Hook-ups í hermir: rétt tækni framkvæmd og tillögur

Hook-ups eru frábrugðin eðlilegt að þegar framkvæma þessar æfingar í uppnámi út betri og nákvæmari quadriceps sveifla hlið hluta þeirra.

Vegna þessa eiginleika af þessum æfingum sem þeir nota það til að byggja upp quadriceps og skerpa á hlið mjaðmar vöðva, sem aftur gerir það að sýna miklu betur skilin milli hamstrings og quadriceps.

Features

Hook-ups í hermir eru mótandi hugurinn æfingar hannað fyrir ítarlega rannsókn á hlið hlutum quadriceps. Þeir henta jafnt fyrir byrjendur og reynda íþróttamenn. Venjulega eru þessar stuttur gerðar fyrir þremur eða fjórum af 8-12 aðferðir, eftir fótur stutt eða stuttur. Hook-ups - tilvalin æfing fyrir fólk sem eru að stunda hástökki, langur, hlaupandi, fótbolta, blak og aðrar íþróttir lið.

rétta framkvæmd

Standa í flughermi og stað axlir undir rollers, staðsett efst. Þrýsta aftur á steðjann. Dreifa fæturna öxl-breidd í sundur, draga fætur örlítið fram þannig að þeir eru nær efri brún pallsins. Á æfingu fæturna ætti að vera örlítið boginn á hné. Chin læsa samhliða vettvang búkur halda upprétt og halda í spennu án þess að fjarlægja það úr stuðningi. Framkvæma stuttur í krók vél, ekki gleyma að viðhalda náttúrulegu beygja í mitti.

Taktu djúpt andann, haltu andanum og rólega að lækka þig til lærin eru samsíða vettvang. Hné ætti að mynda rétt horn. Enn halda andanum hans, spenntur að quadriceps og sterk (en án þjóta) rís. Lyfta ætti að vera framhald af sitja-ups, þ.e. æfing er gert eins og einn samfelldri hreyfingu. Hvenær mun sigrast á erfiðustu hluti, getur þú gera útöndun.

tillögur

Hook-ups ætti að gera með því að setja fótinn á breidd og auka sokka út. Í þessu tilfelli, af the hlaða mun falla beint framan á læri, en sitjandi, aftur og aftur á lærum eru nánast alveg út, en quadriceps er bara að fara að njóta. Hook-ups í hermir - það er einangrað æfing. Annars vegar er það honum að kenna, en þessi eiginleiki er einnig talist kostur sem stuttur slík áætlun hefur verið notað með góðum árangri fyrir skilvirka stækkun framan læri áætlun. Til að gera þetta þarftu að setja fætur hlið við hlið og samsíða hvert öðru. Breyta stöðu sinni, hreyfa við álag beint til ytri hlutum quadriceps.

Hvernig á að forðast meiðsli á meðan æfingu

Að útrýma þeim möguleika á skemmdum á hné og ekki of mikið aftur, þú þarft að greinilega að setja fætur sína undir mjöðmum - í miðju vettvang, eða nærri innri brún þess. Ennfremur staða er ekki stöðug löngun að rífa úr búkur stuðning. Að fara með réttri tækni við nýtingu og heldur sundur rífa burt the bak af stuðningi, það er einnig hægt að ímynda sér að þú ert að gera stuttur gegn vegg. Er ýtt á móti flugvél eins mikið og mögulegt er og renna upp og niður. Þetta visualization mun hjálpa þér að læra hvernig á að slaka á vöðvum mitti og halda bakinu beint um nálgun.

kostir

Hook-ups - öruggari æfa en stuttur, eins og í nýjustu útgáfu, þú þarft mikið halla líkamanum fram og beygja hnén. Þess vegna, vöðva aftan á læri sem hengja á mjöðm og hné samskeyti, rétti eins langt og mögulegt er og reyna að snúa mjöðm fram, sem veldur lokið máli mínu á bakinu. Þetta mun ekki gerast þegar æfing gerð "krókur". Stuttur fyrir þessum sökum eru talin hættuleg.

Þegar framkvæma stuttur krókur álag er lögð áhersla á quadriceps er miklu meira en þú myndi í ræktina Smith og stuttur. Í þeirri útfærslu sem Flest verkin eru unnin ytri höfuð quadriceps. Athugaðu að hreyfing fæti til efri brún pallsins eykur álag á efri hluta quadriceps. Og neðri þú sest niður, því meira verður að taka þátt rassvöðva vöðvum, en byrði á vinnandi vöðva mun ekki breytast.

gagnlegar ábendingar

Mundu að anda bið, eins og það mun hjálpa þér að spara upp spennu í vöðvum kringum mitti. Ef þú tekur andann snemma, þrýstingur inni í brjósti minnkar að falla hrygg stöðugleika. Og maður getur ekki í öllum tilvikum verið seinkað á litlum stað, strax rís. Akstursstefnu þarf að breyta fljótt, en án the þjóta.

Hook-ups (mynd nemar hér að framan) rétt nálgun - það er ekki bara erfitt og þreytandi vinna, heldur einnig sársaukafullt ferli (í fyrstu). Þú verður að muna að sveifla fótur vöðva - ekki það sama og til dæmis brjóst. Við getum sagt að í þessari æfingu er mikilvægast - það er hæfni til að vinna, að yfirstíga eigin getu þeirra. Þess vegna er það krókur-ups eru skilvirkasta æfingar til að vinna út fótinn vöðva. Þessi tegund af þjálfun hefur fundið Georg Gakkenshmidt - frægur margar meistari og methafinn í lyftingum og baráttuna gegn franska.

Árangur í þjálfun!