Teygja fyrir aftan: grunn æfingar

bak okkar er hannaður fyrir stöðugri hreyfingu, og takmarkanir í því að valda sársauka og stífleika í vöðvum. Allir, óháð aldri eða kyni, geta notið góðs af að gera æfinguna til að teygja úr bak og hrygg, sem eru gefin í greininni.

Almennar ábendingar til að létta bakverki

Teygja á baki fyrir byrjendur þurfa að uppfylltum vissum skilyrðum. Það sem þú þarft að íhuga:

• Þægileg föt sem ekki karfa hreyfingu.
• The ferli ætti að vera sársaukalaust; Þú þarft ekki að snúa líkamanum í erfiða stöðu.
• Allar æfingar eru gerðar hægt og forðast stökk og gera reglulega stuttur.
• Yfirborð verða að vera hrein og stig, með nægilega stórum pláss fyrir hreyfingu.
• Halda stöðu getur verið frá 10 til 30 sekúndur til að mýkja liðum og vöðvum. Teygja fyrir aftan eru gerðar reglulega frá fyrstu léttir mun ekki gerast. Sem reglu, áþreifanlegum árangri þarf að gera flóknar 5-6 sinnum.

Ef það er verkur í baki eða hálsi er betra að ráðfæra sig við lækni eða sjúkraþjálfara til að ræða hvort að gera ákveðna setja af æfingum.

Strekkja á bak og hrygg, sem framkvæmt er reglulega getur hjálpað að halda vöðvunum sveigjanlegt og koma í veg fyrir streitu og óþægindum í bakinu. Leikfimi fyrir byrjendur grunn, og það er hægt að gera heima eða í vinnunni, ekki að eyða í líkamsræktarstöðvum og heilsa klúbbur.

Dæmi 1: Köttur Pose

Með þessu vel gerð æfingu teygja bak og hrygg. Tekið hvutti stíl, hendur framan, lófana á gólfið. Fingur skal snúa burt frá líkamanum. Hægt að lækka höfuðið niður og lyfta upp á hálsinn, arching hrygg og teygja.

Ef þú ert með háls meiðslum, áður en framkvæma til að strekkja á bak og hrygg æfingar þú þarft að tala við lækninn um hvort það er hægt að framkvæma slíkar æfingar. Ef það eru venjulega háls-, það er nauðsynlegt að ganga úr skugga um að afstaða líkamanum á vettvangi skottinu, engin þörf á að beygja niður hökuna. Þar að auki, ef það eru erfiðleikar með námundun efri bak, þú þarft einhvern til að hjálpa þér. Láta einhvern setja hönd sína á milli herðablaðanna á þeim tíma, sem mun sveigja hrygg.

Æfing 2: Umbreyting kött í hund

Gera æfinguna sem þú þarft að sitja kött á höndum og fótum með ávalar hrygg, höndum sett á gólfinu, átt fingrum - frá líkamanum. Hægt takt aftur, augnatilliti beint upp, á aldrinum fimm sekúndur og tekur þátt í kött sitja aftur. Sem þannig næst veikburða vöðvaspennu, verkir séu auðvelduð, og sveigjanleiki er aukin.

3 æfingar "Crocodile"

Til að gera þetta sitja, þú þarft að taka afstöðu liggjandi á maganum. Beygja olnboga og setja hendurnar á gólfið á vettvangi í holhönd. Eftir það leggur áherslu á brjósti líkamans og bjartsýn hennar.

Sitja "crocodile" er vel til þess fallin að þeim sem eru einnig þátt í öndunarfærum fimleikum. Með the hjálpa af slíkri athöfn dregur úr kvíða auk þess að teygja á bakinu.

4. Æfing "Hero"

Þarftu að setjast niður, þannig að fætur voru boginn á hné og kálfa, fætur þínir munu vera á hliðum og iljum snúa upp. Tærnar eiga að snerta líkama eða vera eins þétt saman. Hendur eru á kné. Standast hámarks tíma. Í þessari stöðu, þú getur horft á sjónvarpið eða að sameina viðskipti með ánægju. Í því ferli að fara á teygja mitti, lyfti fæti þreytu eftir annasaman dag.

