Deadlift: hvað vöðvar vinna? Deadlift: hvernig á að gera?

Nánast hvert faglega bodybuilder, á spurningunni um hvers konar hreyfingu er skilvirkasta, segir skýrt að við réttstöðulyftu. Hvernig á að gera það, sem vitað er bara að faglegri powerlifters, það er innfæddur undirstöðu æfing þeirra, án þess að það getur ekki gert neina þjálfun eða keppni. En fyrir sumir inexplicable ástæðu, bodybuilders hafa úthlutað það erfiðasta hvað varðar framkvæmd tækni og áverka hreyfingu. Á sama tíma, framkvæmd réttstöðulyftu þurfa sumir þjálfun og mikið af þekkingu, en fyrst það fyrst.

Hvað er enn kjarninn í æfingu?

Deadlift er talinn einn af erfiðustu æfingar í bodybuilding, bæði faglega og áhugamaður. Engu að síður, þrátt fyrir flókið í framkvæmd, það ætti ekki að vera hunsuð, því að það er einn af the árangursríkur fyrir fljótur vöðva uppbyggingu nánast allan líkamann, og skipta deadlifts enginn annar æfing getur ekki, vegna þess að sama er ekki til. Svo er það þetta er deadlift hvað vöðvar eru að vinna og hvers konar álag fæst? Hér er það sem spurningar hafa að skilja fyrir byrjendur og áhugamenn til að fá ráð vegna frá æfingu.

Hápunktar

Deadlift er einföld æfing fyrir alla vöðva í fótum, og bak. Framkvæma það veitir fyrir lögbundið notkun lyftistengur, lóðum eða Trap-háls. Tegundir þessarar undirstöðu æfingu meira, en þeir hlaupa á einni hreyfingu: við ljós fætur beygja á hné og lítilsháttar halla líkamanum fram líkamans, halda stangir háls og varðveita náttúrulega lendahluta stuðning (restinni af bakinu á sama tíma verður að vera alveg flatt), íþróttamaðurinn hækkar og leiðrétta.

Þessi æfing er hluti af hóp helstu Kraftlyftingar greinum, ásamt digur og bekkpressu. deadlift líffærafræði er þannig að allir búnir vöðva þróar og þegar lyfta lóðum, og í líkamanum aftur í upprunalega stöðu.

Hvað ætti að borga eftirtekt til?

Hafa ákveðið að fela í þjálfun flóknu sinni deadlift, þú þarft að læra nokkur mikilvæg atriði. Sérstaka athygli ber að greiða við val á skóm, fullkominn valkostur - fastur sat á fæti líkan með íbúð og breiðasta sóla, sem er þykkt hennar í hælinn ætti ekki að vera meiri en 1 cm (algerlega án toppa). Það er æskilegt að þessi skór er eingöngu notuð til þjálfunar, þar sem stöðug klæðast vansköpuð fótinn á tá svæði. Þetta getur valdið ranga stöðu á fæti á æfingu, tærnar mun rísa og það verður nauðsynlegt stöðugleika, sem getur leitt til meiðsla á neðri bak.

Annað atriði sem þarf athygli - þetta er rétt grip, það ætti að vera bein lína. Raznohvat ætti að nota á samkeppni, þar sem það er hægt að taka upp og halda mikið meira vægi. Ef þú notar annan bursti stöðu í bodybuilding er alltaf svokölluð tog í hrygg og hættan á meiðslum eykst. Með veikburða hendur til að nota til upptaka stangir úlnliðsbein ól. Allt þetta er mjög mikilvægt og grunnur deadlift eru ekki aðeins rétta framkvæmd tækni, en val á búnaði sem hefur sömu merkingu.

Deadlift afbrigði og mismunandi

Eins og flestir æfingum, sem deadlift hefur nokkrar tegundir. Basic allra fjórum, en að hafa skýra hugmynd um hvað vöðvarnir eru að vinna á deadlift ákveðna tegund, þú þarft að vita ranghala frammistöðu sína. Helstu tegundir grip eru klassíska, rúmenska, sumo og grip-Trap með hálsinn.

