Hvernig á að byggja handlegg vöðvum í 1 dag: árangursríkar æfingar

Umönnun eigin heilsu er maður barinn með milljón eftirfarandi vegi: Þeir vinstri þá sem dreymir um eilífa æsku og viðvarandi fegurð. Fyrir nútíma borg dweller og þéttbýli konum sem sitja fyrir daga í framan skjá fyrir skrifstofu borðinu, og færa eingöngu undir stýri á bíl, spurning um að halda líkamlegt form er ekki aðgerðalaus.

Sérstaklega hendur kvenna: að "afla" menn

líkami farsælum dama - a setja af vel þjálfuðum vöðvum, þar sem það eru engin efri - allar mikilvægar. En ef maga og mjaðmir eru alltaf á miðju athygli hennar, styrkja armur vöðvi kvenna stundum talin máli, þeir eru í þjálfun kerfi er oft illa meiddur. Á sama tíma, það er fallegt, "fastur saman" hönd fyrst vakið athygli manna, svo ekki sé minnst á þá staðreynd að það sterkir vöðvar gera líf auðveldara fyrir veikari kynlíf. Þess vegna er spurningin um hvernig á að dæla upp vöðva höndum, principled nóg fyrir bæði unga og þroskast nóg fyrir konur.

Einskis ótta blíður verur

Konur ruglingslegt alveg sameiginlegur misskilningur að hönd ætti að þjálfa menn aðeins: vöðvastæltur haugar skreyta þá, en veikari kynlíf, þeir þurfa ekki. Af ótta óhóflega vexti biceps, handlegg span og almenna masculinization búkur, eru þeir ekki áhyggjur af því hvernig á að dæla upp vöðva í handleggjum. 1 dagur þjálfun sem þeir framkvæma ýmsar æfingar, en greiða ekki athygli að æfa vöðva hönd.

Blíður verur náttúrunnar ætti ekki að hafa áhyggjur af þessu, vegna þess að mjög sama eðlis verndar þá frá vaxtar of miklum vöðvum: hormón testósterón, sem er ábyrgur fyrir karlkyns og vöðva vöxt, er til staðar í litlu magni í líkama kvenna.

Frá hvaða vöðvar "efni er gert" hendi

Gera hendur falleg og allir geta, jafnvel í eðli ekki mjög ríkulega hæfileikaríkur kona. Einn hefur aðeins að sitja vandamál hvernig á að dæla upp vöðva hendur fyrir 1 dag, viku, mánuð, og til að þróa tækni og aðferðir þjálfun. Í þessu "dælu" fyrir stelpur þýðir ekki að auka sýnilega kekkjóttur vöðvum, en aðeins styrkja hendur og gefa þeim tælandi léttir og glæsilegur línur. Sömu æfingar sem eru að gera krakkar hafa áhuga á að byggja upp sterka vöðva, blíður og veikburða konur sótt í eigin þágu, svara nánast við spurningunni "hvernig á að dæla upp vöðva í handleggjum og enn kvenleg?".

Muscle líffærafræði höndum er einfalt fyrir æfingu áhugamenn. Nægja að vita hvar biceps, þríhöfða, upphandlegg og hvað þeir líta út, til að skilja almennar meginreglur viðeigandi þjálfun. Sérhver vöðva þarf sérstaka tegund af álag, sem mun endast að hámarki vöðvafrumur, og niðurstaðan mun ekki taka langan tíma: vöðvinn vilja fá sterkari, aukning á rúmmáli, verður upphleypt og þjáll. Þessar hendur eru ekki skammast sín fyrir að fletta ofan kvöld dress, stoltur sýna glæsileika línum.

Hversu margar æfingar fyrir hendur til að gera daginn

Árangursrík æfingar fyrir meiriháttar vöðva - flexor og extensor öxl - sýna hvernig á að byggja upp handlegg vöðvum. 1 dag er ekki nauðsynlegt að kappi gera allt þjálfun og er að gera sett af æfingum fyrir alla hópa vöðva í hendi. Sérfræðingar mælum ekki með að keyra hesta, og setja upp áætlun fyrir virka daga og stranglega fylgja henni.

Slík áætlun mælir fyrir einn rannsóknardegi einn vöðva, til dæmis á biceps, og þríhöfða gera næst. Hið sama gildir um axlarvöðva og framhandlegg. Venjulega eru slíkar æfingar fara í nokkrar mínútur í þjálfun. Það ætti að hafa í huga að styrkja vöðva í handleggjum kvenna tengist ekki aðeins með einstökum hreyfingum: hendur einnig óbeint æfa þegar vöðvarnir eru í uppnámi út gegnheill brjóst, bak, jafnvel fætur. Eftir að tína upp einn eða annan byrðum - Útigrill, lóðum - eða með því að nota teygju, þannig að konan er nú þegar hleðsla litlu vöðva af hendi.

Setja einangrað æfa þjálfun kerfi

Giving tillögur um hvernig á að byggja upp vöðva konu hönd, að nefna hæfni sérfræðinga einangrað æfingu, gefa til kynna að þau verði með í almennri þjálfun fyrir stóra vöðva líkamans: bak, bringu og fætur. Það er viðkomandi bara með því að þú ættir ekki að vanrækja einangra æfingar. Þá niðurstaðan verður oshelomitelen, og líkaminn verður samfellda form.

Þeir sem ákváðu að tökum með höndum og gera þá að mynda að lokum, að losna við lafandi þegar ruddalegur, spyrja: "Hvernig á að byggja handlegg vöðvum í 1 dag, þannig að flókið inniheldur allar nauðsynlegar æfingar fyrir alla hópa sem beygja og extensor" Getur verið eitt eða tvö sinnum í viku, taka einangrað þjálfun höndum, eða kasta sumir æfa, eins og mælt er fyrir ofan, alla daga áætlun.

