Hvernig gera kljúfa

Kljúfa á öllum aldri. Sérstaklega auðvelt (vegna hreyfanleika stórum einingum) er gefið börnum allt að 14 ára. En jafnvel ef þú ákveður að byrja að æfa eftir 30 eða 40, með reglulegu fullt og alvarleg viðhorf til vinnu þarftu hvert tækifæri til að endurheimta sveigjanleika og teygja. Bara ekki hugsa um hvernig á að gera kljúfa fljótt: löngun til að flýta þjálfun úrslit munu án efa leiða þig til meiðsla. Í fimleikum, það eru tvær tegundir af garni: langsum og þversum. Í langsum skiptist annan fótinn fyrir framan hinn - að baki. Það er auðvelt að framkvæma en þverskips. Þegar þú yfir kljúfa fætur alin í hönd. Hvernig á að sitja á kross garni? Aðeins eftir að skipstjóri kljúfa eftir endilöngu. Áður en þú byrjar þjálfun, þú þarft að vita:

- þjálfun hlaupa daglega (helst - tvisvar á dag);
- sem er forhitaður í öllum hópum í vöðvum og liðum;
- tíminn er útstreymisop teygja, að minnsta kosti 40 mínútur;
- þjálfun á sveigjanleika til að framkvæma besta í morgun (á þessum tíma betur sameiginlega hreyfanleika), og undirstöðu atvinnu leyfi fyrir kvöldið;
- í æfingu þú ættir að finna spennu, en það er nauðsynlegt til að stöðva æfinguna ef miklum verkjum.

Ef þú ert tilbúin til að vera þolinmóður og verja tíma á hverjum degi til að æfa, við skulum byrja ...

Hvernig kljúfa. Skref eitt.

Teygja smám saman án þess að skyndilegar hreyfingar af afli. Við gerum allt hægt, varlega, jafnt og þétt. Haste mun valda skemmdum á vöðvum eða liðbönd, svo ekki hætta því. Hér felst ekki aðeins fætur, en allt yfirborð læri, mjaðmir. Við byrjum með lögboðnum hita upp vöðva. Æfingar með þætti sveifla fótleggjum, hústökumaður, beygja. Mjög gott fyrir upphitun æfingu hjólið.

Hvernig kljúfa. Skref tvö.

1. situr niður á eitt hné að digur, annað fótur er lag og kölluðu inn í liðið. Framkvæma rúllur (Lágt) frá einum fæti til annarra 15 sinnum.

2. Sestu á gólfið og dreifist fætur hennar í rétt horn. Cant til sokkum snýr niður. Vel að fætinum.

3. Liggja á bakinu, hækka og rækta í mismunandi áttir fætur, ekki hné beygja. Dreifist fætur hennar eins mikið og mögulegt er hér að neðan. Því meira sem þynna horn, því betra. Teygja halda í 30 sekúndur, smám saman auka til tvær mínútur. Endurtaka - 15 sinnum.

4. Sestu á gólfið, beygja á hné og fætur til að rækta þá í hendi, að reyna að nálgast hnén á gólfið. Þú getur hjálpað hendurnar. Tengja fætur, greip þétt við annan. Ýta niður á kné með höndum, að reyna að ýta þeim á gólfið. Snöggar hreyfingar gera ekki, álag eykst smám saman.

Hvernig kljúfa. Skref þrjú.

1. Hreyfing lokastigi. Samþykkja stöðu á langsum garni. Einn fótur í framan aðra - til baka (lappir beinar). Sleppa podstrahovyvayas hendur, stytta vegalengd á gólfið meira og meira, auka teygja. Feel spennu á barmi sársauka, en ekki koma sér ekki upp harða og miklum verkjum. Með tímanum, auka teygja, þú sest niður til fulls langsum kljúfa!

2. Nú er hægt að hugsa um hvernig á að gera kljúfa eftir endilöngu. Beint fótur kyn sundur, vaskur nizhe.Podstrahovyvaytes hendur. "Akstur um" þar til þú finnur teljandi spennu í vöðvum. Laga stöðu allt að þrjár mínútur. Gróðursetning dýpt eykst með hverri verkefni.

Með tímanum munt þú ná árangri. Og ef í framtíðinni sem þú vilt að auka teygja lengra, byrja að leggja lendingu í framvirkum hættu allir mótmæla (púða, púðar): Því hærra hlut, því meiri horn, og fleira teygja.

Muna! Ekki teygja ekki á vöðvunum í hámarks stöðuna strax. Í fyrsta lagi, ef þú ert manneskja óundirbúinn, þú munt ekki ná árangri. Í öðru lagi verður þú að tryggja þér meiðslum og mun batna meira en einn mánuð. Þá bekknum verður að byrja upp á nýtt, en með stigi lægri en þar voru fyrir meiðslum. Ekki þvinga atburði, vera þolinmóður og þú munt ná árangri!