Hita upp áður hlaupandi fyrir byrjendur

Það er nú einn af vinsælustu leiðum til að nýta hjarta og æðakerfi og halda líkamanum í góðu formi er að keyra. Af sjálfu sér, gangi er nógu einfalt. Hins vegar er það í tengslum við hreyfingu, svo mikið vægi er hita upp áður en að keyra.

Hvað er hita upp

Warm-upp - er að undirbúa líkamann efst framkvæma erfiðar æfingar. Það gerir þér kleift að "hita upp" líkamann, þannig að álagið dreifist á sem bestan hátt og draga úr hættu á meiðslum vegna skyndilega breytingu á flokka. Í samlagning, the hita upp áður en að keyra hægt að sýna bestan árangur, vegna þess að líkaminn verður ekki "klettur" og strax byrja keppni eða þjálfun flókið.

Á upphitun hitastig hækkun á sér stað í ýmsum vefjum, liðböndum og vöðvum, verða þeir sveigjanlegri. Í þessu tilviki, dreifir það blóð rennur, það er útstreymi þess frá milta og garnir, og flæði til beinagrindarvöðvum. Þeir taka á súrefni og nauðsynleg næringarefni sem geta aukið skilvirkni í heild lífveru.

Að auki gerir það heitt að koma hjartsláttartíðni á viðkomandi fyrstu stig þar sem mikils samdráttar hreyfingar munu ekki verða eins konar áfall styrkleiki fyrir hjarta og æðakerfi. Því lengur sem þú ert að þjálfa eða keppni, ætti það að vera hita upp lengur.

Á sama tíma, skal tekið fram að ef byrjandi er góð upphitun fyrir áhlaupi getur tekið allt að hálftíma, reyndur, þjálfun íþróttamaður er hægt að eyða á það ekki meira en 5-10 mínútur. Og gæði undirbúnings hans fyrir hreyfingu getur verið enn meiri en nýliði hlaupari.

Warm-up æfingar

Warm-upp ætti að byrja með einföldum æfingum. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef maður er bara að byrja að taka þátt í hreyfingu. Því, til að byrja með bara eitt hundrað metra ganga á eðlilegum hraða. This vegur, þú geta gera á leiðinni á völlinn.

Þá smám saman auka hraða á sekúndu hundrað metra þér hafið sigrað hraðar en áður. Þessi æfing er nauðsynlegt að ganga úr skugga um að ef þú ert að gera að keyra á morgnana. Morning hita upp skal fara fram sérlega vandlega, vegna þess að líkaminn hefur ekki haft tíma til að lokum "vakna" og upplifa ekki allir preloads, eins og oft gerist í the síðdegi.

Eftir göngutúr, hætta, gera tilhneigingar í mismunandi áttir til þess að undirbúa lendahluta belti og fara í stuttur. Og reyna að digur þannig að fætur eru þétt þrýsta til jarðar á öllu æfingu. Þetta mun undirbúa að keyra læri vöðvana.

Næsta skref - sem hituninni í liðband í svæði við ökla. Vera beint og byrja að rísa á tánum. Ef þú hefur áhuga á gæði líkamsþjálfun æfingar fyrir þessa tegund af fótum sem þú þarft að gera nokkrar tugi sinnum, þá endurtaka það sama fyrir hvern fótinn til skiptis. Það er hægt að halda á einhverju eldflaugum eða bara á bak við tré. Á síðasta stigi, það er mælt með að stökkva á tærnar eða með reipi.

Nú fæturna, mjóbakið og hrygg eru tilbúin til að vægt áreynslu. Eins og fyrir þjálfun á öxl belti og hendur, er hægt að gera hvaða fjölda almennra þroska æfingum: sveiflum eða áföllum. Nice einfalt ýta passa. Þar að auki, það er æskilegt að gera ekki lárétt, en á horn 45 gráður til jarðar, hvílir á bekknum til annars útfærslu fjölmiðla eða ásetu.

Í síðasta skrefið sem þú þarft að fara í pre-hlaupa. Þetta er ekki hita upp áður en að keyra, en ekki enn alvarlegt þjálfun. Það ætti að byrja með mjög hægum hraða, smám saman auka það. Í þessu tilviki, að reyna að anda rétt, telja skrefin. Annars vegar er það truflun frá eintóna álag, á hinn bóginn, gerir hjarta til að vinna í ákveðinni hrynjandi.

Running 300 - 400 metra, hætta. Gera ljós æfingu, smá logn niður hjartslætti. Eftir eina mínútu eða tvær líkami þinn verður alveg tilbúin að byrja að skokka hvaða flókið.