Tegundir af æfingum fyrir vöðva í handleggjum

Oft konur sem eru bara að byrja leið sína til fullkomnun, spyrja: "Hvernig á að byggja upp vöðva lóðum hönd, eða hvort það er byrðum þörf fyrir slíka þjálfun?" Svörunar sérfræðingar eru skýr: að vinna úr fylgikvillum hendur þarf. Þeir mega vera mismunandi dumbbell þyngd til 1 kg eða meira, armbönd, stangir eða gúmmí sáraumbúðir eða límbandi. Það er mikilvægt að gera vöðva - biceps, þríhöfða, upphandlegg - verjast lækkun, sem skapar rafmagns álag. Án lóðum sýnileg niðurstaða næst ekki. Þetta, muna, er ekki um hólum vöðva, að konur geta ekki birst, í grundvallaratriðum, vegna þess að rekja magn af karlkyns hormón testósterón í líkama hennar, en aðeins um árangursríka álag vöðva.

Eins einfalt og skilvirkt, er það fjölhæfur æfa með eigin þyngd: hvernig á að dæla upp vöðva handa ýta-ups, veit reynda íþróttamenn. Beygður vopn í ýta-ups á hvaða yfirborði, hvort sem hæð, vegg eða borð, yfirstíga þær á viðnám þyngdarafl og framúrskarandi hlaða biceps og upphandleggsvöðvana.

Æfingar fyrir biceps - biceps flexor öxl, eða hvernig á að dæla upp lafandi vöðvum í handleggjum

Æfing með lóðum:

• standandi, hné örlítið slaka á, taka dumbbell í höndum þínum, hné til að halda í mitti;
• hægt að beygja olnboga á anda frá sér 8-16 sinnum;
• endurtaka sömu hreyfingu, en hraðar á 8-16 sinnum;
• gera sömu hreyfingu með léttum lóðum eða án mjög hratt.

Hið sama æfing er gert með teygju:

• stepping á borði í miðjum öðrum fæti, hinn til að styðja við bakið, spóla borði endar á hendur, hné nærri líkama þínum,
• hægt að beygja olnboga, draga á borði, endurtaka 8-16 sinnum;
• Hins vegar gera fljótt.

Mikilvægt Ath! Fyrir árangursríkur náms og hratt og hægur twitch vöðva trefjum er nauðsynlegt að breyta hraða framkvæmd hreyfingar frá seinn til hratt. Hæg ham, getur þú taka þyngd lóðanna smá meira, fyrir fljótur - minna.

Hvaða vöðva í höndum helstu

Að samræmdan þróa fallega mynd af höndum, það er mikilvægt að muna blokkandi vöðva. Slík er mótlyf gegn tvíhöfðavöðva Þríhöfði - armur extensor. Þessi hluti vöðva kerfi í höndum óreyndur og bara byrja kerfisbundna atvinnu er stundum gleymast. Í venjulegum lífi, þríhöfða brachii lítið þátt og er í strekkt slöku ástandi, sem smám saman leiðir til sýnilega lafandi og lafandi handleggi í þessum hluta.

Það er vegna þess að í byrjun upphandleggsvöðvana gleyma eða veit ekki um hlutverk hennar, er það kallað helsta vöðva höndum. Á sama tíma, nokkrar einfaldar æfingar sem eru í vikulegum líkamsþjálfun áætlun, mun sýna hvernig á að byggja upp neina helvítis upphandleggsvöðva hendur og hreint svo ljóta lafandi.

Besta æfingar fyrir upphandleggsvöðvana

Með lóðum:

• Í standandi stöðu örlítið beygja hnén og draga mjaðmagrind aftur, taka Crouch stöðu, þannig að bolurinn var nánast samsíða gólfinu. Olnbogar eru fastir á mitti, hné boginn. Rétta olnboga rétta, þrýsta þeim til baka, að sigrast á viðnám þyngd lóðum. Endurtaka 8 sinnum rólega með mesta mögulega þunga.
• Gera það sama í auknum hraða 8 sinnum.
• Fjarlægja lóðum og gera hreyfingu eins fljótt og auðið er.
• Standa eða sitja, taka í annarri hendi lyfta lóðum og draga það upp yfir höfuðið. Elbow haltu fast í einni stöðu lóðrétt og nærri höfði. Hægt að beygja og rétta olnbogann, brjóta þyngd.

Með borði:

• Belti ýta á miðju gólfinu með annan fótinn, en hinn í bak stuðning í sitjandi stöðu. Með annarri hendi á mjöðm hennar grönnu fætur útstæð, hinn til að taka endimörk manna belti, olnboga þrýsta á mitti, handlegg Bent á olnboga. Hægt rétta handlegginn, sem leiðir hana aftur og sigrast á viðnám belti.
• Endurtaka sömu hraðar.
• Framkvæma för með báðum höndum á sama tíma, ýta á borði fætur á gólfið, taka stöðu Crouch og taka endimörk borði í hvorri hendi. Hands á sama tíma boginn á olnboga og fast í mitti.

Rífast um hvernig á að dæla upp vöðva hendur til að mynda rétta vöðva jafnvægi á allan líkamann, getur ekki hunsa axlarvöðva. Sérstök æfingar eru nauðsynlegar til að gefa jafnvægisatvinnuleysi lögun. Best eru æfingar með lóðum eða gúmmíteygju:

• Skiptis elongated lyfta handleggjum framan og glenna þá í sundur, sigrast á viðnám þyngd lóðum eða borði. Endurtaka 8-16 sinnum, breyta taktur hreyfingar frá Slow að hratt.