Kolvetni: Hvað viltu og hversu mikið þeir borða í dag

Að skemmta sér og vera ötull, þú verður að borða rétt. Mataræði ætti að koma prótein, fitu og kolvetni. Með skortur á einhverju íhlutum maður finnur óþægindi, svefnhöfgi, þróttleysi og vanlíðan.

Tryggja eðlileg starfsemi leyfa kolvetni. Hvað eru þeir? Þessi efni eru uppspretta orku. Vegna þess að þeir eru unnin í glúkósa, líkaminn verður virkari og vakandi. Því er nauðsynlegt að vita hversu margir kolvetni sem þú þarft að neyta á dag til þess að skaða heilsu.

hugmynd

Kolvetni - lífræn efhi sem samanstanda af kolefni, súrefni og vetni. Í líkamanum sem glýkógen uppsöfnun um 2-3% af þessum hlutum. Blood inniheldur glúkósa í magni sem nemur 5 g til þess hæfur maður, því meira sem hann getur safnast glycogen.

Mannslíkaminn er fær um að mynda kolvetni, en í mjög litlu magni, svo flestir fylgir með mat. Þessir þættir eru í matvæli álversins. Til dæmis, korn af um 80%. A sykur inniheldur 99,98% af slíkra efna. Það veitir líkamanum orku þ.e. kolvetni. Það sem þeir gera meira? Þau eru mikilvæg og nauðsynleg fyrir rekstur margra líffæra.

tegundir

Áður en þú finna út hversu mikið þú þarft að borða kolvetni, ættir þú að prófa að skoðanir þeirra. Þessir þættir eru næringarefni fyrir heilann og veita orku þarfir allra manna.

Kolvetni eru:

• einfalt;
• komplex;
• meltanlegur;
• Trudnousvoyaemye.

Fyrir stuttu tegundir eru glúkósa, galaktósa og frúktósa. Slík efni eru frásogast hratt og verulega auka the láréttur flötur af sykri í blóðinu. Læknar mæla með að mörgum og mögulegt er til að takmarka auðveldlega meltanlegur kolvetni í mataræði. Þetta þýðir að þú þarft að borða minna magn af sykri, hunangi, sælgæti.

Complex kolvetni - er sterkja, glycogen, sellulósa, pektín. Margir Næringarfræðingar mæla með að skipuleggja valmyndinni þannig að það er 60% samsett af kolvetnum. Efnum sem þarf til að tryggja rétta umbrot próteina og fitu. Hvað eru kolvetni flókin form? Saman þeir starfa próteinum myndun hormóna og ensíma, sem er mikilvægt fyrir allan líkamann.

Eru mikilvæg mataræði fiber, sem er nánast ekki melt í þörmum og ekki átt við aflgjafa. En þessi trudousvoyaemye kolvetni eru mikilvæg í meltingunni. Þökk sé þeim, örvað starfi þörmum, bætir meltinguna.

Sterkja er melt hægt, en á löngum tíma eykur sykur í blóðinu. Hann þarf einnig líkamann, en í hófi. Efni borða með hrísgrjónum, semolina, kartöflur, brauð, melt hraðar en þeim sem þurfa að hirsi, bókhveiti, Perlovka.

Af glýkógeni, sem hefur heiti dýrsins sterkju safnast á vöðvum og lifrarfrumum. Það er í dýraafurðum. The þáttur skapar orkubirgðir, sem á hverjum tíma er hægt að bæta upp fyrir skort á glúkósa í líkamanum.

Ólíkt einföldum og flóknum kolvetnum

Það gefur tilfinningu um satiety flóknum kolvetnum. Hvað eru þeir? Með þessu fólki í langan tíma vil ekki að borða. Við móttöku þessara efna í líkamanum og það tekur langan tíma áður en þau eru unnin í glúkósa. Þessi flokkur inniheldur sellulósi, sterkja, glýkógen. Slík efni hafa í grænmeti, korni, pasta.

Einföld kolvetni eru nauðsynleg til að auðvelda mettun, en eftir smá stund öll sömu tilfinningu hungri birtist. Þegar þessir þættir eru í líkamanum, eru þeir fljótt breytt í glúkósa. Vegna þess að líkaminn er í erfiðleikum með stökk sykur, þá birtir það í umfram líkamsfitu. Því fólk fljótt fyllingu. Þessir þættir eru að finna í sykur, sælgæti, vínber, banönum, kex, korn, hvít hrísgrjón.

aðgerðir

Hver einstaklingur ætti að neyta kolvetni. Það sem þeir þurfa, getur þú sagt frá helstu aðgerðir þeirra:

• Þau eru orkugjafi fyrir heilann.
• Halda tóninn líkamsvefi.
• Vernda líkamann frá bakteríuvöxt í þörmum.
• Örva góða aðlögun fitu.
• Margir kolvetni eru rík af trefjum, svo sem notkun þeirra er ekki hægðatregða og öðrum sjúkdómum.