Teygja fyrir aftan. Universal aðferðir

There ert a tala af æfingum sem eru sýndar á öllum án undantekninga. Þú getur gert þær til að létta þreytu og sársauka í bakinu. Og í því skyni að viðhalda heildar tón, þeir eru gagnlegar fyrir fólk á öllum aldri ..

Æfing 1. Twist með mjaðmir

Þessi ákæra spænir neðri hluta líkamans í gagnstæða átt við efri hluta líkamans, teygja og aðlaga hálsinn. Liggjandi á bakinu, vinstri hné beygjum upp og flutt í hægri hlið. Hendur liggja flatur, ekki að leita upp úr gólfinu, höfuðið leita upp, eða í gagnstæða átt að betri spennu. Þannig að líkaminn smám brenglaður í gagnstæðar áttir með seinkun á 10 sekúndum. Kviðar vöðvi er þvingaður til að styðja við bakið.

Æfing 2: Notkun boltann hæfni

Það er lögð áhersla á kvið og mjaðmagrind á boltanum sverhutakim leið sem ekki finnst óþarfa streitu. Hendur á bak við höfuð, höfuð er dreginn upp, þar með sveigju á hrygg og teygja búkinn. Knötturinn afla frekari stuðning og hjálpar hrygg að beygja náttúrulega.

3 æfingar: Teygja aftur með því að snúa

Slíkar æfingar ekki aðeins hjálpar til við að slaka á bak, en einnig mjöðm. Liggjandi stöðu, fætur saman, hné dreginn upp á grindarholi var hornrétt á jörðina og samsíða neðri fótinn, hendur á hliðum þínum. Á horn 90 gráður, getur þú varlega draga hnén til brjósti í meira teygja. Þú getur líka halla fæti til hægri, síðan til vinstri, en halda stöðu - læri þrýsta á gólfið.

Æfing 4. Spinal Twist

Situr á gólfinu, fætur framlengdur fram. Með því að snúa efri hluta bols líkamans í mitti á báðum hliðum, teygja bakið. Þú getur gert fótinn laut á hné á öðrum, og hvílir olnboga á hné hans, snúa búkur. Standa í þessari stöðu í tuttugu sekúndur og endurtaka á báðum hliðum. Ef teygja fer til vinstri, þú þarft að reyna að líta yfir vinstri öxl.

5. æfing Efri hornin

Með því að framkvæma slík teygja, falið vöðva í efri hluta baks svæði. Öndun ætti að vera djúpt. Hreyfingar eru gerðar taktfast, en án flýti.

Æfing 6. Pose "Print"

Fyrir næsta líkamsþjálfun sem þú þarft góðan sveigjanleika, í viðurvist meiðsla er betra að fresta. Engu að síður, fyrir þá sem eru í góðu ástandi, það verður að teygja á neðri hluta bakinu, en styrkja kvið vöðvana.

Sitja á gólfinu, hné boginn. Hægt að lyfta Bent fætur upp fyrr mjaðmagrind verður ekki nærri lóðrétt til jarðar með fótleggjum beinist út. Legs haldið saman, þannig að bil á milli sköflungs og lærleggs.

Eftir að færa framhandlegg í gegnum gatið á milli læri, þú þarft að brot þá undir kálfa og ná að clasp um ökkla.

Þessi staða er haldið í að minnsta kosti 20 sekúndur á þægilega heilsu.

Teygja aftur til vinnustað

Þegar kyrrsetu vinnu, þegar þú þarft að vera allan daginn í tölvunni, eða einfaldlega við borðið, þjáist mest hrygg. Með kvöld, sem maður finnur nöldrari sársauka og þyngsli í heild í bak og í hálshrygg. Til að forðast þetta, frá tími til tími ætti prodelyvat einfaldar æfingar beint á vinnustað.

Æfing 1. Kyrrsetu snúa

Er heitt, ekki hækkandi úr stólnum. Flutt situr á horn 90 gráður með beint bak. Framleiða hægur kveikja á skottinu á báðum hliðum, þú þarft að fylgja ef það er spenna í hliðum. Beygjum, falið í maga, bak og axlir, allt í sömu átt. Eftir að líkaminn er snúinn til hliðar, gera hlé á 15-20 sekúndum, þá taka upphafsstöðu og snúa í hina áttina.

