Hvernig get ég teygja fyrir byrjendur

Teygja á band - mjög mikilvægt kunnátta fyrir fólk sem taka þátt í bardagalistir, dans eða skautum, að fimur sýna sveigjanleika fótum og ekki fá slasaður.

Hins vegar teygja fótinn er gagnlegt fyrir alla. Sú staðreynd að öll liðbönd og vöðvar líkamans eru nátengdar. Ef einn hópur verður þróað, og hitt er ekki - ekki þróast. Því þjálfun flókið inniheldur æfingar sem leyfir þér ekki aðeins að teygja alla vöðva hópa, en einnig rétta líkamsstöðu, mynda mjótt mynd, til að draga úr umfram fitu, sem hafa jákvæð áhrif á skap. Til að ná árangri er mikilvægt að fylgjast með frammistöðu búnaði og reglulegri þjálfun áætlun.

Byrjandi ætti greinilega að skilja hvers vegna hann þurfti að teygja fæturna og hversu mikilvægt það er. Tilvist ákveðið markmið og mikla löngun ásamt skilvirkni flókið - er lykillinn að árangri. Teygja fyrir byrjendur að byrja með einföldum æfingum sem þarf að flækja tímans rás. Forðast alvarleg meiðsli leyfa 5-10 mínútna upphitun áður teygja. Til að gera þetta, verður þú að hlaupa, stökk reipi. Það er önnur útgáfa af líkamsþjálfun. Fætur ættu að vera öxl-breidd í sundur. Hlaupa the hópur stuðningsmanna er nauðsynlegt:

1. The hægur hringlaga snúningur á the head 5 sinnum á hvorri hlið. Þetta mun leyfa að teygja á hálsvöðvum.

2. The snúningur á öxlum fram og til baka (5 sinnum).

3. Hands eru á belti. Er hallað á 2 dælingu í mismunandi áttir fyrir 5 setur.

4. Hendur á belti sínu. The snúningur á mjöðmum á hvorri hlið fyrir 5 sinnum.

5. Hands fyrir framan þig. Hækka fætinum á hné og framkvæma snúningi 5 sinnum til vinstri og til hægri.

6. Hendur niður á kné, fætur í upphafsstöðu. Gera hné snúningur innra, þá ytra (5 sinnum).

7. Hendur eru á hné, fætur saman. Snúa hné til 5 sinnum á einum og hina áttina.

8. regla "Crouch". fætur þeirra breiðari en öxlum, sitja á vinstri fæti, rétt til að draga út af the vegur. Það er nauðsynlegt að gera dæla útbreidda fætur á gólfinu, hönd sína á læri á styðja fótinn. Gera 10 til 15 sinnum á báðum hliðum.

9. Mahi fótur fram (10 sinnum), hné ekki beygja. Ætti að byrja með lágu amplitude og smám saman auka það.

10. Hringlaga fyrsta beina leg sveiflur út á, þá innra (á 10). Endurtakið á hverjum fæti.

11. Mahi hægri fótur á hægri hlið, þá vinstri. Stuðningur fótur getur verið örlítið boginn á hné, en kasthjól það ætti að vera slétt (10 sinnum).

12. Mahi beint fótur aftur (10 sinnum).

Hristið fæturna, láta þá slaka aðeins á. Næst, gefa áætlaða fjölda helstu æfingar sem eru gerðar eftir teygja fyrir byrjendur.

№1. "Allt frá standandi-1." Byrja stöðu: fætur eru öxl-breidd í sundur. Taktu djúpt andann og anda frá sér, beygja fram, að reyna að taka á stórutá. Þarftu að beygja á mitti, sem aftur ætti að vera beint. Læsa stöðu frá 30 sekúndur til 1 mínútu. Þessi æfing er nauðsynlegt fyrir hvert byrjendur. Það eykur sveigjanleika bak, aftan vöðva læri og hamstrings.

№2. "Teygja frá standandi-2" er framkvæmd eins og fyrri, en fætur verða að vera saman.

