Twine í 30 daga. Teygja fyrir byrjendur heima

Margir vilja sitja á garninu í 30 daga þjálfun, en ekki allir geta náð tilætluðum árangri. Eftir allt saman viltu ekki alltaf framkvæma þessar leiðinlegar æfingar, sem ekki einu sinni allir fá frá fyrsta skipti. Greinin mun segja þér hvernig á að sitja á streng, fyrir byrjendur og fleiri reynda íþróttamenn, hversu lengi það muni taka og hvað ætti að gera til að ná jákvæðu niðurstöðu.

Allir vísindamenn setja fram eina skoðun á garninu - það er gagnlegt fyrir mannslíkamann. Fólk sem gæti setið á garninu í 30 daga, taka oft eftir breytingum á eigin líkama. Meðal þeirra:

• Bætt blóðflæði og melting;
• Normalization í þörmum, auk annarra innri líffæra.

Að auki hjálpar garnin að takast á við æðahnúta, sem margir þjást í mörg ár, og veitir sjálfstraust og orku og jákvætt.

Þessi æfingakennsla er í boði fyrir minnstu íþróttamenn og unglinga og öldruðum, sem eru fullir af orku og tilbúnir til að þjálfa. Ef þjálfunin er framkvæmd rétt og reglulega mun sveigjanleiki þróast fljótt.

Besti tíminn til að þjálfa

Gera æfingar reglulega, þú getur sest á garn í 30 daga, en líkamsræktarþjálfarar hafa ekki enn náð samkomulagi þegar best er að gera þitt eigin teygja: að morgni eða að kvöldi. Um morguninn, eins og þú veist, byrja vöðvarnir aðeins að vinna og eru í meira slökkt ástand. Varlega og blíður hreyfingar meðan á frammistöðu æfinga stendur, tryggir að framúrskarandi árangur sé náð. Það er athyglisvert að það sé morgunkennsla sem getur sýnt hvaða sveigjanleika maður hefur.

Kvöldþjálfun er miklu auðveldara, því að lengd er hægt að draga úr með því að minnka tímann fyrir upphitun. Eftir allt saman, vöðvarnir hafa nú þegar upphitað og þróað, svo að ekki verði gefinn sérstakur áhersla á hlýnunina. Að auki, á kvöldin, mun vöðvarnar bregðast við að teygja minna sársaukafullt, þannig að það sé tækifæri án of mikillar áreynslu til að vinna úr vandræðum. Hin fullkomna kostur er að hefja æfingar strax eftir að hafa fengið heitt sturtu.

Bestur tíðni kennslustunda

Sitja á garn í 30 daga getur verið háð því að farið sé að öllum mikilvægum reglum, þ.mt tíðni flokka. Hver einstaklingur velur sjálfstætt ákjósanlegan tíma fyrir þjálfun miðað við markmið. Ef aðalverkefnið er gott teygja fyrir lágmarkstímann, þá þarftu að þjálfa daglega í 40-45 mínútur. Brot á milli þjálfunardaga er bannað, því að eftir að hafa aðeins misst eina kennslustund mun vöðvarnir snúa aftur til upprunalegu stöðu og öll afrek verða að skila, en aðeins eftir það, byrja aftur að "sigra nýjar tindar".

Það er ekki nauðsynlegt að gera þjálfunina lengi, því það mikilvægasta í þeim er reglulega. Ef þú getur ekki lokið öllu flóknu alveg í einu, ættirðu einfaldlega að skipta því í nokkra hluta og framkvæma þá í frítíma þínum. Þökk sé vinnu við slíkt kerfi getur þú sparað tíma og náð góðum árangri.

Áður en þú byrjar að sitja á strengnum er það athyglisvert að fyrst af öllu er mikilvægt að teygja fyrir byrjendur. Heima er hægt að framkvæma garnin bæði af byrjendum og fleiri reyndum íþróttum, en án góðs teygja er ekki hægt að ná árangri. Fólk sem er í íþróttum hefur góða teygningu, þannig að þessar æfingar munu ekki vera erfitt, en nýliðar verða að eyða miklum orku og orku. Stretching er góð hvíld, þar sem líkaminn er ákærður fyrir orku eftir erfiðan vinnudag, þannig að að minnsta kosti 10 mínútur á það ætti að vera nauðsynlegt.

