Flókin æfingar með lóðum heima fyrir karla og konur

Það er gaman að dást að fallegu líkamanum, standa við spegilinn. Gerðu það svo raunhæft, jafnvel án þess að fara í ræktina, án þess að fara frá íbúðinni. The flókið af æfingum með lóðum heima mun hjálpa til við að ná því markmiði. Fyrir námskeið, auk handbók, þarftu stól og gólfmotta. Fyrir karla, konur, börn, er það þjálfunaraðferð.

Æfingar fyrir þá sem eru með veikburða líkamsþjálfun - byrja með hlýnun

Fyrst af öllu þarftu að búa til gott skap og þeirrar skoðunar að þjálfun muni veita framúrskarandi árangur.

Við byrjum á upphituninni. Það samanstendur af knattspyrnu. Ef þú ert með mikla þyngd, þá skaltu gera hálfpottana. Fótarnir í upphafsstöðu (IP) eru beinar og tengdir saman. Þá beygja þá í kné, farðu niður, farðu aftur í upphafsstöðu.

Það fer eftir heilsu þinni og þyngd, gerðu 15-30 æfingar. Svo mikið fyrir einn og sama upphæð fyrir aðra nálgun. Nú er kominn tími til að byrja að setja æfingar með lóðum heima.

Við skulum byrja

Dumbbells fyrir byrjendur ætti að vera ljós. Takið hvert í hönd þína, standið upp beint. Smám saman, beygja til baka, anda lægri bursta með lóðum niður í kálfavöðvanum. Öxl ætti að koma saman, bakið er beitt, beinin er hallað aftur. Þetta, eins og næsta æfing, er framkvæmt 2 sinnum - í hverju - 15-30 endurtekningar. Það er kallað "deadlift".

Dráttarbækurnar í hlíðinni eru gerðar á eftirfarandi hátt. Leggðu þig niður á teppið, taktu lóðum í hendurnar. Beygðu olnboga þína, hallaðu yfir þá á gólfinu. Leggðu hendur þannig að lóðirnar séu samsíða öxlum. Beygja olnboga þína, hækka hendurnar upp, tengdu lófana, farðu aftur til I.P.

Við höldum áfram að þjálfa

Til að framkvæma frekar flókið æfingar með lóðum heima fyrir byrjendur þarftu traustan stól. Þessi æfing fer fram 11 sinnum. Í lægri hægri handlegg dumbbell, vinstri - þú halla sér á bak við stólinn. Hægri fótinn er örlítið boginn á hnénum, vinstri er lágt á eftir. Lyftu dumbbell inn í inngangssvæðið, láttu það lækka. Þessi æfing mun hjálpa til við að þróa breiðustu vöðvana aftan. Nú, gerðu það sama við hinn bóginn, breyttu stöðu fótanna.

The flókið af æfingum með lóðum heima heldur áfram næsta formi þjálfunar. Þessi æfing mun hjálpa dælunni að þrífa. Setjið á stól, hallaðu á bakið með bakinu. Settu dumbbell í vinstri hönd bursta, hægri hönd bursta heldur vinstri hlið stól sæti. Við útöndun, hækka vinstri höndina samhliða gólfinu. Í þessu tilfelli ætti litli fingurinn að vera rétt fyrir ofan þumalfingrið, lækka höndina. Þessi æfing, eins og allt, er gert við útöndun.

Þegar þú hefur lokið 15 endurtekningum skaltu færa dumbbell til vinstri handleggsins. Gera þessa æfingu í spegilmynd.

Næst skaltu framlengja handlegginn í sitjandi stöðu frá bak við höfuðið fyrir 2 endurtekningar af 12-15 sinnum. IP er það sama - á stól. Lyftu vinstri höndinni með þyngdinni upp, beygðu við olnboga, vindaðu það við höfuðið, lagðu það aftur. Á upphafsstigi getur þú haldið olnboga vinnandi hönd með höndunum. Þetta lýkur þessari æfingu með hnúfum heima fyrir byrjendur.

Hlaða fyrir karla - byrjaðu með hlýnun

Þessi upphaflega þjálfun er hannaður fyrir karla. Eftir að þú hefur eytt 8-12 kennslustundum skaltu fara á næsta stig.

Segir hvernig á að framkvæma flóknari æfingar með lóðum heima fyrir karla, mynd.

Byrjar með líkamsþjálfun líka, með hlýnun, en hústökumaðurinn er svolítið öðruvísi. Standið með bakinu á stólinn. Á útöndun, slepptu því með vaski, meðan teygja hægri fótinn áfram, klifra upp í IP, án þess að lækka fæturna. Setjið niður 15-30 sinnum og gerðu 3 setur.

Eftir nokkra æfingu, gerðu slíka sit-ups á stól, gerðu þá og taktu upp lóðum. Þetta mun hjálpa til við að ná sem bestum árangri.

Eftir hlýnun halda áfram að framkvæma safn af æfingum með lóðum heima.

Grunnþjálfun - upphafið

Byrjaðu á því með "Deadlift", sem var lýst hér að framan, en framkvæma 3 endurtekningar í 15-30 sinnum.

Stattu upp beint, setu stól fyrir framan þig. Settu vinstri hönd þína á bakið, hægri, með lóðum, lyftu smá upp, beygðu við sömu olnboga. Fjöldi endurtekninga er sú sama.

Það mun hjálpa til við að skilja betur hvernig á að þjálfa frekar, sett af æfingum með lófatöflum heima fyrir karla í myndum. Setjið á stól eða bekk eins og sýnt er á myndinni. Leggðu fæturna niður. Taktu dumbbell í hægri hönd, settu olnboga á hægri fæti. Leggðu hönd þína niður, í átt að gólfinu. Vinstri hönd bursta hvílir á hné vinstra megin. Fara aftur á I.P.

