Hæfni, áætlanir fyrir stelpur: tillögur þjálfara, tónlistar

Á undanförnum árum hefur íþrótt orðið vinsæll. Í heiminum eru fleiri og fleiri fólk sem fylgja mynd sinni og heilsu. Horfðu á jafningja sína - það er fyrrum bekkjarfélaga þinn á glæpamaður í þéttum kjól, örugglega stundar hún hæfni ... En vinnufélaga þín, sem kom aftur með góða mat með henni í kvöldmat. Ekki þurfa að öfunda þá eða hringja í nöfn á bak við þig - aðeins veikburða fólk gerir það sem þeir vilja ekki eða eru hræddir við að breyta til hins betra. Flestir stúlkur með hryllingi skynja slík orð eins og líkamsræktarstöð, styrkþjálfun, lóðir, lyftistengur og þess háttar. Þegar þeir heyra þessi orð, snerta þeir augun og neita því að heimsækja ræktina, til þess að verða ekki "mannlegur kasta".

Í kjölfar hugsjónar myndar

Ekki vera svo categorically dæma hvað getur hjálpað þér að hafa hugsjón mynd. Hræddur við þjálfun er ekki nauðsynleg, án undarlegra efna og aukefna í matvælum er ómögulegt að fá of hátt. Rétt valin hæfni forrit fyrir stelpur mun gera myndina þína kvenleg, falleg og passa. Svo þegar þú sérð konu eða mann með mjög uppblásna vöðva skaltu alltaf vita að þetta er ekki svo einfalt. Slíkar konur bætast sérstaklega við mataræði þeirra karla hormóna, sem gera vöðvana of stór.

Ekki dreymir þú um flatan maga, mjótt fætur og föst brjóst? The gym er í grundvallaratriðum búið til fyrir þetta. Svo ekki vera hræddur við að heimsækja hann í öllum tilvikum. Það er rökrétt að þú hafir spurningu: Hver er munurinn á líkamsræktaræfingum í ræktinni frá því að spila íþróttir heima? Í báðum tilvikum eru plús-merkingar og mínusar. Valið er auðvitað þitt.

Hvar á að æfa?

Líkamsþjálfun heima gefur niðurstöður sínar, oft frekar góðar, þegar í kringum venjulega aðstæður, spilar uppáhalds tónlistin þín fyrir hæfni. Margir gera það bara. Sérstaklega oft er hæfni til að missa þyngd heima, þegar sumar flóknir þegar farið er í ræktina gefi ekki hvíld. Þjálfunarmiðstöðin gefur niðurstöðurnar sömu betri, hraðari og hæfari en ekki allir hafa tækifæri til að fara þangað. En í grundvallaratriðum, það er engin munur hvar á að takast, síðast en ekki síst, að það eru lærdómur!

Og að lokum, fyrsta daginn þinn í salnum. Þegar þú hefur keypt fyrsta áskriftina þína opnarðu dyrnar og það eru svo margir! Það virðist sem allir eru að leita að þér. Reyndar er þetta ekki svo - allir sem koma í sal eru uppteknir með sjálfum sér, þeir hugsa aðeins um sig. Þeir ekki sama hver gerir það, sérstaklega enginn leggur sérstaka athygli á útliti þínu. Enginn mun hlæja og sýna fingurinn, það er viss! Það mikilvægasta sem þú ættir að vita áður en þú kemur í salinn er af hverju þú ferð þar, í hvaða tilgangi, hvað og hvernig þú munt gera það.

Grunnatriði í hæfni

Þrír þættir sem þarf að taka tillit til bæði byrjenda og æskilegra íþróttamanna:

• Framkvæma kerfisbundið hæfniáætlanir fyrir stelpur og rétta næringu;
• Setja markmið til að laga líkamann á líkamlega áreynslu og auka vöðvaspennu og styrkleika;
• Búðu til grunn til að auka álag.

Allar þessar reglur eru mjög mikilvægar, svo reyndu að fylgjast með þeim.