№3. "Afstaða hetja." Það er nauðsynlegt að fá niður og halda þeim saman, að ýta fætinum u.þ.b. 50 cm millibili, falla á gólfið. Bakið á að vera beint. Í þessu strekkt staðsetja utanverðu læri ligament. Ef starfið er ekki erfitt, þú ættir að liggja á bakinu í 30 sekúndur - 1 mínútu.

№4. Þá er hægt að setja fótinn á hvaða hætta, staðsett á mitti stigi (Swedish stiga þjálfun hermir), og framkvæma brekkur á fæti. Eftir að laga stöðu í 30 sekúndur. - 1 mín. Eftir æfing ætti að slaka á fætur til að hrista þá, gera nokkrar sitja-ups, ljós stökk.

№5. "Lean áfram, einn fótur í polubabochke". Upphafsstöðu: sitja á gólfinu, fætur framlengdur fram. Hægra beygja og staðsettar þannig að fótur hans snerti innri læri rétti vinstri fótinn. Þú verður að ná í stóru tá á vinstri fæti, halda baki beinu. Gera nokkrar hallast og laga stöðu í 1 mínútu. og fleira. Þessi æfing undirbýr vöðva fyrir kross garni og "fiðrildi".

№6. "Lean áfram, einn fótinn í hálfa Lotus." Upphafsstöðu er sú sama og í fyrri verkefni, aðeins hægri fótur ætti að vera komið þannig að fótur hennar var á læri á vinstri fæti. Hallast fram og laga stöðu. Hreyfing þróar raun innri læri og undirbýr að fara yfir gam á "Butterfly".

№7. "Butterfly". Situr á gólfinu, þú þarft að beygja hnén, ganga í iljar saman. Þú þarft að taka um æfingu að halda beint, en afturhluti hæl snertir yfirborð. Við erum að þrýsta á hné og mjaðmir þannig að þeir snerti gólfið. Læsa 1 eða fleiri mínútur. Ef vöðvarnir eru þétt, í þetta sinn skal framlengdur um 3-5 mínútur. Hreyfing framkvæma teygja nára vöðva og undirbýr þá fyrir kross garni.

№8. "Lizard". Það er nauðsynlegt að fara niður á hnén og koma hægri fætinum fram eins mikið og mögulegt er, þannig að hné hennar var ofan hæl. Bakið á að vera flatt. Að teygja framan á vinstri fæti, eins og ef um að ná boltanum og halda spennu eins lengi og mögulegt er. Þá hægt að lækka mjaðmagrind áfram, þannig að dýpri stöðu. Vera fastur á 30 sekúndum. - 1 mín. Það er mjög áhrifarík, heldur flókið verkefni fyrir byrjendur, sem bætir teygja byrjandi langsum garn.

№9. Sitja á gólfinu, fætur breiða sundur eins langt og hægt er. Framkvæma brekkur til hvers fótur fram og þá festa sitja í 1 mínútu. Þetta verkefni er fram á skilvirkan hátt með maka, sem mun varlega á bak eins og þú nærð áfram.

Byrjendur ættu örugglega að læra allt gagnagrunn fyrir tvinna lýst er hér að ofan, smám saman venturing inn í stöðu. Þetta flókna er hægt að nota með öðrum æfingum, fylgt eftir með teygja fyrir byrjendur. Að sitja í garni vel þar til það er að meðaltali umburðarlyndur verkur (en ekki mikil!) Og svo að vera frá 1 til 5 mínútur. Fyrir skilvirkni er hægt að þenja vöðvana um stund, eins og til að safna fætur hans saman, þá slaka á. Öndun ætti að vera slétt og rólegur. Það er mikilvægt að elta niðurstöðu: það er fraught með áverka. Teygja fæturna fyrir byrjendur ættu sér stað varlega, vel, án þess að skyndilegar hreyfingar. Líkaminn sjálfur mun leyfa smám prosest neðan.