Dæla öxl: og æfingaáætlun

Axlir - sennilega erfið hluti af líkamanum til hans. Þeir eru erfitt að blæðingum og krefjast þess að rétta nálgun. Þjálfun þennan líkama vilja auka axlir sjónrænt. Og til að leggja áherslu á léttir biceps og upphandleggsvöðvana. Í samlagning, the dæla mun hjálpa styrkja öxl liðbönd, sem mun draga úr líkum á öxl samskeyti meiðsli.

Lögun af the þjálfun aðferð

Öxl upphandlegg form, það skapar þremur samtengdum geisla framan, miðju (medial) og aftur. Þar liggur helsti vandi í þjálfun, þú getur ekki jafn áhrif á öll þrjú geislar samtímis.

Efnistöku vopn samanstendur af undirstöðu æfingum og einangrun. Basic æfingar mun fela í sér verk tveggja eða þriggja geislar í einu og hægt er að nota tengd, trapezius vöðva. Einangrun æfingar veita álag eingöngu á einni geisla. Hvað varðar líffærafræði æfing fyrir axlir er lóðrétt stutt.

algerlega æfingar

Basic æfingar fyrir dælingu vopn sem hér segir:

• Útigrill bekkur stutt standandi;
• Herinn ýta ;
• Þynning standandi dumbbell;
• bekkur Arnold;
• draga stangir á höku.

Meðal einangrun á fremri geisla af Delta er að veita:

• lyfta dumbbell áður;
• bekkur vegna höfuðið.

Verkefnið að framan Delta - því að úthluta hönd í hönd með tilliti til búksins og lyfta framan líkamanum. Þess vegna eru framan delts þátt í næstum öllum æfingum þar sem þú þarft að ýta á þyngd.

Fyrir meðaltal geisla:

• Þynning dumbbell í gegnum hliðum;
• lóðrétt lagði blokk í hermir.

geisla verkefni - ups handa gegnum hliðum. Því allir þrýstir passa fyrir hann situr.

Að aftan geisla:

• lóðrétt stangir liggjandi á maganum;
• andstæða ræktun í hermir.

aftan geisla verkefni - að skipta hendinni til baka. Því allir æfingar í tengslum við lagði mun fela aftan geislar í rekstri. Þetta er vegna þess að þegar almennilega framkvæma æfinguna olnboga mun alltaf afturkölluð.

Líkamsþjálfun heima

Dæla öxl heima er alvöru með réttum aðferðum. Hér er nauðsynlegt strax að muna lárétt bars og tvíslá. Þú getur einnig eyða smá og kaupa lóðum sem mun verulega bæta árangur þinn. Enn er hægt að nota hefðbundnar ýta-ups. Álagið er meiri, gera hluta lækka á gólfið, er hægt að setja fæturna á stól, sem mun draga úr fjölda hreyfingu. Breiðari að samsetningin á höndum, því fleiri sem vinna miðlungs geisla óshólmar, hver um sig, framan geislar verður notað í þröngum-grip.

The Dips gildi er vegna þess að truflanir hlaða. Fá niður eins lágt og mögulegt er og gera skörpum minniháttar klifrar.

Ef æfing virðist of einfalt, bæta þyngd efni - reglulega bakpoka. Það er einnig hægt að nota í staðinn fyrir lóðum.

Blæðing dumbbell öxl

Að snúa við æfingu með lóðum, þegar það er athyglisvert forskot sitt yfir. Vegna þess að hver armur virkar í einangrun, það er hægt að bregðast sérstaklega á hægri hluta Delta. Næst verður að teljast dæmi um flókið æfingar með lóðum, sem er henta ekki aðeins fyrir byrjendur:

1. Lyfta lóðum framundan. Hækkun getur verið annaðhvort samtímis eða til skiptis. Upphaflega eru lóðum nálægt mjöðmum. Hreinsuð búkur, hné örlítið boginn, hendur í þessari stöðu ætti að vera haldið fyrir lok æfingarinnar. Á byrjun bata halda andanum fyrir mæði, þangað neðri handlegg í upphafsstöðu. Hækka lóðum lítillega yfir axlir eða á hæð þeirra. Ekki henda dumbbell verulega niður, halda þeim í axlarhæð í 2-3 sekúndur. Fyrir meiri álag á forsíðu geislar eru notaðir ofan á grip.