Tegundir hæfni

Og nú skulum við finna út hvaða líkamsræktaráætlanir fyrir stelpur að velja fyrir þig. Þetta er einnig mikilvægt, sérstaklega fyrir byrjendur. Hingað til eru aðeins tveir af vinsælustu þjálfunaráætlunum - skipt kerfi og hringlaga þjálfun. Kjarni hringrásarþjálfunarinnar er að í einum þjálfun eru allir vöðvahópar sem taka þátt, en skiptin miðar að því að þróa einn eða tvo vöðvahópa.

Hringlaga þjálfun

Aðferðin er hentugri til að missa þyngd og losna við frumu-, þar sem öll líkami lestum okkar og meiri orku er notuð. Þar sem forritið þróar þrek og stuðlar að þyngdartapi, passar það meira eins og hæfni konunnar. Æfingar eru árangursríkar til að ná einhverjum markmiðum þegar unnið er með tiltölulega litlum þyngd. Sem niðurstaða eru hringlaga líkamsræktaráætlanir fyrir stelpur tilvalin fyrir þá sem vilja léttast, bæta þol.

Split-þjálfun

Split kerfi er lögð áhersla á sett af vöðvamassa og gerir þér kleift að þreyta einhver vöðvahóp. Þetta forrit tekur mun minni tíma. Hægt er að ná fullri rannsókn á vöðvum á aðeins 40-50 mínútum, en hringlaga aðferðin tekur einn og hálfan til tvær klukkustundir. Íþróttir líkamsrækt á hættu hátt gerir þér kleift að bjarga árangri eftir að þyngjast, dæla upp vöðvum, auka aukningu á rúmmáli og mýkt. Sálfræðilega er þetta forrit auðveldara eftir alvarlega álag á einum vöðva. Niðurstaða: Klofakerfið passar fullkomlega í líkamsræktaráætlanir fyrir stelpur sem vilja ekki missa af sér en vilja aðeins bæta við bindi á ákveðnum stöðum.

Staðreyndir um fyrstu æfingu

Þjálfun þín, og sérstaklega ef það er hæfni fyrir byrjendur, ætti að samanstanda af fjórum hlutum:

1. Hita upp.
2. Styrkþjálfun.
3. Hjartalínurit.
4. Hitching.

Aldrei þjóta til að taka hermir. Í fyrsta lagi razmomnites: gefa það nægan tíma. Venjulega hvetjandi tónlist fyrir hæfni. Ef upphitunin er í formi hjartalínurit á hlaupabrettinum skaltu vinsamlegast hlaupa 5-10 mínútur. Og ef þú ætlar að halda hjartalínurit lengur, er betra að halda því í lokin. Þannig mun hæfni til þyngdartaps losna, og þá mun feitur brennsla verða skilvirkari. Hitching eða teygja í lokin mun bæta niðurstöðuna, slaka á vöðvunum.

Um simulators

Ef þú komst í líkamsræktarstöðina í fyrsta skipti og veit ekki hvað er kallað, þá eru allir einingar þar sem líkamsræktar æfingar eru haldnar, þá vitið að það eru tveir gerðir: hjartalínur og hermir.

• Hjartalínurit er í grundvallaratriðum treadmills, tappa, æfingahjól og svo framvegis.
• Power þjálfun búnað til vöðva þjálfun, eins og lyftistengur, lóðir osfrv.

Það eru slík hugtök sem grunn æfingar, þetta er frábært þriggja körfubolti með Útigrill, bekkur stutt, deadlift. Sem hæfni kvenna eru þessar stöður ekki sérstaklega þörf.

Endurtekning og endurtekning

Ennfremur munum við ráða þeim hugtökum sem fjölda nálgana og endurtekninga, sem hægt er að nefna af líkamsræktarþjálfaranum. Til dæmis, í dag hefur þú æfingar fyrir fjölmiðla. Þú nálgast bekkinn og gerði 25 lyftur á bolinu upp - þetta þýðir 1 nálgun með 25 endurtekningum. Fjöldi lokið aðferða og endurtekningar veltur á markmiðum, flókið hreyfingu og viðbótarþyngd. Það fer eftir einstökum einkennum og líkamsræktarþjálfari hjálpar til við að gera réttan þjálfun.

