Mataræði fyrir a setja af vöðvamassa: hvað á að borða til að vaxa vöðva, ekki feitur

Mikið magn upplýsinga sem hafði fallið nýlega á höfuð fólks alvarlega þátt í hæfni í von um að vinna er grannur, tónn og léttir líkama, oft ruglingslegt, stundum umdeild og drekkir í mótsögnum. Á sama tíma, ekkert flókið:

1. Regluleg hreyfing / hæfni / annars konar hreyfingu með áherslu á styrktarþjálfun.
2. Rétt næring fyrir a setja af vöðvamassa.

Þetta - helstu og lögboðnar stoðir byggja ekki bara mjótt líkama, en líkaminn með teygju og mjúkar vöðvum. Ef málið af hæfni er meira eða minna ljóst, maturinn veldur mest rugl.

Strangt mataræði fyrir hóp vöðva - hugmyndin um einstaklinginn og skal aðlaga að hverjum einstaklingi. Auðvitað, there ert grundvallarákvæði sem eru æskilegt að fylgjast:

1. Tíð lítil matargjöfin. Venjulegur ham þrjár máltíðir ætti að skipta með því að borða 5-6 sinnum á dag að meðaltali skömmtum við rúmmál (3 hnefa). Slík aðferð er góð vegna þess að næringarefni eru fljótt samlagast og fara aðeins að þörfum lífveru, ekki fresta á rassinn, handleggjum og kvið.
2. Orkuríkan mat. Maður vinna í sal á a setja af vöðvamassa, eyða að meðaltali 15% meiri orku en meðaltalið. Þess vegna er það krefst meiri orku, sem verður að soga upp úr matvælum.
3. Grunnur mat - kolvetni. Og kolvetni - flókin. Rice, haframjöl, kartöflur, pasta, bókhveiti. Eins og þú geta sjá, mataræði til að byggja upp vöðva er í grundvallaratriðum frábrugðið mataræði fyrir þyngd tap. Hins vegar markmið þeirra er einnig nokkuð mismunandi.
4. Vörur með efni próteinríkri að vera viðstaddur hverja máltíð. Það getur verið kjúklingabringa, fiskur, nautakjöt, fisk, ost, etc. Val er gefið lágmark-feitur vörur (nema fisk). Svínakjöt er betra að útiloka frá mataræði. Fjölda þarf próteini á dag er reiknuð á eftirfarandi hátt: 2 g prótein á 1 kg líkamsþyngdar.
5. Hlutfall fitu og kolvetni í fæði á prótein daglegu máltíðir: 30/10/60 %% í sömu röð.
6. Forðast dýrafitu, preferring djörf hnetur (Pekanhnetur, valhnetur, möndlur, jarðhnetur ekki aðeins sem snarl Main - .. Sláðu inn upphæðina sem á fitu í 10 prósent ganginn.
7. Hámarks þéttur máltíð - eftir æfingu. Mataræði fyrir a setja af vöðvamassa bendir tilvist hafraseyði líkamsþjálfun, eftir sem líkaminn tekur bróðurpartinn af afli. Taktu það ætti að vera af kolvetnum. 40 mínútum eftir æfingu - góður tími til að koma af ráðlögðum vörur mataræði. Í þessu tilfelli, það er mikil vöðvavöxt.
8. Einstök nálgun. Eingöngu á eigin reynslu þeirra og reynslu og villa, þú getur fært "fullkomna mataræði". Hver lífvera innan eðlilegra bregst öðruvísi við innleiðingu vöru í mataræði. Mataræði fyrir ráðningu vöðva, auk annarra mataræði, einfaldlega ekki hægt að afrita af reynslu einhvers annars. Það eru almennar reglur, sem er að fylgja, en að byggja upp eigin þinn mataræði er miklu meira máli.
9. Vatn. Án vatns, jafnvel (og sérstaklega) Íþróttamaðurinn hvar sem er. Dry mataræði fyrir ráðningu vöðva ásamt styrktarþjálfun - nóg þrýstingur á líkamann. Þurrkur og streitu á líkamann er ekki þörf, svo þú ættir að drekka að minnsta kosti 3 lítra af vatni á dag.

Jafnvel sumir af tillögum um að setja af vöðvamassa.

1. Viðbót: prótein Gainer. Í meginatriðum, ef vald er byggt á réttan hátt, sem er aðeins hægt með reynslu, eru fæðubótarefni engar kröfur. Ef þú telur að nedobiraete einhverjum ástæðum, prótein: kjúklingur ekki klifra, þreyttur af osti, í einu af máltíðum er hægt að skipta prótein á próteindrykk. Gainer þörf fyrir enn meira vafasamt. Hér eru möguleikar geta aðeins verið tvær: annað hvort þú - alvarlegt bodybuilder undirbúa fyrir keppni, eða máttur þinn er ekki byggð.
2. Annar mikilvægur þáttur í mataræði fyrir a setja af vöðvamassa: erfiðri þjálfun skal undan til móttöku flókin kolvetni sem eru melt hægar og hægar missa orku, sem er lykillinn þróttur á æfingu.