Æfing með eigin þyngd sína heima. A setja af æfingum með líkamsþyngd karla og kvenna

Margir aðdáendur kjósa heilbrigðan lífsstíl í stað þess að hæfni gym heima til að framkvæma persónulega hannað flókið, sem felur í sér eina æfingu með eigin þyngd á eftir öðrum. Og hvatning þeirra - til að spara peninga á að kaupa gym aðild - alveg rökrétt.

Í því skyni að bæta heilbrigði, orðið meira lipur, sveigjanleg, auka orku vexti samkvæmt II - III íþróttum flokki, slík starfsemi er nóg. Annar hlutur, ef skylda hefur metnaðarfull markmið: Ég íþrótta flokkur og eldri. Í þessu tilfelli, án þjálfara og sérhæfð ræktina mun ekki gera.

Hvort á þjálfun heima boði?

Universal leið manna líkamlega fullkomnun eru æfingar með eigin þyngd heima. Þeir eru viðeigandi ef nemi er ekki fær um að fara í ræktina (vegna fjarlægðar, skortur á tíma eða af öðrum ástæðum). Í þágu þessa tegund af þjálfun segir hann, og framboð þeirra.

Það er mikilvægt að rétt að meta heilsu þína, svo sem ekki að meiða hann svona hreyfingu. Eftir þjálfun lífeðlisfræðilega - er stressandi fyrir líkamann, ásamt sverhvosstanovleniya vöðvavef. A streita ætti að vera tilbúinn. Í orði, tekið sem æfingar með eigin þyngd heima skal fylgjast nokkur varúð.

Til að athuga starfsemi hjarta er vel til þess fallin að prófa endurreisn eðlilega vexti eftir æfingu. En ef þú hefur ekki verið, þú ættir ekki að vera leiðinlegt. Svo, eftir æfingu ætti að fjalla í hagsveiflunni, dynamic, þjálfar hjarta.

hita upp

Upphaf reglulega þjálfun fyrir fólk sem þjáist af langvinnum sjúkdómum, ætti aðeins að vera með samþykki lækni og háð reglubundnu eftirliti með stöðu heilsu.

Ekki gleyma því að í því skyni að koma í veg fyrir meiðsli að framkvæma allar æfingar með eigin þyngd þess aðeins eftir að sjá flókið líkamsþjálfun, hita upp vöðvana og undirbýr þá fyrir líkamlega virkni helstu flókin. Og rétt áður en upphitun er mælt með því að meðallagi hringað hleðsla, unnin til að þjálfa hjarta og æðakerfi, tegund meðallagi gangi í 15 - 30 mínútur. Hunsa hlýja líkamstjóni. Eftir allt saman, hvaða hreyfingu - það er álag á vöðvaþræðir, sem leiðir í sverhvosstanovleniya þeirra (í meira mæli).

Á flóknum æfingum með þyngd mína fyrir karla

Complex líkamsþyngdar æfingar fyrir karla geta hafa a fjölbreytni af valkostur. Venjulega nær það 7-10 æfingum. Hver æfing (hópur þeirra) hefur að markmiði - að þróun ákveðnar vöðvum. Mælt með fyrir karla sérstaklega - á mismunandi dögum vikunnar - til að vinna úr mismunandi vöðvahópa. Til dæmis, tvískiptur þjálfun:

1. Bringa, deltoids (geisla sína "nær" axlir), latissimus dorsi, fótur - í hófi.
2. Biceps, abdominals, fætur - mállýska.

A fjögurra hringrás í vikunni bendir til tvær vikur af þjálfun á fyrstu útfærslunni, og tveir á sekúndu. Combined æfingar ætti að taka mið af vinnandi vöðva í hópinn. Það er mikilvægt að vita hvers konar æfingar samsvarar henni.

Æfingar fyrir mismunandi vöðvahópa

Tákna þetta bréf til líkamsþunga æfingar:

• brjósti - ýta-ups, draga-klassíska;
• axlarvöðva vöðva - að draga upp á bar, æfa "hlið bar";
• latissimus dorsi - draga upp á bar breitt grip, flexion-eftirnafn vopn á börum;
• fætur - í meðallagi digur á báðum fótum: annaðhvort klassískur plie tegund;
• biceps - draga upp á þverslár öfugri grip;
• kviðar vöðvi - hlíðarnar að tám eða fótum fluttar höfuðið;
• fet (mállýska) - hústökumaður á einum fæti.

