Akstur ýta-ups fyrir byrjendur. Þjálfa líkamann rétt

Push-ups hafa löngu orðið eitt af mest helgimynda af æfingum fyrir alla sem horfir mynd hennar og reyna, ef þú ferð ekki í ræktina, eða að minnsta kosti reglulega heima. En ekki allir íþróttamenn eru meðvitaðir um þá staðreynd að þessi æfing getur ekki aðeins að dæla upp brjósti vöðva og styrkja hendur, heldur einnig skaðað líkamann. Við skulum líta á það ætti að vera ýta-ups kerfi fyrir þá sem eru bara að byrja að þjálfa.

Í fyrsta lagi skulum skilja hvað er svo gott að það er svona æfingu? Já, allt er einfalt - ýta-ups ekki aðeins að styrkja nánast öll vöðva í efri hluta líkamans (sérstaklega þessi gildir á brjósti vöðva, styddu og öxl belti), hjálpa til að auka hljóðstyrkinn og vöðva léttir, en einnig til að þróa þrek, snerpu og styrk eiginleika líkamans. En við ættum ekki að gleyma því að við óhóflegum fullt hægt að ýta út góða hjálpar til að verða óvinur vöðvavöxt. Til dæmis, ef þú skráðir þig fyrir ræktina og reglulega gera þyngd þjálfun, fæ ekki of oft til að vera vatt út á sama tíma heima - þannig að þú einfaldlega vilja ekki gefa líkamanum til að batna, og brjósti vöðva hætta að vaxa og getur jafnvel dregið í bindi.

Ef þú ákveður að læra heima, fyrir utan höllina, þá ýta-ups kerfi fyrir slíka starfsemi er heimilt að líta öðruvísi. The fyrstur hlutur til muna - Ekki gera ýta-ups fyrir meira en fimmtán sinnum á einum nálgun. Stærri fjöldi endurtekninga getur leitt til þess að Pectoral vöðvana munu einfaldlega hætta að vaxa, en mun aukast léttir þeirra og áferð. Það er best þegar fimmtán endurtekningum fyrir einni aðferð sigla að flækja æfinguna. Sérfræðingar komst að þeirri niðurstöðu að vatt fram, maður notar um sextíu og fimm prósent af líkamsþyngd þeirra, en ýta-ups á hnjánum álag hans er ekki meiri en fjörutíu og fimm prósent af þyngd keppandans. Þannig getur þú byrjað líkamsþjálfun með pushups á hné, þá fara að eðlilegri framkvæmd þessa æfingu, og í framtíðinni til að framkvæma pushups á fingrum annarrar handar eða auka þyngd á bakinu.

Hafðu í huga að þessi æfing getur stuðlað að þróun mismunandi vöðvahópa og íþróttamaður getur sjálfstætt stilla álag á þeim eða öðrum vöðvum líkamans. Til dæmis, breiður grip ýta-ups mun hjálpa til við að auka Pectoral vöðva og æfa þröngt grip mun gefa meiri áherslu á upphandleggsvöðvana. Það er æskilegt að framkvæma þessa æfingu á hverjum degi (fimm sinnum í viku - tvo daga hvíld þarf til að endurheimta líkamann), nokkrir aðferðir í dag. Akstur pushups hver maður getur verið einstaklingur, en nokkrar algengar atriði mun enn vera til staðar í þessari æfingu.

Fyrst af öllu, fyrr eða síðar spurningin vaknar um hvernig á að flækja ýta-ups. Þetta er hægt að gera á nokkra vegu - æfinguna annars vegar, með bómull eða tryggja líkami auka þyngd. Fyrir betri teygja Pectoral vöðva, sumir sérfræðingar mæla einnig djúp ýta-ups. Til að framkvæma þessa æfingu sem þú þarft að nota sérstaka lófa hvíld eða þremur stólum (tveggja eru notuð sem stuðningur fyrir hendur, og þriðja ætti að nota fyrir fætur), og merking þess er að sigi á að vera eins djúpt og hægt er - í eðlilegt að gera það sem almennt kemur í veg fyrir gólfið.

Það er mikilvægt að muna að jafnvel mest fullkomna pushups kerfi getur ekki komið í stað fulla líkamsþjálfun í the gym. En ef ýta-ups varamaður með öðrum æfingum (sitja-ups, kvið æfingar), er hægt að halda líkamanum í frábæru formi, jafnvel án þess að fara í líkamsræktarstöð og "trenazherka".