Styrktarþjálfun. The flókið kraftur æfingum fyrir karla og konur

Þegar á skólaárum sínum maður byrjar að skilja að allir hreyfing sveitir til að vinna ákveðna vöðva hóp. Sig algerlega öll umferð geta gera sumir kerfi, vegna þess sem orkan verður mynduð. Vöðvar eru í beinum tengslum við umbrot. Með öðrum orðum, því meiri vöðvamassa, því fleiri hitaeiningar þú þarft að gefa líkamanum að endurheimta. Og það ætti að vera ljóst að veita þessi næringarefni að vera stöðugt í ástandi ró og hreyfingu. Ef upprennandi íþróttamaður mun taka mið af nokkrum af tillögum, vald æfingar mun gagnast: vöðvaþræðir verða sterkari og öflugri. Og það skal tekið fram að þjálfunin ferli mun vera hægt að framkvæma bæði í gyms og heima.

Hvað ætti að greiða athygli á?

Mikilvægast, það ætti ekki að vera gleymt á æfingu - mengi styrk æfingu. Venjulega þessi listi inniheldur tvo mikilvæga þætti: mjög hlaða styrk og úthald.

Hvað er átt við með a máttur konar þjálfun?

Áður en lengra er haldið beint þjálfun aðferð, það er nauðsynlegt að skilja hvað er venjulega átt við með "styrktarþjálfun". Í grundvallaratriðum er það nokkrar tegundir af þjálfun, sem er afleiðing af hækkun á massa vöðva, styrkja beinagrind. Oft, undir slíkt hugtak til að skilja eitt orð - "bodybuilding". Með öðrum orðum, svo æfing er hægt að kalla að vinna með lóðum.

The flókið máttur af æfingum sem hjálpa til að auka og styrkja vöðva, yfirleitt gerðar af mönnum. Með þessu tagi af þjálfun er hægt að fá losa af útliti margra galla, bæta blóðrásina og efnaskipti. Vegna þess að æfa er í beinum tengslum við umbrot, vegna frammistöðu þeirra getur verið stórkostlegar þyngdartap. Það skal tekið fram að þyngd getur alltaf vera á sama stigi. Til að útskýra þetta fyrirbæri er einföld. Performing æfingum styrk, sá missir þyngd. Hins vegar að auka vöðvamassa. Á þeim tíma þegar íþróttamaður er ekki lengur tekist á við það í síðasta mánuði gæti misst alla vöðvamassa til að snúa út áður. Þess vegna er það mjög mikilvægt að nálgast þjálfun aðferð vel, reglulega framkvæma æfingar. Að minnsta kosti í nokkur ár.

Á þessu stigi það er svo fullt vald sem eru þróaðar sérstaklega fyrir konur og karla. Það ætti einnig að geta að það eru jóga æfingar, sem hægt er að framkvæma heima.

Æfingar eru helst standa menn

styrktarþjálfun flókið fyrir karla einkennist af þyngri byrðar. Að auki, þjálfun ferli er að fullu fyrirhuguð. Í þessari flóknu inniheldur yfirleitt digur. Hendur í þessu tilfelli þarf að vera stöng með meðalþyngd. Hendur eru best sett fyrir aftan bak í axlarhæð. Þegar fyrstu stöðu er samþykkt, getur þú byrjað að digur. Með þessari þjálfun, getur þú vinnur út á vöðvum í baki og rasskinnar.

Að auki eru æfingar einnig mælt með því að framkvæma brekkur. Og þeir verða að vera of breiður. Búnaður af þessu tagi ætti að vera sett á herðum hans. Brekkur skal fara fram í mismunandi áttir. Það ætti að vera um stund í stöðu halla.

Talandi um svið þjálfun styrk kvenna, ætti það að vera tekið fram að líklega uppáhalds tegund af þjálfun er talin vera framkvæmd draga-ups. En bara hanga á barnum væri gagnlegt. Á slíkum augnablikum, vinna handlegg vöðvum. Fyrir þá sem hafa einhverja reynslu í að færa upp, getur þú aukið álag. Til dæmis, getur þú byrjað að gera æfinguna, setja á svið hendurnar fyrir aftan líkamann. Í þessu tilfelli, verður unnið aftur vöðva og búkur.

Æfingar fyrir menn að þvinga

Í því skyni að þróa afl þarf til að framkvæma æfingar hringrás. Gerð fyrir sig þjálfun aðferð, það er nauðsynlegt að taka tillit til þess að hlaða í fyrsta skipti ætti að vera í lágmarki. Það ætti að auka smám saman eins og að ná tilteknum árangri. Það ætti að taka tillit til þess að styrkur þjálfun með lóðum, þar sem helstu byrði fer til vöðva í brjósti og öxlum, ætla að massa viðbótar þyngd skulu vera jöfn helmingi líkamsþyngd plús 5 kg. Leg æfingar eru gerðar með viðbótar þyngd jafngildir 75% af heildarþyngd af the tilfelli, auk 5 kg. Hvaða krafti æfing verður að framkvæma í þessu tilfelli?

