Hvað er stöðubundinn þjálfun. Þjálfun á stöðubundnum vöðvum. Æfing fyrir byrjendur

Frjáls til að færa án óþæginda eða sársauka - frábær verðlaun. Ég held ekki um, þangað til einn daginn zanoet mitti.

Samkvæmt tölfræði, bakverkur er annað leiðandi orsök fjarveru frá vinnu eftir þessa algengustu sjúkdóma eins kvef. Yfir 70% íbúa þróaðra ríkja kvarta um útlit hennar.

Valdið óþægindum í flestum tilvikum eru vanþróuð bakvöðva. Þeir geta ekki staðist álag, vegna þess að maður er að flytja smá og að mestu leyti bara situr.

Að ekki hafa þessi vandamál, þú þarft að styrkja bakið - það er ljóst og þekkt fyrir alla. Ef þú kemur til hvers ræktina, leiðbeinendur eru alltaf þjálfun áætlun, að stuðla að þróun á nauðsynlegum vöðvahópa. Þó ekki allt svo einfalt.

A hluti af líffærafræði

Í mannslíkamanum eru tvær tegundir af vöðvum: Dynamic og stöðubundinn.

Starf fyrsta hópi vöðvum, sem eru staðsett nálægt yfirborði líkamans - það er bara fljótur hreyfing, maður getur starfað með valdi viljans. Til dæmis getum við auðveldlega upp hönd eða sveigja fótinn. Í þessum litlu vöðva capillaries, og þeir verða fljótt þreyttir vegna þess að uppsöfnun mjólkursýru.

Stöðubundinn vöðva, eða eins og þeir eru kallaðir, tonic, eru djúpt, við hliðina á hrygg. Ábyrgur fyrir upprétta líkamsstöðu akstri, auk sitja og setji. Það liggur þvert á gildi þyngdarafl. Stjórna rekstri þessara vöðva meðvitund við getum ekki, eins og hlutverk þeirra samsvara subcortical uppbyggingu heilans.

Þetta eru minnstu vöðvarnir, en mjög sterkur, vegna þess að spenna er heimilt að halda, öfugt við dynamic hóp, langan tíma. Mjólkursýra safnast hægt og rólega, þar sem þeir eru ríkulega til staðar með æðum.

hryggsveigja vandamálum

Modern líf býður smá tækifæri til að fara. Static spennu próf, dynamic vöðvar verða sterkari og styttri vegna aukinnar stöðubundinn tonus.

Ójafnvægi á milli þessara vöðva leiðir til að curvature á hrygg , og truflanir á náttúrulegum línur líkamans. Því þjást ekki aðeins útliti, en einnig vinnu stoðkerfi. Samkvæmt því, sársaukafullar skynjanir koma. Að auki, vandamál með hrygg, sem leiðir til sjúkdóma innri líffæri.

Dynamic vöðva til að vinna einfaldlega og stöðubundinn miklu erfiðara. Vandamálið liggur í þeirri staðreynd að starf þeirra maður ekki finnst og stjórnar ekki og því þarf þjálfun kerfi sem felur í sér sérstaka tækni og æfingar til að þróa þessa vöðva.

Jóga sem grundvöll

Stöðubundinn þjálfun sem stefna í hæfni birtist nýlega. Þær eru byggðar á meginreglum jóga lygi. Hefðbundin asanas miða að því að ná jafnvægi og styrkja vöðva líkamans, með sérstakri áherslu á hrygg.

Stofnandi átt "Yoga nákvæm stilling" Hurt van Lyuen gekk lengra. þjálfun kerfi hans felst dynamic slökun vöðva, sem eru virkjuð vegna stöðubundnum. Hins vegar þjálfun í sal þarf sérstakan búnað og aðstoð leiðbeinanda sem hefur verið þjálfað.

sitja spjöld

Ef hæfni klúbbur hafa svipuð forrit, það er engin leið, og hafa löngun til að þjálfa, við bjóðum upp á til að læra eitt af helstu jóga æfingar.

Þjálfun fyrir byrjendur getur verið einn Asana og afbrigði þess, sem ræma sitja alhliða æfingu. Það notar helstu vöðvahópa, þar á meðal tonic, þ.e. stöðubundnum. Það er hægt að framkvæma bæði Stöðufræði og virkari.