Hvað álag að takmarka sjálfur til konu?

Að sjálfsögðu aðgerðir eru æfingar líkamsþyngdar fyrir stelpur. Konur ættu að gera meira kardiodvizheny því líffærafræði þeirra gefur til kynna meiri líkamsfitu (7-10%).

Þeir voru til að mynda kona tala er ekki mælt með setur eru áhersla á þróun breið bakvöðva, deltoids. Einnig er ekki mælt með klassískt æfingar sem mynda yfirborð Framfætur af karlkyns gerð.

Hins vegar er villa er fullyrðing sem margir lestir konan "byggir" glæsilega magn af vöðvum vegna mikilli þjálfun. Róa æfa sanngjarna kynlíf: vegna skorts á náttúrulegum testósteróns í kvenlíkamann sem er ekki hægt. Því ofan svið er gert í ljósi þessara takmarkana, án þess að samsvarandi kvenkyns tegund mynd (þróun breið bakvöðva, vöðva framan hóp af læri.) Auðvitað, það beitir þyngd sína fyrir karlmenn eru öðruvísi konum.

Lárétt bar sem klassískt æfingu

Meðal mörgum æfingum þar er hópur af klassískum, þ.e. almennt viðurkennt, koma í þjálfun flest fólk. Við skulum byrja með því að toga á barnum.

Það er kallað undirstaða fyrir þróun vöðva í handleggjum, öxlum, bakvöðva.

Lærlingur karlkyns íþróttamenn performing draga upp 4-5 í 10 sinnum aðferða. Konur nóg 3-5 sinnum á sett. Hins vegar, ef þetta virkar ekki að leyfa líkamlegt form Adept íþróttakennslu, þá beygja, rétta hendurnar á bar í Vise virði oft og mögulegt er. Hins vegar, frá þjálfun æfingu á fjölda endurtekninga verði aukið.

Við skulum byrja með það er jafnan best æfingar líkamsþyngdar fyrir karla eru toga á barnum. Það er gamall sögu, eins og the fyrstur lárétt bar var spjótið Roman legionary, wedged milli steina í Kötlunum.

Draga upp á bar

Vinsamlegast athugið: þetta æfing er aðallega karlkyns. Konur stunda það, en með minni ákafa. ráðlagður heim lárétt bar er samt sett í ljósi mikilvægis æfingu.

Til að gera þetta, mæla bilið milli veggja í ganginum. Kaupa á íþróttavörur turnikovuyu rör Struts með viðeigandi stærð. A ráðinn starfsmaður með hamri mun laga það fyrir hálftíma.

Mjög æfing ætti að byrja með klassískum draga-ups. Upphafsstöðu: frá Visa á bar, hönd - öxl-breidd í sundur, hendur grip efst. Réttri báðum handleggjum boginn á olnboga í stöðu þar höku er yfir.

Aðhald er flutt tíu sinnum í fjórum settum. Það er þetta styrkur - lágmarks til að bæta líkamlega tón. Þannig að styrkja efri geisla af Pectoral vöðva, miðlungs - upphandleggsvöðvana, deltoids.

Annar æfing með eigin þyngd sína á barnum, sem við munum nefna heitir draga andstæða þröngt grip. Í þessu tilviki eru hendur settar á bar frá öðru í fjarlægð lófa. Hands boginn á olnboga til að laga haka yfir markið. Það er flutt fjórum sinnum í tíu setur. Þessi æfing þjálfar biceps dagsljósið.

Þriðja æfing - herða breiður grip (hendur - breiðari axla, þverslá er sett á bak við höfuð). Auk þess að hæfilegum álag á vöðva í handleggjum, svo enn neyta Lat ( "Wings" eins og þeir eru kallaðir kasta.)

Kreistihjólinu hæð (rimil-)

Annað nafn nefnt í Undirtitill á æfingum - flexion-eftirnafn örmum liggja í lófa. Stunduð af mönnum.

Klassískt útgáfa - hendur settar öxl-breidd í sundur. Á lægsta punkti ætti að snerta bringuna (en ekki teygja ekki!) Á gólfinu. Það er flutt, eftir hæfni 4 sett af 35 - 50 sinnum.