2. Ræktun á lóðum í hönd. Á anda, haltu andanum, hækka vopn til hliðar. Andaðu út þegar lóðum er í axlarhæð. Án upptaka í upphafsstöðu, hefja nýtt gróska. Hreyfing er meðalþyngd og mældu hraða.

3. Ræktun lóðum í brekku. Tækni er það sama og að standa í ræktun. Eini munurinn er að þú ættir að halla fram eins mikið og mögulegt er samsíða gólfinu, fætur örlítið boginn, hendur, olnboga örlítið boginn, aftur beint á æfingu.

4. Bekkur Arnold. Æfingin er gerð á bekk með bakið. Beygja olnboga og hækka hendurnar á hæð hálsi uppréttur, hendur, snúa lófana snúa að þér. Á anda, halda andanum. Byrja að hækka hendurnar lóðrétt. Þegar lóð eru yfir höfuð, lófana út, auka bursta. Rétta handleggina fullu, anda frá sér og anda rólega lækka lóðum í öfugri röð. hraða snúningi bursti skal reikna þegar lækka lóðum þannig að hendur hans á öxlinni aftur verið á vettvangi inni.

5. Ýta á lóðum sitja. Tækni æfingar svipað zhimom Arnold, munurinn er í fyrstu stöðu lóðum, hönd staða er sama, aðeins handlóð eru hækkuð í augnhæð, lófana út. Frá þessari stöðu hendurnar eru lag og læst í nokkrar sekúndur þegar hann er tekinn upp á miðju. Snúa burstann í þessari æfingu er ekki krafist.

Þjálfun á láréttri bar

Dæla öxl á barnum er mjög áhrifarík. Það verður að hafa í huga að á þeim tíma sem draga-ups starfa sem Delta vöðva framreiðslu. Þar sem helstu verkefni á óshólmar - sýningu á hendur, mesta átak verði fest í miðri lyftu á markið. Þess vegna er best að passa að hluta draga fram og að meðaltali nóg.

• Draga beint miðju grip. Fótum yfir, hné boginn örlítið. Þegar lyfta á blað ætti að vera haldið í topp stöðu efri hluta bringu ætti að snerta þverslána. Með því að lækka í lok beinni handlegg. Bakið á að vera spenntur allan æfing til að koma í veg fyrir klettur.

• Algjör draga öfugri grip. Skal hert upp að miðju bata þínum. Þegar nær miðpunkti í þessari stöðu mun laga og reyna að lyfta viðbeinið, eins og ef shrugging.
• Draga þröngt öfugri grip. Þegar lyfta öxlum skulu draga og draga blað. Efst á barnum ætti að snerta brjóstið.

EXAMPLE árangursríkur líkamsþjálfun

dæla vopn program:

• Ýta-ups (sem ræsir) - 1 nálgun upphaf þreytu.
• Lyfta lóðum í framan þig - 8-12 reps fyrir 4 sett.
• Ræktun á lóðum í hendi - 8-12 reps fyrir 4 sett.
• Ræktun á lóðum í brekku - 8-12 reps fyrir 4 sett.
• Arnold ýta á eða dumbbell bekkur sitjandi - 8-12 reps fyrir 4 sett.
• Veldu eina tegund og hafa nokkrar aðferðir við upphaf og lok þingsins á draga-ups í einu líkamsþjálfun er best.
• Þú getur einnig lokið 1 sett af ýta-ups til að ljúka klárast.

Hvíla á milli hverrar um 1 mínútu, og helst um 30-40 sekúndur.

Ábendingar

Þyngd lóðum ætti að velja þægilegt fyrir þig svo þú gætir gert 8-12 reps með því skilyrði að nýjustu endurtekning verður gefið með valdi. Ef æfingar eru auðveld, auka vægi þyngd.

Í fyrsta lagi er að skerpa æfa tækni, og þá auka starfsleyfi þyngd og þyngd þyngd. Push-ups og draga-ups ætti að fara fram á hratt. Vinna með lóðum, þvert á móti, það ætti að fara fram á víddar hraða.

Þjálfun er ekki nauðsynlegt að framkvæma daglega, nóg 3-4 sinnum í viku, vöðvarnir þurfa hvíld.