Þú þarft svolitlu plássi og ræktina eða sérstakt jóga motta. svo:

• Kneel, lófa hvíla á gólfinu og eru á breidd öxl, eru úlnlið og olnboga liðum raðað á einni línu.
• Frá upphafsstöðu lyfta hnén á gólfinu og taka afstöðu sem byggir á höndum og tám fætur, vera í henni eins lengi og mögulegt er.
• Planck á beinum handleggjum þurfa spenna kvið vöðvana, til þess að koma í veg beygja á mitti og rasskinna, í því skyni að koma í veg lafandi niður á gólf. Með réttum frammistöðu líkamans ætti að líta út eins og beinni línu.
• Í fyrsta skipti hanga á fyrir 10 sekúndur, þá reyna að auka álag þar sem lengd verður að vera nokkrar mínútur.
• Fyrir flóknari útgáfa ræmur niður á framhandlegg, til skiptis beygja hendur, síðan aftur til upphafsstöðu. Halda olnboga hélst undir liðum öxl og handlegg og öxl mynda horn 90 gráður.
• Ef þú halda sitja varð erfitt, þá sem lítið fótur hvíld hægt að lækka til hné, og hendur - á framhandlegg, það er sérstaklega mikilvægt þegar þjálfun veitt fyrir stelpur. Sitjandi á sama tíma að halda áfram, en kviðar vöðvi ekki slaka ekki. Frá þessari stöðu, aftur inn á bar á lengd armur eða á framhandleggjum.

Þjálfunin program geta einnig falið í sér a dynamic valkostur æfingar. Það er eins og hér segir. Með því að samþykkja pose spjöld skiptis tightens kné gagnstæða olnboga. Við erum að gera það á hratt, til skiptis hné. Ekki gleyma að líkaminn - þetta er einn beinn lína, kvið og sitjandi er að ræða og mest þvingaður.

Planck leyfir þér að styrkja abs, sitjandi, aftur og örmum. Þátt allt líkaminn. Hafa lært það, þú getur farið beint að helstu þjálfun.

Stöðubundinn þjálfun samanstanda af árangri, tiltölulega einfalt hreyfingu. Ef endurtaka þær í röð, þróar það ekki aðeins styrk heldur einnig þrek.

hita upp

Þjálfun fyrir byrjendur og háþróaður íþróttamenn verður að byrja með smá upphitun. Það samanstendur af jóga asanas og er að undirbúa vöðva og liði til alvarlega streitu.

Við skulum byrja:

1. Bjálkann sitja.
2. Frá því að fara vel í Asana "Hundur trýni niður." Í þessu skyni, dreginn burt úr höndum og rétta fæturna, hæll á sama tíma stefna á gólfið og höfuð hans hangandi frjálslega. Áfram á þessari stöðu í 16 reikninga.
3. Eftir þetta, aftur á móti rífa hælinn af gólfinu, flexing fótinn, gera tíu endurtekningum með hverjum fæti.
4. Taktu djúpt Lunge hægri fæti, þannig að fóturinn er slétt við ytri hlið bursta. Haldið í nokkrar reikninga og rétta hægri fótinn, í því skyni að teygja úr ligament neðan hné.
5. Aftur niður í djúpa Lunge, framhandlegg, hægri hönd, að reyna að koma á gólfið, gera tvær reps.
6. Á anda frá sér, auka líkama til hægri fótur Bent og lengja höndina upp, vinstri hönd á sama tíma vel inni á gólfið. Bein view á þumalfingur, vera í þessari stöðu fyrir 16 reikninga.
7. Fara til asanas "kappinn sitja einn", þetta lag líkama uppréttur, hendur samsíða lyftu. Þannig er rétt fótur í Lunge, læri með hné horn er 90 gráður, hné er staðsett rétt ofan við hæl. Ferðinni sjón á hendur og halla aftur, ekki beygja á mitti, en að opna kistuna.
8. Eftir 16 reikninga í staðinn bjálkann stöðu og endurtaka fyrir vinstri fótur líkamsþjálfun.

helsta

Þjálfunaráætlun, þ.e. Its Meginhluti er öflugt æfingar sem fela smám saman alla vöðva hópa og hjálpa til að styrkja og helstu eðlis- og stöðubundnum vöðvum.

stuttur

Verkið fylgir læri, fótlegg, aftur og vopn.