Framhald af þjálfun fyrir sterkari kynlíf

Stattu upp, taka lóðir í báðum höndum. Tengdu aðliggjandi hliðarhliðarnar saman. Þó að halda vægi í þessari stöðu skaltu hækka hendurnar, meðan þú beygir þeim í olnboga þannig að þú dragir lófana í háls þinn. Fara aftur í upphafsstöðu.

Hvernig á að framkvæma safn af æfingum með lóðum heima fyrir karla, einkum þessi æfing, líka, mun segja mynd.

Ljúka þessu. Stattu upp beint og taktu dumbbell í annarri hendi. Slepptu öxlunum til skiptis, beygðu yfir einn eða hina hliðina.

Frá einföldum til flóknum

Næsta sett af æfingum með lóðum heima hjá körlum er hentugur fyrir þá sem hafa verið ráðnir í mánuði þrisvar í viku samkvæmt aðferðinni sem lýst er hér að framan.

Taktu dumbbells í handleggjum þínum, standið upp beint. Framkvæma 2 sinnum fyrir 20 sit-ups.

Fyrir næstu æfingu þarftu þungt dumbbell. Taktu það með báðum höndum fyrir mismunandi hliðum, leggðu fæturna beint. Leggðu halla fram þannig að dumbbell er eins nálægt gólfinu og mögulegt er.

Taktu nú vigtunarboðið í hvern hönd, standið í sömu IP. Gerðu hlíðirnar áfram.

Næstu hallaðu líkamanum áfram. Standa í þessari stöðu, hreyfðu ekki torso, en aðeins hendur. Læstu þeim niður, ekki að komast í 30 cm hæð. Fara aftur í upphaflegu IP Þetta og öll æfingar sem innihalda þetta sett af æfingum með heimahólum heima, nema fyrir hlýnun, framkvæma fyrir 3 sett af 20-30 sinnum.

Stattu upp, hallaðu bakinu á vegginn, lóðir eru í lækkuðu höndum. Við útöndun, þynntu báðar vopnin samtímis, andaðu þau aftur í upprunalegu stöðu.

Setjið á stól, taktu hendurnar saman með lóðum, þannig að burstarnir eru á brjósti. Lyftu olnbogunum til hliðar, taktu axlarblöðin þín.

Á þessu er hægt að klára æfingar með hnúfum heima fyrir karla.

Fyrir dömur

Fyrir konur er líka sérstök þjálfun þróuð. Æfingar munu hjálpa til við að styrkja mjöðmina, gera magann þétt og fæturnar, hendur - fallegar.

Við byrjum með hlýnun. Leggðu niður á gólfið eða á gólfinu. Við útöndun, lyfta upp beinum, fótum fótleggjum upp, lækkaðu þeim með innöndun.

The flókið af æfingum með lóðum heima fyrir stelpur er örlítið erfiðara en fyrir konur á sínum aldri. Þess vegna geta konur sem eru vel undirbúnir, framkvæma allar æfingar fyrir 3 sett af 20 sinnum. Konur sem hafa svo mikið að gera erfiðleikum, ættu að takmarka sig við tvö sett af ellefu sinnum. Þetta á við um grunnþjálfunina. Byrjaðu þá 30 sekúndum eftir upphitun.

Taktu báðar hendur með einum dumbbell, taktu lárétta stöðu, fætur beygja á kné. Við útöndun lyftu líkamann og reyndu að snerta þyngdina. Fara aftur á I.P.

Flókið æfingar með heimabækur heima með myndum sýnir greinilega hvernig á að framkvæma þessar og eftirfarandi æfingar.

Gerðu fallegar fætur, vopn, brjóst

Stattu upp beint. Með því að telja "brjóta" beygðu knéin á meðan þú hristir hendurnar yfir höfuðið. Vegna "tveggja" aftur til upphafsstöðu.

Flókið æfingar með lóðum heima heldur áfram eins og hér segir. Það er gert úr sama IP. Hærið hendur til skiptis með lóðum. Horfa á þessum tíma á bak við þig, það ætti að vera beint.

Semi-hnúður með þyngd mun hjálpa þér að gera fallegar ekki aðeins fæturna heldur einnig mjaðmirnar.

Frá IP - standa, taktu breitt skref til hægri, beygðu á sama tíma hægri hné og lækkaðu hendur með vægi niður. Stattu upp beint, gerðu sömu árás í gagnstæða átt.

Þetta er flókið æfingar með hnúfum heima fyrir konur.

Fyrir börn

Það er frábært ef að minnsta kosti stundum eiga foreldrar þeirra að takast á við börnin sín. Ef þeir eru meira en 12 ára, þá er flókið fyrir byrjendur, sem fram kemur hér að ofan, hentugur fyrir unglinga. Ungabarnabörn geta boðið upp á eftirfarandi æfingar með handbókum heima fyrir börn.

Leyfðu krökkunum að byrja með hlýnun - gangandi á staðnum, og þá gera hálf-sundur. Nú er hægt að taka upp léttar lóðir. Standa beint, þú þarft að hækka hendurnar til hliðanna, svo þau eru samsíða gólfinu. Ef barnið er ráðið í fyrsta sinn, fimm sinnum. Leyfðu henni að vekja hendur sínar með lóðum aftur.

Næsta IP er einnig að standa, en bursturnar sem halda höndunum eru á herðum. Við innöndun - hendur þjóta upp, við útöndun - sleppa.

Að lokum - gangandi í hægum hraða. Frábært skap frá slíkum hleðslu er tryggt!