Klassískt útgáfa og Sumo eru úr digur, en með mismunandi samsetningu á fótum. Í fyrstu útfærslunni, sem fóturinn setja samhliða í fjarlægð ekki meira en breidd herðar sundur. Lagði Sumo fótur staða örlítið frábrugðið fætinum til að dreifa í hendi, og fjarlægðin milli þeirra er töluvert breiðari axlir.

Annað áhugavert valkostur - Romanian deadlift. Hvaða vöðvar eru að vinna þegar það er framkvæmt, veit bara sérfræðinga sem eru færir um að koma tækni á automatism. Frá klassískum afbrigði Romanian þrá greina tvö mikilvæg stig - er minni úrval af hreyfingu og algerlega lóðrétta stöðu og hreyfingarleysi Shins á öllu nálgun. Og síðasta valkost - með Trap-háls. Eini munurinn er að nota þennan Trap-háls.

Klassískt útgáfa

Klassískt útlit á gripi er flutt á þrönga mótun fætur, ættu þeir nánast snerta hálsinn á barnum. Helstu byrði fellur á bakinu og fætur taka þátt í framkvæmd aðeins fyrsta áfanga æfingarinnar - þegar "bilun" í bar. Þessi tegund af æfingu er meira viðeigandi fyrir íþróttafólk með stuttum (miðað við allan líkamann) handleggjum og veikburða vöðva læri.

Yngra aðgerðir yfirbygging hafa bein áhrif á afkomu búnaði, veikburða hendur og stuttar fingur eru ekki fær um að halda mikið af þyngd. En þetta vandamál er leyst með hjálp sérstaks búnaðar grip "kastalanum" - ætti að vera staðsettur á phalanx af þumalfingri beint undir öðrum fingrum músa. Ef grip er veikt, jafnvel með þessari aðferð, er það ráðlegt að nota króka og stangir. Að koma í veg renni út af barnum og með það að markmiði að laga það í höndum íþróttamenn þínum að nota úlnliðsbein belti, en aðeins á æfingu, þar sem samkeppni er ekki leyft.

Lagði "Sumo"

Sviðsetning fætur þegar framkvæma grip "sumo" minnir Sumo grunn aðhald - fætur ætti að vera komið svo víða að feta, heldur sokkar voru staðsett eins nálægt og mögulegt er til pönnukökur (í nokkra sentimetra) og örlítið snúið til hliðar. Þessi staða á fótum ætti að vera haldið á framkvæmd öllum stigum æfingu, aftur ætti að halda láréttri stöðu. Þessi tegund af gripi er fleiri hentugur fyrir þá íþróttamenn sem hafa illa þróað aftur vöðva og svona óhóflega lengi vopn. Helsta álag með þessari tækni fellur á vöðva í læri. Að tækni yngra lögun líkamans og hefur bein áhrif á hvaða vöðvar eru að vinna á deadlift.

Deadlift með Trap-stimplað

Hvað varðar útfærslu tækni, þessa tegund af hreyfingu er klassískur stangir er ekkert öðruvísi, nema fyrir sérstaka tegund af hálsinum, þar sem lækka bar miklu auðveldara. Það er með þessa skel og keyra "léttur" deadlift. Hvaða vöðvar eru að vinna í þessari útgáfu? Þetta er spurning um uninformed í blæbrigði íþróttir búnaði. Mesta álagið þegar framkvæma þessa tegund af knýja, dregur aftur vöðva (hrygg rétta, latissimus vöðva og allt að ofan), framhandlegg, glutes og adductors læri.

Rúmenska þrá

Fyrir samþykkt upphaflega stöðu þarf eins nálægt og mögulegt er til að koma í barnum á barnum, þannig að það hanga yfir tibia (næstum snerta fætur). Þeirra fætur öxl-breidd í sundur eða örlítið breiðari fætur ættu að vera samsíða hvor öðrum (ekki að dreifa sokkum í hönd).

