Næring og æfingaáætlun á þyngd ectomorph

Til að byggja upp vöðva, ectomorph þarf sérstaka nálgun við þjálfun og næringu. Lærðu meira um þá er hægt að lesa þessa grein.

Ectomorph: mataræði og æfingaáætlun

Til að byrja er að reikna út hver heitir því orði. Ectomorph - sérstök tegund af mannlegu stjórnarskrá, sem var lýst af bandaríska prófessor William Sheldon. Einfaldlega setja - það er fólk, sem einkennist af lágu stigi styrk og lítið magn af vöðvum. Fólk af þessu tagi eru alveg hár og þunnt, með þunnt bein og lág-fitu.

Features ectomorphs

Ectomorphy - tegund líkama hafa bæði kosti og galla. Detail læra óður í the lögun af uppbyggingu þess, verður þú að vera fær um að í þessum hluta greinarinnar.

Kannski helsta vandamálið ectomorph - vandi að öðlast halla vöðvi. Slíkt fólk er mjög erfitt að byggja upp vöðva. Þetta er vegna þess að ectomorph felast nokkuð þunnt og lengi vöðvaþræðir, sem eru mjög hægt minnkandi.

En þetta ectomorphs (ólíkt endomorphs) án vandræða er hægt að halda kjörþyngd sinni og hafa upphleyptan form. Þetta er vegna þess að umbrot dæmigerðum ectomorph er ekki tilhneigingu til liposintezu (fitusöfnun). Því yfirvigt ectomorph vissulega ekki ógnað.

bestur hlaða

Í þessum hluta greinarinnar við að læra hvernig forritið ætti að líta út ectomorph líkamsþjálfun. Slíkir menn eru ekki tilhneigingu til að fá vöðva. Þess vegna, til að flýta því ferli, þú þarft að nota sérstaka kerfi atvinnu.

Áhrifaríkasta æfingaáætlun ectomorph - styttist. Samkvæmt henni er nauðsynlegt að þjálfa þrisvar í viku, vinna í gegnum alla vöðvahópa skiptis. Slíkt kerfi myndi leyfa ectomorph smám saman að ná þyngd og styrk. Ákjósanlegasta þjálfun lengd er 45-60 mínútur.

Helstu markmið - að vinna út vöðvana eins mikið og mögulegt er, sem aftur mun leiða til þess að losun vefaukandi hormón, þökk sem mun setja virka vöðvamassa. ectomorph líkamsþjálfun program á þyngd ætti að vera haldið í krafti stíl. Það er, þú þarft að vinna með stórum (sérstaklega fyrir þig) lóðanna í synjun. En mundu að þetta er nauðsynlegt að fara með óaðfinnanlegur tækni. Í því skyni að þróa það, mun það taka nokkuð langan tíma.

Þjálfun fyrir karla ectomorph

Við snúum við sérstöðu. Eins og getið er hér að framan, ein vika (3 líkamsþjálfun) ectomorphy ætti að vinna alla vöðvahópa. ectomorph líkamsþjálfun program hefur a einhver fjöldi af blæbrigði. Í þessari grein munum við líta á það og hvaða dagar eru best til að gera helstu áherslur.

Fyrr í þessari viku (líklega mánudag eða þriðjudag), það er best að þjálfa stærsta og dýrasta vöðvahópa. Og hver einn er stærsta? Það er rétt, fætur. Því í upphafi vikunnar að hafa góða vinnu út þessa vöðva hóp til að kasta í blóðinu eins mikið og hægt er af vefaukandi hormón sem hafa áhrif á allan líkamann þróun.

Í miðri viku (miðvikudag eða fimmtudag) ætti að fara til baka og rannsókn á axlarvöðva hópa. Varamaður æfingar með hvert annað, svo sem ekki að hafa of mikið ákveðin vöðva liðbönd. Til dæmis, ef þú gerir bara æfingar á bakinu, svo næsta sett skal beint til axlarvöðva.

Jæja, í lok vikunnar þú þarft að gera brjóst og handleggi. Þessir vöðva hópa eru ekki svo mikið að hlaða líkamann. Þess vegna eru þeir að dæla mun vera a mikill lok þriggja daga hættu.

æfingar

Í þessari grein munum við líta á áhrifaríkasta æfingar fyrir ectomorph. Til að fá góða vinnu út alla vöðva hópa, það er nauðsynlegt að nota aðallega undirstöðu æfingar. Þeir bæði falið margar vöðvahópa, leyfa líkamanum að úthluta fleiri vefaukandi hormón, sem eru "smiðirnir" í líkama okkar. Stundum er það "þynnt" grundvöllur með hjálp einangrun æfingar sem leyfir þér að betri og ítarlegri vinnu út hvern vöðva hóp. Neðan við líta á hvernig forritið ætti að líta út ectomorph líkamsþjálfun.

Besta undirstöðu æfingar fyrir fætur - það stuttur og dauður draga. Digur með hvelli þróar quadriceps og aðrar smærri vöðva. Dead handlegg (einnig þekkt sem grip á beinum fótum) hjálpar í dæla rassinn. Burtséð frá þessum tveimur æfingum, getur þú bætt við nokkrum settum af einangrunar fótinn. Til dæmis er stutt fætur í hermir, hyperextension o.fl.

Fyrir rannsóknir á bak er fullkominn deadlift. Þetta yndisleg undirstöðu æfing, sem felur í sér bæði stór og smá vöðvahópa. Einnig, ekki síður duglegur undirstöðu æfing fyrir aftan - breiður grip draga-ups. Ef vöðvarnir eru ekki enn leyfa þér að veiða upp, getur þú skipta þessa æfingu á efri eining lagði á brjósti. Eins og fyrir Delta, Besta æfingum fyrir þá - lagði stangir að höku, og standa stutt.