Fyrir konur pushups hluta komi "bar". Þetta truflanir æfing. Lestin hvílir á framhandleggjum og tær á gólfinu og, þökk sé mikilli stutt, skottinu er haldið beint án lafandi.

hústökumaður

Annar undirstöðu æfingar í líkamlegri þjálfun er digur. Lærlingur fætur skilgreina mannlega hraða og þol. Það er, auk þess að þróun fótur vöðvi, er góður mælikvarði á hjarta- og æðakerfi (Martine próf.)

Íhuga klassískt digur, mynda fótinn vöðva af karlkyns tegund. Legs raða á breidd öxl. Fyrir rétta framkvæmd, sem aftur verður að vera slétt, og hné eru ekki flótta frá ímyndaða ás sem liggur í gegnum stóru tá. Fyrir hreimi álag verður digur á tveimur víxlum, og vaxandi - fyrir átta. Þetta myndar framan yfirborði læri. Æfing er gerð í 3-4 sett af 30-100 reps.

Hústökumaður aðra tegund - plie (Butterfly) - æskilegt fyrir konur. Það myndar teygjanlegt sitjandi. Svona hné alin í hönd. Fjölda setur og endurtekningar svipað útfærslu af klassískum sitja-ups.

Stundum æfa með eigin þyngd þess sem í raun eins og a tegund yfir barnum. Það er um hústökumaður á einum fæti (á þeim tíma þegar hinn fótinn rétti fram). Hversu oft á að gera það? Byrja eins og margir eins og mun (líkamlega þungur æfing) og smám saman koma til 10 endurtekningum á setja. Fyrir þjálfun mælum við með þrjú sett.

Þróun á kviðvöðva

Það er augljóst að góð mynd (vísa til bæði karlkyns og kvenkyns) bendir vakið brjóst og þétt maga. Vitanlega, æfingar fyrir líkamsþyngd í klassískum formi endilega falið styrkja abdominals. Þetta er ekki á óvart. Eftir allt saman, nánast allir hreyfingu, eru þessir vöðvar sem taka þátt. Þeir gegna stöðugleika hlutverki, sem annast almenna samhæfingu.

Að auki, þróun þeirra krefst meiri magn af þjálfun vinnu en, segjum, þróun víðasta vöðva í baki eða biceps. Kannski er það ástæðan að þjálfaðir íþróttamenn missir ekki tækifæri til að sýna burt "teningur" þeirra.

Venjulega, a setja af æfingum líkamsþyngdar þjálfun felur í sér sérstakar efri og neðri hluta fjölmiðla. Heima, oftast í þessu skyni eru gerðar tvær æfingar. Og upphafsstöðu fyrir bæði - liggjandi.

Að æfa efri hluti stutt fætur eru fastir í lás handlegg fastur á bak í láréttri stöðu líkamans. Framkvæmd halla, hendur hans ókeypis frá kastalanum og lét snerta tærnar. nánast í láréttu ríki og síðan aftur í líkamann og hendur - að kastalanum fyrir höfuð ( "næstum" merkir: til baka er ekki snerta jörð). Þetta nær frekari spennu í kvið vöðvum. Æfing er gerð í 4 setur. Fjöldi endurtekninga fyrir hvert þeirra - 35-50 (fer eftir því hve hæfni).

Þegar framkvæma æfingar á neðri hluta fjölmiðla sem sinnir hendur fangar efri búkur, útréttar hendur halda truflanir efni á hönd. Bæði fætur - beint. Þeir réttri á jörðu og snerta gólfið aftan höfuðið. Hið gagnstæða áfanga hreyfing, þeir einnig beint falla, en svolítið, ekki að snerta. Eins og í fyrri æfingu, þannig að ná áhrif vöðvaspennu ýta öllu æfingunni hringrás. Fjölda endurtekningar er svipað og fyrstu æfingu.

niðurstaða

A setja af æfingum með eigin þyngd getur valdið því að líkamann í fullkomnu hagnýtur ástandi.

Þar að auki, æfa með eigin þyngd þess, í samræmi við sérfræðinga í íþróttum, eru nauðsynlegur liður í þróun hennar fyrir íþróttamanninn. En eftir á að hyggja of mikið fyrir tímann unscripted þyngd-þjálfun hjarta- og æðakerfi.

Fyrir margt fólk skráð nægilega vel til að líða vel. Hins vegar hluti af að takast á við brottför stigi "með eigin þyngd," fara að flokka undir leiðsögn þjálfara í íþróttafélögum og gyms.