Átta sig á háls í venjulegum grip (handarbaki af sjálfu sér, og Palm þarf að vera á vettvangi að líkamanum). Fjarlægðin milli bursti ætti að vera örlítið stærri en breidd herðar. Olnboga ætti að vera örlítið boginn, aftur beint og ef hrygg er fastur ól, herðablaðanna minni, og á meðan á framkvæmd öllu lyfta (frá botni á toppinn á æfingu), stöðu bak og öxl blað ætti að vera breytt.

Þegar lyfta á Útigrill aftur ætti að vera flatt án námundun og stefnubreytingar. Hækka bar, þarf að samræma til baka í lóðrétta stöðu - það er upprunalega staða.

Uppreisn til the toppur, vaskur skal skilað fyrirfram þannig að aftur var stranglega lóðrétt. Þetta er gert í hvert skipti sem þú hækka, allur líkami ætti að vera spenntur, og blöð eru minni. Ennfremur, þannig óbreytt stöðu blaðanna, og á sama tíma flexes aftur cant og þannig koma í veg fyrir mjaðmagrind afturábak (halla og samdráttur skal fara fram réttri, og í öllum tilvikum ekki í röð). Þegar þú snýrð aftur ætti að vera með sveigju. Á lægsta punkti að það er ómögulegt að umferð aftur og aftur á lærum skal fannst sterkt hámarks spennu.

Við þurfum að hækka bar með viðleitni aftan á læri. Hámarkshæð projectile hækkun - smá ofan hné (eða miðju læri). Þegar lyfta stangir ættu að fara meðfram neðri fótleggjum lóðrétt (mjög nálægt fótum), og líkaminn er færst til baka, þannig að það ætti að vera boginn á hné og mjaðmir. Liðum í fæti ætti ekki að vera boginn, og hné rutt sér til rúms. Það er mikilvægt að upphafið af risi að fara vel án jerking. rétta tækni Leyndarmálið þessa æfingu liggur í hækkun, ætti það að vera gert tilraun fætur frekar en bakið. Fætur ættu að vera eins og fylgja gólfið, og hækkandi, það er nauðsynlegt að ýta aftur á gólfið. Í þessu tilviki, aftur ekki fá þreyttur.

Lækka bar fer fram í sama búnaði. Hands ekki rétta ekki upp, hnén örlítið bogin og vera svo á halla (beygja þá þarf ekki lengur). Það er allt sem er deadlift. Hvaða vöðvar eru að vinna þegar einn af valkostunum? Það er spurningin áhuga nýliði bodybuilders. Og svarið er einfalt, það er mjöðm, þjóhnappa og aftur, bara í hvert útfærsla áherslu vaktir örlítið.

sjúkdómshættu

Framkvæma deadlifting list krefst nákvæmni hvers áfanga og öryggi, þar sem þetta æfing er ein af mest áverka. Spondylolisthesis, lumbago, mænu kviðslit, runnið diskur - þetta er ekki tæmandi listi yfir hugsanlegar afleiðingar, allir áverkar reynslu af fyrr er hægt að gera sig fannst.

Sérstaka athygli ber að greiða til ástandið aftur: ef of sveigju í lendahluta svæðinu og námundun á kili álag eykst, og það, aftur á móti, getur leitt til alls konar mænuskaða. Fyrir stöðugleika lægri bak íþróttamenn mælt mikið íþróttir belti, og í viðurvist hvers hrygg sjúkdóm almennt neita að framkvæma stellingu lagði.

Hreyfing er mjög erfitt og hættulegt, og áður en framkvæma á nauðsyn þess að náið kynnast tækni og koma með það að fullkomnun. Og aðeins eftir að við getum öryggi segja við sjálfan þig: "Ég veit nákvæmlega hvernig og hvað vöðvar eru að vinna í réttstöðulyftu," og djarflega að fela það í æfingaáætlun þína.