The flókið er vinsælasta tegund af þjálfun

Í viðbót við þessar æfingar fyrir karla ætti að nota sem dæmi nokkrar gerðir af þjálfun, sem mun hjálpa til við að ná ákveðnu markmiði.

1. Framlenging skottinu. Það er nauðsynlegt að fara á sérstakri hermir fyrir framlengingu á líkamanum, andlit niður. Heel þannig ætti að vera fastur með sérstökum hættir. Hendur skal brotin í héraði Pectoral vöðva. Einnig geta þeir minnkað yfir höfuð. Halla fram og niður eins og kostur er. Með því að framkvæma þetta skref, það er nauðsynlegt að finna spennu vöðvaþræðir í neðri bak. Með því að samþykkja hæstu mögulegu stöðu, rétta þannig að höfuðið var lítillega yfir rassinn. Það er ekki nauðsynlegt að lyfta upp líkaminn er of hár. Annars vinna mun mjöðm flexors staðinn lagfæra aftur vöðvafrumur.
2. Forceful, alhliða æfing - lagði stöngina á höku í stöðu stöðu. Framkvæma þessa tegund af þjálfun getur verið eins frjáls þyngd og Smith gegnum hermir, þar sem leið hreyfingu keyrð með því að hafa tvo fasta samsíða leiðsögumenn. Til að byrja að framkvæma þessa tegund af þjálfun, þú þarft að setja fætur öxl breidd í sundur. Post þú verður að taka þröngt grip. Lófana ætti að beinast að sjálfum sér. Eftir það, byrjum við æfinguna. Olnbogar skal dreginn upp, hækka bar á brjósti eða höku. Allt veltur á því vöðvarnir þurfa að vera í uppnámi út.
3. Forceful, alhliða æfing - beygður fætur liggja. Vegna þessa tegund af þjálfun til að vera unnið í gegnum neðri hluta aftari yfirborði lærleggnum. Einnig kálfann verður að taka þátt. Slík einangrandi æfing er ákjósanlegur fyrir þróun og léttir mynda lærlegg. Það verður að vera staðsett á sérstökum bekk þannig að hnén örlítið fór út af brúnum. The rollers verður að hvíla á yfirborð að aftan við ökklann. Við verðum að átta sig á handföng, sem eru venjulega staðsett undir Höfuðgaflinn á hliðum bekknum. Gera andann og halda það, þú þarft að beygja hjólför þínar, draga rúlla upp. Ná hámarks stöðu, það er nauðsynlegt að stoppa í nokkrar sekúndur, þenja á sama tíma eins mikið og mögulegt er hamstrings. Gerð anda frá sér, verður þú varlega rétta fótinn, síðan aftur í upphafsstöðu. Til að framkvæma þessa tegund af hreyfingu á a máttur hermir verður að vera slétt, án jerks.

Sem viðmiðunarreglur þarf að gefa gaum?

1. Það er nauðsynlegt að framkvæma æfingar eins auðvelt og mögulegt er. Ætti ekki að teljast annað. Framkvæma nauðsynlega þjálfun á eigin hraða þeirra. Við ættum ekki að gleyma seinni auða á ystu stig. Hvernig er hægt að skilja hvað taktur er rétt? Þetta mun segja ferli hækkun á fullt.
2. Framkvæma æfingar á orku hermir eða með frjáls þyngd, það er nauðsynlegt að halda skrár. Reyndu að skrifa niður fjölda endurtekninga og aðferðir. Í framtíðinni verður þú að leitast við að bæta árangur þeirra.
3. Seth, sem byggist á fimm samhliða, sennilega lang besti kosturinn. Með því er hægt að halda jafnvægi milli aukningu á styrk og vöðvamassa í afkomu helstu tegundir af þjálfun.
4. Ekki ofleika það ekki. Optimal afbrigði felst í að framkvæma eitt grunn tegund af hreyfingu, og tvö tengd þjálfun æfingu fyrir tiltekinn hóp vöðva. Mikið af æfingu mun ekki leyfa þér að nota alla líkamlega styrk.
5. Til þess að verða árangursríkasta hjartalínurit, byrja að keyra á gróft landsvæði.
6. Það er nauðsynlegt að framkvæma tækni á réttan hátt. Annars, jafnvel bestu styrk æfingar mun hætta að vera skilvirk.

Fyrstu skrefin í heimi járni og svita verður mjög þungur. Hins vegar er niðurstaðan er algerlega hægt að bera allar væntingar þínar. Æfingar, sem hafa verið hér að ofan, verður að vera fær um að hjálpa nokkurn mann til að búa til fallega lögun.

Hvað þarf að gera fyrir konur?

Nú erum við að tala um styrktarþjálfun fyrir konur. Í hjarta slíkra æfinga er þyngd tap. Oft konur með framkvæmd sérstakra æfingar eru að reyna að fjarlægja auka kíló, nær hugsjón. Til að auka vöðvamassa á slíkar aðstæður er ekki nauðsynlegt. Í því skyni að léttast, getur þú gaum að hæfni. Styrkur þjálfun mun einnig hjálpa til við að ná góðum árangri.

