Hvernig á að byggja upp hamstrings og vöðva í rassinn með eitt sett af æfingum

Hamstring stundum mjög erfitt að dæla. Hamstrings samanstendur af þremur hópum vöðvum: the semitendinosus, semimembranosus og biceps. Þau eru ábyrg fyrir flexing hné, Shin hægur hreyfing og samdráttur á fótum aftur.

Hamstrings gegna mikilvægu hlutverki í framkvæmd æfingar stuttur (Útigrill, handlóð, á þjálfurum), ræðst á fætur og þrýsta. Samræmd þróun vöðva í þremur telja þegar álag yfir botni húsnæði.

Til að auka hámarks hag hamstrings auk að æfa í ræktinni, er hægt að framkvæma búkur fram á við álag, ýmsar krulla fótur, taka þátt í íþróttum eða ganga langhlaupum.

Hamstrings. æfingar

1. Aðferð til að dæla Bicep fæti er beygður hné, liggjandi á bekk hermir. Þannig kálfur (Achilles sin) liggur þétt upp að vals. Nogami hægt rís Roller með álag upp að hámarksgildi, þá smám saman lækkað. Á flexion nauðsynlegt að anda, í framlengingu - anda frá sér. Hermir er ekki mikils virði að of mikið, annars er hægt að valdið Microtrauma biceps fætur.
2. Beygja fætur sitja á sérstökum hermir. Tækni æfingar fyrir hamstrings er það sama og að ljúga. Bara fætur dýfði bólstra álaginu. Í þessari æfingu er hægt að breyta fjarlægð milli fóta, þá álag verður að taka þátt í mismunandi hlutum biceps.
3. standandi fótur flexion. The gæði af þessu æfing - hliða vöðva þjálfun kemur meira með hverjum endurtekning. Þegar þú breytir bilið á milli hvers fótur ætti að forðast.
4. Þessi æfing er gerð án þess að vægi álags. Ná hámarks tækni, getur þú notað lóðum í lækkaðri höndum. Þú þarft að gera sitja-ups, en með líkama frávik síðan. Upphafsstöðu - standandi, fætur í sundur á breidd öxl. Klifra upp á tærnar hans, til að gera sitja, halla sér aftur í bestu mögulegu horn. Í þessu tilviki mjöðm og líkaminn ætti að vera á sama plani. Fyrir byrjendur er leyft að fylgja vegg eða aftan á stólnum eins lengi og það kemst jafnvægisgildi sínu.

Æfingar á rasskinn vöðvana

Framkvæma álag á vöðva biceps fótum, sitjandi vöðvar eru nýttar samhliða. Íhuga nokkrar æfingar á þessari vöðva hóp.

1. Standa beint í ásamt líkaminn lækkað hendur halda lóðum. Með beint bak til að framkvæma lunges fram á hámarks fjarlægð þannig að lærið er samsíða plani gólfið. Aftur til upprunalegu rekki. Það gerir það sama við hinn fótinn.
2. Stuttur. Rod er á herðum fyrir aftan höfuð. Grip - örlítið breiðari en fjarlægð milli herðum. Legs sundur 50-65 cm, sokkum - sundur. Flutt hægt digur með bak beint upp þar til læri eru samsíða plani gólfið. Eftirfarandi þarf ekki að digur. Það er einnig nauðsynlegt að fá upp hægt. Í efri stöðu er að auki nauðsynlegt til að þenja rassinn.
3. Hækkun á líkamanum með hjálp hamstrings og rassvöðva vöðvum. Krjúpa á mjúkum kodda undir hæl fast platen. Húsnæðismarkaðurinn er lækkað rólega þar, þar til það er samsíða gólfinu. Í þessu tilviki, aðeins boginn hné. Fara aftur í upphafsstöðu. Þessi æfing er mjög flókið og er aðeins hentugur þjálfaðir íþróttamenn.