílir á gólfinu; líkami - bein lína frá hvirfli til ilja;
• anda frá sér - að teygja kviðar vöðvi; rífa hægri hné að brjósti þínu og mögulegt beint;
• anda - í upphafsstöðu; Einnig bera vinstri fæti.

Skotmark vöðvar: The gluteus.

Auxiliary: ð vöðva börkur.

"Cliffhanger" dvunozhny

flutningur tækni:

• um áherslu: hvíld gegn gólfinu með hendurnar, lófana axla; upp á höndum; olnbogar örlítið boginn; tær hvílir á gólfinu; líkami - bein lína frá hvirfli til ilja;
• anda frá sér - að teygja kviðar vöðvi; stökk til að draga hnén að brjósti þínu og mögulegt beint;
• andardráttur - í upphafsstöðu.

Skotmark vöðvar: Fjölmiðla, handleggjum, baki.

Auxiliary: ð vöðva börkur.

Hvernig á að byrja að gera heima?

Æfing "cliffhanger" er fullkomlega föruneyti fyrir þjálfun heima. Krefst ekki sérstaka hæfileika eða búnað, það er að vinna á nákvæmlega þá vöðva sem þarf að shapely, tónn mynd. Það er ekkert leyndarmál að vandkvæðum kíló birtast oftast á rassinn og læri. Það er í þessum hluta líkamans beint helstu hlaða æfingu. Það gefur vöðvana hámarks álag sem aftur staðfestir árangur sinn í baráttunni gegn fitu áskilur.

Einfalt og á sama tíma er alveg áhrifarík æfing dregist af því að það er hægt að framkvæma bæði fyrir sig og í samsetningu með öðrum æfingum. Helstu störf á heimilinu - rétt viðhorf, stigvaxandi álag og tíðni þjálfunar.

Þú verður að velja viðeigandi valkost æfingar. Innan nokkurra daga, að framkvæma það í hægum hraða. Tímar ekki meiri en 10 mínútur. Auka þjálfun tíma og álag ætti að vera smám saman.

Byggja upp vöðva og viðhalda passa líkama getur verið reglulega framkvæma æfinguna "cliffhanger". Umsagnir staðfesta enn og aftur að þetta einfalda æfing getur dregið úr bakverkjum, styrkja vöðva og endurheimta sveigjanleika hrygg. Að auki daglega árangur af æfingu bætir blóðrásina og virkjar umbrot. Framkvæma "cliffhanger" reglulega, þú munt finna öflugrar styrk og orku.