Hvað ætti að vera í formi þjálfunar Power fyrir stelpur? Það eru nokkur einföld en árangursríkur konar tækni. Í mörgum tilvikum, a setja af æfingum eru þeir sem þurfa að framkvæma með lóðum. Til dæmis, taka svipaða skrá í hendi, byrja að sveigja útlim á olnboga. Stansa í nokkrar sekúndur efst til þurfa að fara aftur í upphafsstöðu. Að endurtaka þangað til, þar til brunatilfinningu í vöðvaþræðir.

Það er mælt með því að framkvæma kvið æfingar. Þessi tegund af þjálfun hjálpar til við að vinna út mikið magn af vöðvum, halda þeim í góðu formi. Til þynnri fótum, það er nauðsynlegt til að framkvæma brekkur, halda dumbbell í hendur.

Allar ofangreindar tegundir þjálfun - styrktarþjálfunar heim. Með öðrum orðum, þeir geta vera framkvæma fljótt og auðveldlega heima. Ef þú vilt, þú og börnin geta tekið þátt í þjálfun aðferð. En við ættum ekki að þvinga barnið, þar sem það kann að vera of þungur álag fyrir hann.

Þyngri form þjálfun

1. Deadlift. Þessi tegund af þjálfun er hluti af bestu æfingum styrk. Sem stíll í þessu ástandi virkar sem "Sumo". Þessi aðferð er mjög mikið eins og klassískt. Helsti munurinn er a breiður aðhald með snúa tá. The grip ætti að vera, þvert á móti, meira þröngt. Stanovaya Sumo stangir er fullkomin fyrir konur, eins og í árangur uppnámi út fótinn vöðva, ekki bakinu.
2. Stuttur gerðar með Útigrill á brjósti hans. Þar sem hægt er að auka líkamlega hæfni nota þessa tegund af þjálfun. Það er nauðsynlegt að halda þyngd í framan þig. Þetta mun hjálpa styrkja kvið vöðvana og mjóbakið og fæturna. Þegar framkvæma þessa tegund þjálfunar á hrygg mun hafa minna álag. Og það mun hjálpa halda aftur í eðlilegri stöðu.
3. Draga-ups. Ómissandi eins styrktarþjálfun fyrir stúlkur verða ef að það er löngun til að gera mitti þrengri vegna nýtingu á bak.
4. Ýta stangir úr brjósti. Með þessari tegund af þjálfun getur búið til fallega axlir. Þyngd ætti að auka á þeim tíma þegar það verður tökum með framkvæmd vélum. The hreyfing mun hefjast frá þeim tímapunkti að aðskilnað á projectile frá yfirborði. Það mun koma til enda á þeim tíma sem réttir handleggina ofan höfuð hans. Fyrsti álag mun falla á herðar. Hins vegar þjálfun mun taka fæturna, bak og abs.

Grundvallarreglur, gleyma því að það er ekki nauðsynlegt

Hvað ættir þú að vita, framkvæma styrk æfingar? Frederick Delave, eins og mörgum öðrum sérfræðingum á þessu sviði, einn út nokkrar grundvallarreglur. Þau eru sem hér segir:

1. Merking þjálfun aðferð ætti að vera að fá álag. Að það er hægt að veita nauðsynlega skilvirkni að framkvæma æfingar.
2. Það er mikilvægt að muna um æfingar líkama. Með því er hægt að halda lögun sinni í besta ástandi. En leikfimi er ekki fær um að gefa vöðvum vöxt þinn. Það er hægt að þjóna sem upphitun setja.
3. Það ætti að hafa í huga að þurfa að hafa fasta álag í þjálfun aðferð. Það ætti að skilja eftir ákveðinni þyngd sem æfa mun eiga sér stað. Og þessi þyngd ætti ekki að minnka. Annars er ekki hægt að ná jákvæðri niðurstöðu.
4. Byrðin verður stöðugt aukast. Þetta er nauðsynlegt til þess að fá vöðva álagi þeirra. Ef vöðvaþræðir orðið vön að ákveðinni þyngd, og þjálfun áhrif hverfa. Samkvæmt því, setjum okkur markmið mun ekki ná.

Ef það er afl, það er nauðsynlegt að halda áfram!

Ekki allir eru fær um að standast kraft álag. Í samræmi við það, eftir smá stund er mikið af fólki bara að hætta að fara í ræktina. Hins vegar, í því tilfelli, ef þú nálgast málið skynsamlega og best sett, þá eftir smá stund mikið álag mun hætta að bera óþægindum og erfiðleikum. Það ætti að skilja að kraftur nauðsynlegt fyrir hvern einstakling til að ná ákveðnum markmiðum. Í því tilfelli, ef þú ert nógu sterkt, byrja þú að fá vöðvamassa, brenna umfram fitu, hlaupa, auka þrek, og svo framvegis .. Almennt, halda áfram að færa fram í átt að settum markmiðum. Það er þess virði að óska þér góðs gengis í svona flóknu ferli sem bæta þig og líkama þinn!