1. Til að byrja, setja fætur öxl breidd í sundur og hendur framlengt, lófana burtu frá þér. Bakið á að vera beint.
2. Á anda frá sér, gera digur, fyrir að beygja á kné, mjöðm á sama tíma ætti að vera samsíða gólfinu. Dýpri digur ættu ekki að óþörfu álag hnéð. Hendur að halda ræktun, bak - íbúð, ekki beygja ekki áfram djúpt. Horfa vandlega að hnéð er ekki að fara langt út fyrir fæti, í fullkomnu framkvæmd af því er fyrir ofan hæl.
3. Haldið í 4 telja, klifra.

Side ól og afvötnunarkör

Stöðubundinn þjálfun leyfa að virkja vinnu á hlið vöðva í skottinu, stutt og hendur.

1. Bjálkann sitja með útréttar hendur.
2. Á anda frá sér, lyfta hægri hönd þína á gólfið og lyfta, líkama flækjum og snýr til hægri, bursta beint í burtu frá þér. The hlið stop fletir eru þrýst gólfið.
3. Hand draga upp, Palm burt frá þér, bein líta á fingrum hans.
4. Fara aftur á barinn og á anda frá sér, gera ýta-ups, olnboga á sama tíma að leita aftur. Það er mikilvægt að fyrst að senda mjaðmagrind samsíða gólfinu, þá lækka handlegg.
5. Eftir ýta-bak í "bar" og aftur draga handlegginn upp, snúa líkamanum.
6. Líkamsþjálfun fyrir konur geta verið einföld útfærslu á hlið bar að þessu lægra eitt hné á gólfinu. Kreista einnig framkvæma með hné hans.
7. Endurtaktu æfinguna með hægri hendi.

Jump - miði

Stöðubundinn þjálfun smíðuð á þann hátt að með því líkamlega vinnu stór vöðvi fylgir og alveg lítill. Í þessu skyni þróað eftirfarandi æfingu:

1. Fætur setja öxl breidd í sundur og örlítið beygja hné sín.

1. Hoppa upp og eftir lendingu, gera renna skref í átt að hægri fæti. Setja vinstri fótinn hliðina á fótleggjum á æfingu áfram hálfa boginn stöðu.
2. Aftur, fylgja stökk og skref-miði nú vinstri fótinn til hliðar.
3. Aftur hoppa.

bara þjálfun

The þjálfun í ræktina og heima samanstendur af þremur aðferðum, hver með fimm endurtekningum í hverri æfingu.

Við skulum byrja:

1. Gera fimm stuttur hjá fráskildum höndum til hliðar, í hvert sinn að auka amplitude, en undir læri samsíða gólfi ætti ekki að vera sleppt.
2. Fylgdu sitja hlið planks og ýta-ups. Endurtaktu æfinguna fimm sinnum á vinstri og hægri hendur.
3. Nú "stökk-svif" verður að framkvæma 5 sinnum.

Endurtakið tvisvar flóknari. Alls æfa tími, það er hlýtt og helstu hluti er um 10 mínútur.

slökun

æfing áætlun ætti alltaf að fela hitch. Það gerir vöðvum, liðum og liðböndum að batna úr streitu og draga úr hjartsláttartíðni. Hitch inniheldur eftirfarandi æfingar:

1. Lie á bakinu, vopn út til hliðar, lófana niður, beygja hnén. Á anda frá sér, lækka hnén til vinstri og snerta gólfið á, höfðinu á sama tíma, auka til hægri. Haltu þessari stöðu í átta reikninga. Sama, hlaupa í hina áttina. Endurtaka tvisvar.

2. Rísa við hné, ganga langt fram í tímann vopn eins og kostur er, með horn á mjöðm og ökkla ætti að vera 90 gráður, draga brjósti á gólfið. Haltu þessari stöðu fyrir 8 telja.
3. Frá standandi stöðu á kné gera rétt footed Lunge fram og halla líkamanum við beina fótinn, vera á 8 talningu. Reyna að sveigja með hverjum reikningi allt undir fótinn. Endurtakið með hinum fætinum.

Stöðubundinn þjálfun með þyngd þeirra ekki þurfa sérstakan búnað. Niðurstaðan var ekki að taka langan tíma, ef að læra flókin og tekur nokkrum sinnum í viku.