Tegundir twine og nauðsynleg búnaður

Áður en þú situr á garninu í 30 daga þarftu að skilja afbrigði þess. Svo helstu tegundir af twine:

1. Kross (fætur eru skilin á hliðum).
2. Longitudinal (ein fótur fer aftur og hitt fer fram).

Með hvaða tvíbura virka eftirfarandi vöðvar:

• Kálfur;
• Glutes;
• Long leiðandi;
• Quadriceps femoris;
• Bein vöðva í læri.

Til allrar hamingju, til þess að sitja á garninu frá grunni þarftu ekki að kaupa sér búnað eða skrá þig í ræktina. Fyrir þjálfun þarftu:

• Veggir;
• Gólf;
• Matur fyrir jóga.

Hita upp vöðvana

Áður en þjálfun fyrir grunnvinnu með twine-vöðvunum verður að vera 15 mínútna þrep. Fyrir byrjendur heima, verður garnin náð, en tíminn til að hita upp vöðvana verður að greiða aðeins meira (um 20-25 mínútur). Þökk sé þessari upphitun verður áhættan á að yfirvinna eða slasast verulega dregið úr og æfingarnar sjálfar verða mun auðveldara.

Jafnvel með frábæra teygðu, áður en þú situr á garninu, ættu vöðvarnar örugglega að hita upp. Eftirfarandi hita upp valkostir munu hjálpa í þessu:

• Hlaupið í stað (allt að 10 mínútur);
• Mahi fætur (allt að 15 á fæti);
• Dönsum (10-15 mínútur);
• Stökkboga (allt að 5 mínútur).

Eftir að vöðvarnar eru hituð vel, getur þú byrjað að teygja æfingar og sveigjanleika. Allir þeirra mynda eitt flókið, sem mun hjálpa þér að sitja á garninu frá grunni á stuttum tíma.

"Fold"

Þessi æfing er algengast og elskuð af mörgum fagfólki. Það felur í sér vöðvana í innri læri.

Sitjandi á gólfinu með fótunum beint og jafnt við bakið þarftu að ná varlega og hægt fyrir fæturna, en lækka líkamann eins lítið og mögulegt er. Í þessari stöðu ættirðu að vera ekki lengur en 15 sekúndur og síðan aftur í upprunalegu stöðu. Endurtaktu æfingu 3 sinnum.

Lengd hálfstrengur

Æfingin verður tilvalin fyrir byrjendur. Það nærir vöðvana af innri læri og baki.

Sitjandi á gólfinu, fæturnar skulu vera að hámarki þynnt til hliðanna og hendur til að hvíla á gólfinu. Hendur verða endilega að vera á sömu línu með axlunum. Þá þarftu að smám saman lækka líkama líkamans, taka út framhandleggina á gólfinu. Haltu í pose tekur um 15-20 sekúndur, og allt endurtekningin ætti að vera 2.

Tvöfaldur snúningur

Snúningur af þessu tagi er vinsæll hjá bæði konum og körlum, vegna þess að vöðvarnar í stuttum, fótleggjum og læri starfa í þeim.

Sitjandi á gólfinu með fótum að breiddu í sundur, ætti að knýja eitt hné og draga fótinn á innra yfirborði læri hins gagnstæða fóts. Höndin, sem er á móti beygðu fótnum, ætti að vera staðsett á boginn hné og hönd á eyrað. Þá ættir þú að beygja til beygða fótsins og vera í þessari stöðu í ekki meira en 15 sekúndur. Nauðsynlegt er að framkvæma 2 endurtekningarnar og síðan breyta hliðum.

Varúðarráðstafanir

Þegar þú reynir að sitja á garninu skaltu ekki gera skyndilegar hreyfingar. Þú ættir að vita að teygja í gegnum sársauka og jerks mun leiða til alvarlegra meiðslna. Ef á meðan á þjálfun stendur er stungur eða skorið sársauki, þá skal stöðva starfið og setja ís á þetta svæði.

Frábendingar til þjálfunar:

• Vöðvaslys;
• Aukin líkamshiti;
• Bólga í líkamanum;
• Vandamál með liðum;
• Versnun langvarandi sjúkdóma.

Reynt að framkvæma þessa æfingu, þú þarft að dreifa eigin þyngd jafnt á báðum fótum. Hné og aftur beygja er bönnuð og aðalverkefni í frammistöðu er ekki mikið af endurtekningum, en árangur af niðurstöðum.