Karvonen uppskrift: hvernig á að léttast á réttan hátt

Í leit að líkamlegri fullkomnun nútíma þéttbýli íbúa, búinn með hreyfingarleysi, fórna dýrmætu mínútur af svefni í morgun skokka, og í kvöld þjóta í ræktinni.

Baráttan gegn hreyfingarleysi

Nærandi mat, kyrrsetu vinnu og ferðast í bílnum er að fara að fórnarlömb þeirra: fólk fá betri, vaxa þeir kvið dryabnut vöðva, þrýstingurinn hækkar og hjartað byrjar að slá óreglulega. Í því skyni að koma í veg fyrir ótímabæra öldrun og viðhalda heilsu, þú þarft að knýja ofdekra líkama áhrifamikill þína.

Helstu afleiðing óvirkni - birgðir af fitu sem aðeins vinnusemi geta brenna: þyngd tap hefur orðið markmið þúsunda manna, þroskað og mjög ungum, karla og kvenna. Þeir sitja á mataræði eða grimmur til að benda á klárast hlaðinn sig með alls konar æfingum. Megnið af bardagamenn fyrir líkamlega fegurð tekur ekki tillit til alvöru möguleika á eigin líkama, og telur: því erfiðara því betra.

Hvernig á að reikna æfinguna

Sérfræðingar, Næringarfræðingar, vara íþróttir leiðbeinendur að til að ná því markmiði en varðveita heilsu mun hjálpa til við að réttlæta rétta útreikninga á fullt. Karvonen Formula er þægileg kerfi útreikning fyrir alla stuðningsmenn virkum lífsstíl. Hver einstaklingur þarf að skilja að líkaminn - flókið líffræðilegt kerfi sem getur ekki unnið af handahófi, og of mikil álag honum bara eins skaðlegt og vafasömum "fljótur" mataræði.

Normal, langt frá íþrótta maður ákveður að taka hann, því byrjar að átta sig á að þyngd tap mun hann aftur að fegurð og æskulýðsmála. En mjög oft, reyna að léttast, dæla upp stutt, handlegg eða fótlegg, fjarlægja maga, fólk fer of langt, þeir eru yfir leyfilegu líkamann, ástand þeirra versnar. Til að koma í veg fyrir þetta, það er uppskrift Karvonen: Það er reiknað sérstaklega fyrir hvern einstakling, óháð kyni, hvað það hleðst leyfilegt í samræmi við aldur og stigi hæfni.

Eftirlitsstofnanna - hjartsláttur

Á sama tíma, ófullnægjandi álag mun ekki gefa tilætluðum árangri, og baráttan gegn umfram þyngd getur verið til einskis: fita skipta vélbúnaður einfaldlega mun ekki byrja. Og í þessu tilfelli verður ómissandi Karvonen uppskrift að það er auðvelt að reikna út álag sem þarf að vera beint til þyngd vinstri og varðveitt vöðvamassa.

Kjarni útreikning er að atvinna styrkleiki tengist hjartsláttartíðni (HR): í flestum púls, því meiri álag á líkamlega, og öfugt. Það er mikilvægt að á æfingu hafi verið einhverskonar hjartslætti - svokölluðum miða hjartsláttartíðni svæði (TSZP). Fyrir hvert það er reiknað fyrir sig.

Miða svæði er staðsett miðja vegu milli leyfilegra neðri og efri mörk á hjartslætti. Innan þessar tölur, og þú þarft að halda hjartsláttartíðni á æfingu. Byrjendur betra að halda fast við neðri mörk, að auka álag á æfingu sem líkaminn aðlagast álagi. TSZP yfir mörkin skaðlegt og hættulegt fyrir líkamann.

álag þröskuldur

Hvernig á að reikna hjartsláttartíðni uppskrift er Karvonen? Frægasta einfaldaðri uppskrift - er "220 mínus aldur": afleidda Myndin sýnir hámark hjartsláttartíðni þröskuld.

En þessi útreikningur er ófullnægjandi vegna þess að það tekur ekki tillit til kyn einstaklings og ákvarðar vikmörkin með neðri mörk. Til dæmis er Karvonen formúlu til að konur í för með sér að bæta við áætluðum Eitt enn tölum: "220 minus aldri mínus 6". Hins vegar er þetta uppskrift er ekki lokið.

Sérfræðingar telja ekki vísindi byggir formúlu, eins og reyndar ekki íhuga það sem slíkt, og uppfinningamaður sjálfur - Finnska vísindamaður, sem heitir það er kallað. Engu að síður Karvonen formúla fyrir karla og konur um heilsu hópa, með aðskildum þjálfun og hæfni sérfræðinga til að reikna einstaklingsbundna miða hjartsláttartíðni svæði.

A flóknari útgáfa af formúlunni gefur tækifæri til allra hægri til að byggja upp þjálfun aðferð, dreifa álaginu svo sem ekki að skaða líkamann, en á sama tíma til að ná tilætluðum áhrifum. Fyrir háþróaður og nákvæmari útreikninga við þurfum annan vísir - á hjartsláttartíðni í hvíld. Að skilgreina það, þú þarft að mæla hjartsláttartíðni í morgun rétt eftir að vakna, fá út úr rúminu. Jafnvel í formúlunni er tekið mið af styrkleikahiutfaliið - er 50-80% af hámarks hjartslætti. Þú getur nú tilgreina formúlu:

(Mínus 220 mínus aldur og hjartsláttartíðni í hvíld) margfaldað með styrkleikahiutfaliið að viðbættu hjartsláttartíðni, í hvíld.

Við útreikning á æskilegrar hjartsláttur gírinn

Tákna að reikningsformúlan fyrir menn 40 ára gamall, sem er rétt að hefjast flokkum: (220 - 40 - 70 (t.d., sem er púls sinn einn)) x 0,5 + 70 = 125. niðurstöðu útboðsins sem leiðir af þessu útreikning: maður fjörutíu án reynslu bekkjum fari ekki yfir viðmiðunarmörk TSZP - 125 slög á mínútu. Ef hann hefur nægilega reynslu, hlutfall er hægt að breyta að hámarki - 0,8. Þá er efri mörk púls hans á meðan æfa - 158. Teknar gögn, getum við sagt að leyfilegt hjartsláttur maður 40 ár í skólastofunni er á svæðinu í 125 til 158 slög á mínútu, og velja the bestur og það ætti, eftir líkamlegu ástandi þeirra.