Grunn æfing fyrir brjósti vöðva - bekkur stutt. Að auki, æfa getur bætt við áætlun sína um raflögn lóðum og ídýfur. Besti kosturinn til að dæla þríhöfða - French stutt. Með tilliti til biceps vöðva, fyrir þróun þeirra er fullkomin fyrir að lyfta Útigrill biceps.

Ekki gleyma að sérhver líkamsþjálfun ætti að byrja með upphitun æfingum. Mundu að góð upphitun dregur verulega úr hættu á meiðslum. Aldrei séð starfa þyngd strax. Annars er hætta á að skemma sinar og liðbönd. Fyrst þarftu að framkvæma nokkrar hlýjum upp aðferðir. Segjum að þú ert að fara að framkvæma bekkur þrýsta. eðlilegt rekstrartekjur þinn vegur um 40 kg. Áður taka á það, að framkvæma 1-2 sett vega 20 kg eða minna. Það mun hita upp vöðvana og undirbúa líkamann fyrir frekari álag.

Áður þjálfun eða eftir það er mælt með því að framkvæma nokkrar aðferðir til kviðvöðva (prentun).

Program fyrir byrjendur

ectomorph líkamsþjálfun program fyrir nýliði að vera frábrugðin dagskrá reyndari íþróttamaður. Fyrst af öllu, ef þú ert bara að byrja, gleyma um einangrun æfingum. Base - hjálpræði þitt frá Hagen. Bera aðeins undirstöðu æfingar (bekkpressu, réttstöðulyftu, digur, tvíslá, draga-ups, osfrv). Einnig, ef þú ert bara að byrja að æfa, það er nauðsynlegt að vinna á tækni framkvæmd. Það er best að vísa málinu til þjálfara, sem mun kenna þér hvernig á að rétt framkvæma allar æfingar.

matur

Íhuga hagkvæmustu næringu fyrir ectomorph. Þar sem hormón - þetta eru "smiðirnir" okkar, maturinn - "múrsteinn". Power til massa fyrir ectomorph er mjög mikilvægt. Þess vegna, í því skyni að fljótt fá vöðvamassa, sérstaka athygli ber að greiða við mataræðið.

The fyrstur hlutur til gera - að skipta máltíðir 6-8 sinnum á dag. Þú ættir að borða á 3-3,5 klst yfir daginn. Um 50% af mataræði ætti að vera kolvetni, 25-30% - prótein og 20-25% - fita.

Borða matvæli sem hafa lágt blóðsykurs vísitölu. Meðal þeirra eru pasta durum, hýðishrísgrjón, kartöflur, haframjöl osfrv Ofangreindar vörur eru nær eingöngu frá soostoyat hægur (flókið) kolvetni. Þeir metta líkamanum orku rólega og seðja hungur langan tíma.

Það er best að neyta dýraprótín, eins og þeir eru fleiri næringarefni og betur melt. A gríðarstór tala af próteinum hafa í brjóstum kjúklingur, egg, baunir, mjólkurvörur. Sérstaka athygli ber að greiða til ystingur. Þessi vara, auk þess er frábær uppspretta próteina, bælir niðurbroti viðbrögð. Því ostur er algerlega nauðsynlegt að fela í daglegu mataræði. Það er best að nota það áður en þú ferð að sofa, vegna þess að það er ekki að hlaða maga, og frásogast vel.

Framúrskarandi uppspretta af fjölómettuðum fitusýrum - feitur fiskur (lax, síld, makríl, osfrv), hnetur (valhnetur, jarðhnetur), jurtaolía. Þessar vörur eru mikið af "góðum" fitum, sem hafa jákvæð áhrif á mannslíkamann.

kaloríu mataræði

Einnig nokkuð mikilvægt hlutverk magn hitaeininga sem neytt er. Ef þú vilt þyngjast, það er nauðsynlegt að fjöldi kaloría sem neytt er umfram fjárhæð sem fer á dag.

Til að ganga úr skugga um að þú neyta nóg hitaeiningar, getur þú gert svokallaða "matur dagbók". Það er nauðsynlegt að skrifa niður allt sem var borðað á daginn, og telja heildarfjölda hitaeininga.

Frekari hversu margar hitaeiningar ætti að neyta á dag til að setja á þyngd, þú getur notað einföld formúla: þyngd (í kílógrömmum) _* 30 = x + 500 kcal.

Til dæmis, ef þyngd er 70 kg, þá ættir þú að borða að minnsta kosti 2600 hitaeiningar á dag. Hins vegar ætti það að taka tillit til einstakra eiginleika lífveru. Sumir ectomorphs umbrot er miklu sterkari, og það er vitað hversu margir munu vera aflað næringarefni. Þess vegna er hægt að smám saman auka fjölda hitaeininga sem neytt er, ef þörf krefur.

Sports Nutrition

Sumir hafa ekki tíma til tíma til að borða vegna þess að ströngum vinna tímaáætlun. En sleppa máltíð þegar tselenapravlennoom setja ómögulegt þyngd.

Hvað á að gera í þessu tilfelli? Þú verður að kaupa íþróttir næringu. Það felur í sér allt sem þú þarft fyrir massa ráðningar. Íþróttir næring (Creatine, prótein osfrv) hefur jafna samsetningu og því þarf ekki mikinn tíma til undirbúnings. Því spetsializarovannye fæðubótarefni - besti vinur tali manni.