Forrit til að léttast og gefa bindi

Ef þú þarft að fá vöðvamassa í bindi, auka mjöðm eða aðra staði, þá ættir þú að gera 2-3 sett af 8-12 reps (með aukaþyngd). Auðvitað er mikið veltur á æfingunni og þyngdinni sem notuð er. Reyndu að velja slíkan álag, svo að síðasta endurtekningin væri erfitt fyrir þig. Með það að markmiði að léttast skaltu gera 4-6 sett með 15-20 endurtekningum (með litlum þyngd).

Ekki þjóta ekki til að ná því markmiði

Þú getur ekki framkvæmt hreyfingu án þess að vera með réttan búnað. Tíð mistök hjá byrjendum - þetta er óhófleg áhugi í fyrstu lexíu, sérstaklega meðal krakkanna. Að sjá hvernig faglegir íþróttamenn gera æfingar, sem hafa mikið af pönnukökum sem þyngd á börum sínum, byrja þeir að endurtaka sömu aðgerðir. Það er mikill hætta á alvarlegum meiðslum. Svo ekki þjóta, allt er unnið út smám saman. Gerðu allt frá upphafi með stigunum.

Bíðið aldrei eftir skjótum árangri, ekki pynta vogina og sentimetraböndið. Fara í markið, fylgdu þjálfunaráætlunum þínum, réttri næringu. Og mundu að: missa störf, borða rúlla er skref til baka frá því að ná því markmiði, það er frá hugsjóninni. Allt er í höndum þínum, aðeins þú getur hjálpað þér.

Ekki örvænta ef í fyrsta mánuði náms þinnar komu nokkur auka pund á vog: þetta er alveg eðlilegt, vöðvarnir fannst loksins líkamlega álagið, þannig að þeir jukust lítillega. Og eins og þú veist, eru vöðvarnir þyngri en feitur, og svo er aukalega bætt við. En eftir smá stund er allt myndað, aðalatriðið er ekki að gefast upp í líkamsræktarskeiðum.

Hvatning til að vinna á sjálfan þig

Svo skaltu einblína meira á hjartalínurit, horfa á mataræði og fylgja þjálfunaráætluninni. Leitaðu að árangri í spegilmyndinni í náinni framtíð.

• Til að byrja með er nauðsynlegt að velja hvers konar íþróttir sem mun koma aðeins ánægju. Líkar ekki við líkamsræktarskóla - prófaðu Pilates, ef það er leiðinlegt á jóga - reyndu að dansa. Það er ekki til einskis fundið svo margar áttir.
• Finndu þér maka eða heilt fyrirtæki fyrir íþróttir. Og það er allt í lagi ef kærastan tekst ekki að fara með þig einu sinni í ræktina, þvert á móti verður hvatning til að ná henni og gera eitthvað betra.
• Kaupa áskrift í ræktina eða hvar sem þú vilt fara í sex mánuði, í eitt ár, eða greitt fyrir námskeið með persónulegum þjálfara. Aðalatriðið er að þú hafir nú þegar eytt peningum og þeir verða að vinna út.
• Lofið sjálfan þig eftir hverju verki sem miðar að því að bæta líkama þinn.

Taktu mynd af því sem þú varst fyrir upphaf íþrótta, þannig að í framtíðinni væri tækifæri til að bera saman niðurstöðurnar. Hversu margir í töfrandi myndinni "fyrir" og "eftir" frá stelpunum sem þegar hafa keypt grannt líkama! Þú, líka, trufla ekki þetta. Réttlátur trúðu ekki ad scammers að sum lyf gefa frábærar niðurstöður fyrir hugsjón mynd. Aðeins íþróttir og rétt næring mun hjálpa til við að ná draumi. Mjög fljótlega er hægt að gera sama mynd "fyrir" og "eftir", og jafnvel betra!