Án ofstæki! Þú þarft ekki að snúast of hratt eða vefja í burtu. Að dýpka snúa, getur þú setur eina hönd á móti hné og ýta varlega burt frá henni. Þegar þú flettir í gegnum líkamann til vinstri handar ætti að vera á ytri brún vinstri hné.

Þegar beygja til vinstri sem þú þarft að reyna að líta á vinstri öxl, og öfugt. Þú getur hjálpað sjálfum sér með höndum sínum, greip hlið hans í stól (ef í boði).

Æfing 2. Flettu í gegnum öxl samskeyti

Þetta er hægt að gera á meðan á götunni, borgin, í bílnum eða í sturtu. Framleitt rolla axlir aftur 10-15 sinnum. Eftir dvala, endurtekin í gagnstæða átt.

Er endurtekin að minnsta kosti fimm sinnum í báðar áttir. Á sama tíma sjón er beint áfram, þarf ekki að þenja þínar hálsvöðvum.

Æfing 3. obnimashki

Með báðum höndum spennt líkamann í bringuna. Í "faðmlögum" skal fresta að minnsta kosti tíu sekúndur, anda og anda frá til að losa spennu úr líkamanum.

Æfing 4. Hugs fætur

Framleitt "knúsa fætur." Það kneads bak, háls og herðar. Situr á brún stól (án hjóla), fætur á gólfinu. Fara fram á fætur í hlíðum þannig að brjósti snertir Shins. Látum hendur hanga niður, eins og ef þeir voru dauðir. Eftir það, fannst hann slaka á, setja handleggina í kringum fætur, tók hið gagnstæða armur framhandlegg eða olnboga. Það er viðhaldið í að minnsta kosti 10 sekúndur og endurtekin að minnsta kosti tvisvar.

Hreyfing 5. Brekkur

Þegar gera æfingar hallar meiri hluta í mjöðm er að ræða en á bak. Allt hrygg er strekkt af hálsinum til rófubeinið. Beygja niður, án þess að beygja kné, þú þarft að ná, eins langt og hægt er, á tærnar. Annar valkostur - með fætur Bent að snerta fingur annars vegar og rólega rétta hnén, halda hendur.

Þú þarft að halda út í tíu sekúndur og gera hreyfingarinnar fimm sinnum.

6. Æfing Teygja handleggurinn og öxl

Án hækkandi frá stólnum, tekur hið gagnstæða hönd og flutti hinum megin á líkamanum. Við þurfum að reyna hendinni á sama tíma til að ýta eins mikið og mögulegt er nálægt líkamanum og finnst spennu. Halda teygja í 10-15 sekúndur. Þessar tvær hliðar fimm sinnum.

7. Æfa efri bak

Situr með beint bak, draga hendurnar samhliða. Loka hönd mína og teygja hann lítið eitt áfram eins og ef þú þarft að gera stökk í vatnið, höfuð og háls á sama tíma að slaka á. Standa staðsetning þrjátíu sekúndur. Að skila líkamanum að sitjandi stöðu með höndum sínum upp á hliðum, endurtaka fimm sinnum.

8. Æfing Digur

Rétt sitja-ups að gera vöðvastæltur kerfi sterkari. Til að gera þetta, setja fæturna öxl-breidd í sundur, halda bakinu beint og á horn 90 gráður beygja hnén.

Hvernig á að gera æfingar fyrir latur

Fyrir þá sem vilja ekki að þenja sérstaklega, það eru margir aðstoðarmenn og fylgihlutir.

Hermir að teygja bak veitir slökun og léttir af sársauka í vöðvum í baki og hálsi. Slíkar uppfinningar eru að hjálpa til að endurheimta rétta líkamsstöðu, hrygg lögun, létta þreytu. Sérstök lífstykki getur haldið aftur í lífeðlisfræðilega rétt stelling og draga úr álagi án þess að leyfa laut.

Simulators eru einföld, samningur og með réttu viðhaldi hafa engar frábendingar. Kennslustund tekur fimm til tíu mínútur á dag, með reglulegri notkun á vel þjálfuðum vöðva corset í hrygg, eykur sveigjanleika og dregur úr streitu.