Þessar aðgerðir eru nauðsynlegar fyrir heilsu manna. En auk annarra efnisþátta, kolvetni ætti að neyta í hófi. Þetta kemur í veg fyrir tilkomu sjúkdóma.

aðrar aðgerðir

Maður ætti að borða mat með innihaldi lífrænna efnisþátta að koma í veg fyrir hnignun lífveru. Kolvetni eru nauðsynleg fyrir ónæmiskerfið, draga úr hættu á kvef. Þeir styðja líkamann, vernda gegn blóðstorknun.

Ásamt prótínanna sem þeir haft áhrif á myndun hormón, ensím, mismunandi efnasambönd. Þessir Lifrænu þættirnir eru innifalin í smíðinni á RNA, DNA, ATP. Það veltur á þeim 70% af virkni orku í heilanum.

uppsprettur kolvetni

Einföld kolvetni eru í sykur, sælgæti, súkkulaði, þurrkuðum ávöxtum. Þeir eru til staðar í bakstur - vöfflur, kökur, snúðar. Brauð, pasta, of, eru uppspretta þessa efnis. Ef varan er sykur og hveiti, þeir eru hratt kolvetni. Þeir útiloka frá könnum mataræði og íþróttamenn.

Flókin kolvetni finnast í korni - bókhveiti, hrísgrjónum, Hercules og grænmeti - baunir, baunir, linsubaunir. Þau eru í wholemeal brauð. Þessir þættir skulu fela í mataræði, eins og þeir eru talin uppspretta orku fyrir heila og vöðva. Allnokkrar kolvetni er í banana, vínber, Persimmon. Sýrðum Berry eða ávöxtum, því minna slík efni. Fyrir kolvetna matvæli eru kartöflur, safa. Lágmarks þessara efna í ystingur, mjólk, osti. Ef þú borðar þessi matvæli í hófi, þeir munu ekki skaða heilsu þína.

Lack og umfram magn af

Með skortur á kolvetnum trufla umbrot fitu og próteina, þó skaðlegar hluti safnast fyrir í líkamanum. Vegna þessa, pH-jafnvægi er breytt í súru umhverfi. Hvernig heldur þú að ákveða að það er ekki nóg af þessum efnum í líkamanum? Einkenni geta komið fram sem þreyta, slappleiki, hungur, höfuðverk og ógleði. Til að bæta ástand þitt, það er nauðsynlegt að fela í kolvetni mat. Þetta mun auka magn af sykri í blóði, bæta líðan.

Það eru tilfelli umfram kolvetni. Þetta leiðir til offitu, auka insúlín. Ef þú borðar stöðugt mikið af mat, getur það virðast dulda sykursýki. Læknar halda því fram að umfram kolvetni veldur hnignun í brisi. Fólk með sykursýki ætti ekki að borða mikið af þessum mat í því skyni að koma í veg fyrir fylgikvilla. Það er hvers vegna það er mikilvægt að vita hversu mikið þú þarft að borða kolvetni.

viðmið

Næringarfræðingar telja að þessir þættir ættu að vera jöfn 45-55% af öllum hitaeiningum á dag. Hversu mörg grömm af kolvetnum sem þú þarft á dag? Það tekur ekki minna en 130 grömm. Þessi regla verður að fylgja til að koma í veg fyrir tilkomu sjúkdóma.

Hversu mörg grömm af kolvetnum sem þú þarft á kyrrsetu lífsstíl? Læknar mæla með að 4 g á 1 kg af líkamsþyngd. Slíkir staðlar þurfa að bera bæði karlar og konur. Virkari fólk þurfa 5-6 g á 1 kg af líkamsþyngd, og farsíma - 6-7 g eru fólk sem hafa að minnsta kosti 3 sinnum í viku gera íþróttir í síðasta hópnum.

Íþróttamenn þurfa að borða 8-10 grömm af kolvetnum á 1 kg af þyngd. Þar sem slíkir menn hafa mikil styrktarþjálfun, magn lífrænna efnisþátta brenna fljótt. Ef þú fylgir þessum einföldu reglum, getur þú verið í langan tíma til að vernda þig frá fjölda sjúkdóma.

tillögur

Tilvera passa og hollt mataræði hjálpar réttar. Máltíðir ættu að vera fjölbreytt. Það krefst ekki aðeins kolvetni en einnig prótein, fita. Ef þú vilt sælgæti, það er betra að velja hollan mat, svo sem hunang, þurrkaðir ávextir, ferska ávexti. Það væri betra sælgæti.

Til að útrýma óþarfa snakk, the matseðill ætti flókin kolvetni. Nutritionists mælum á dag til að neyta 20% einfalt og 80% flóknum íhlutum. Á fastandi maga ættu ekki að borða einföld kolvetni eins og banana og vínber. Vegna þessara snakk fljótt tilfinningu úr hungri, svo að fólk verður að neyta fleiri kaloría.